鈍行・中目黒の自転車メモ

今日は朝から気持ちのよい天気。

夕方からの降水確率が30%で「ムムムッ」と思ったものの、天気の良さに負けて自転車で出勤。外苑の銀杏並木は今日が一番の見頃で、歩道は黄色い絨毯のよう。メッセンジャーバッグの中のE-410には3535マクロがついているのみ・・・。こんな日は望遠レンズが欲しかった。無念。

21:00までに溜め込んでた仕事を一通りこなして、さてそろそろ帰ろうかと思っていると、チャットで繋がっている神奈川在住の同期＠自宅が「雨だよ～」と教えてくれる。早速天気予報を見ると、雨雲が神奈川方面から近づいているではないか・・・。

急いで会社を飛び出すと、既にパラパラと雨粒が落ち始めている。自転車にまたがって走り出した頃はまだ小降りだったものの、青山通りを走っているうちに雨が強くなってきた。青山学院の角を曲がり、六本木通りを越えて明治通りへと下っていく道で青信号に突進してしまったところ、信号が変わって前方のタクシーがストップ。フルブレーキをかけても間に合いそうになかったので、横からスルリとかわしたところでギリギリストップ。いや～、恐かった。

それにしても、雨の日はブレーキが効かないので無理は禁物。
沖縄の教訓が全然生きてないな・・・。

wiggleで大量発注したものが到着。
今回は週末を挟んで5-6日くらい、税関で詰まってた。
関税・消費税・地方消費税を合わせて6,500円也。

- SIDI Genius 6.6
Megaじゃない普通のやつ。サイズは44でぴったり。
細身でかっこいい。サッカーシューズみたい。
276g - 48g(クリート＆ネジ) = 228g
インソールのやる気のなさ(ペラペラ)はどうかと思う。

- Assos AirJack 851 Jacket
どっしりした作り。東京で一番寒い日でもいけそう。
黄色は派手過ぎたかも。

- Selle San Marco Aspide Fx サドル
軽い。145g。
これだけは使ってみないと分からない。
Extreme-Power号で使う予定。

- Patagonia Biostretch 3 黒 Sサイズ
パタゴニアの新しいシリーズ。
自転車の冬用インナー＆雪山のインナーとして導入。
愛用しているキャプリーン3と被るかと思いきや、これは中間着に使える汎用性を消して、完全にインナーに特化してる。ピチピチでちょっと長め。フィットするスタイルだから長めに感じるのかも。
着るとほんわか暖かくなるので、冬の間は重宝しそう。

- Patagonia capilene 1 Tシャツ
登山用シャツの補充。この手のシャツは、実は2枚しかないのだった。手触りよし。色は緑の単色でちょっとつまらない。

- Castelli Nano Glove
そこそこ暖かそうなグローブ。厳冬期は辛いかも？
自分は手がでかいのでサイズはMでぴったり。
通勤でも愛用することになりそう。

- Assos Winter Overshoes
オーバーシューズ。最近はオーバーソックスじゃ寒いので、これで朝練の時の辛さから開放される(って、沖縄終わってから朝練やってない・・・)。

- Fi'zi:k Microtex Tape
TIME号で愛用しているバーテープ。
沖縄で落車して一部剥がれたままになってるので、これでようやく張りなおせる。2本購入。

- Swissstop Flash Yellow Brake Pad
カーボンホイール用のブレーキパッド。
大変よく効くらしいのだけど、消しゴムのように削れるという評判。1回試しに使ってみて、よかったらレース用として温存。

＊＊

とまぁ、円高成金的に色々と揃えてみたのだけど、これで一気に冬用ウェアーが揃った。寒がりじゃないから普通の人より我慢できるし、登山用のものを流用して走ることもできたけど、やはり専用品には専用品のよさがあるはず。

これで冬でもがんがん走る下地ができたので、あとは走るのみ。

というわけで、今年(2009年)の自転車活動の目標を今のうちに立てておく。

まず、ヒルクライムレースには3,4本出たい。
4月のツール・ド・草津、6月のMt.富士ヒルクライム、8月の乗鞍(当選しないかな～)、東京ヒルクライム成木ステージあたりのイメージ。草津へは既にエントリー済みなので、今年第一の目標はこれ。昨年は年代別カテゴリー(20代)で21位だったので、年代別での入賞を目指したい。さりげなく選手層が薄いこのカテゴリーで勝負できるのも今年がラストだし、1年のはじめに目指すレースとしてよい条件が揃っている(温泉とか)。

乗鞍行きを確実にするには、美ヶ原、鳥海と続くヒルクライムシリーズにまとめてエントリーするのが手っ取り早そう。・・・なのだけど、美ヶ原の例年の開催日程(6月最終週)には、義兄の妹の結婚式＠イギリスに行っている予定なので、この作戦が取れない可能性が高い。うぅむ、乗鞍は是非とも走ってみたいんだが・・・。

＊＊

ヒルクライムの大会で上位入賞を目指すのであれば、ヤビツで30分切り(コンビニから)が狙えるレベルにならないと厳しいと感じている。今のところのベストは昨年9月の33:36なので、これをじわじわと縮めていければよいかなぁという感じ。

ヒルクライム計算の数値でいくと、去年の自分は

草津: 12km/800m@43:03 = 246W = 4.2W/kg
ヤビツ: 10km/620m@33:36 = 252W = 4.3W/kg

だったので、これを

草津: 12km/800m@38min = 278W = 4.8W/kg
ヤビツ: 10km/620m@30min = 281W = 4.8W/kg

にするのが目標ということになる。
数字を出すのは簡単だけど、結果を出すのは難しそうだ。

それにしても、身長168cmに対して体重59kg(乗り込んで絞った状態)ってのは自転車乗りとしては重い気がする。チャンポンでいろんなスポーツをやっているのが悪いのか、そもそも骨格的に重いのか・・・。59kgでのBMIは20.9。

仮に体重が56kgまで落とせて(BMI 19.8)、Extreme-Power + FFWD F2R 190 ceramic で自転車の重量が7kg以下になった場合、

草津: 12km/800m@38min = 268W = 4.8W/kg
ヤビツ: 10km/620m@30min = 272W = 4.9W/kg

・・・ということになるようだ。
いずれにせよ、5W/kg近く出せないと勝負にならないということはよく分かった。子供の頃から筋肉が多い体質だったし、無理して変えるのも辛いので、ヒルクライムでの目標体重は58kg前後ということにしておこう。

＊＊

あと、今年は是非とも沖縄のリベンジがしたい。実は、モチベーションという意味ではヒルクライムよりこっちのほうが上。

もし草津で40分を切れるような走りができるようになっていれば、沖縄の130kmにチャレンジできそうな予感がしている。85kmを走れなかった人間が言うと全く説得力がないけど、85kmは選手層のばらつきが激しいし、せっかく沖縄まで行くのだからより過激で楽しいレースに参加したいなぁ、と思う。

＊＊

あとは、個人的な趣味の続きとして、峠越えのサイクリングをバリバリ楽しみたい。ローラー台やストイックな練習も必要だけど、やはり自転車の楽しみは自由に外を走ることに尽きる。

自走で行ける範囲で、まだ行ってない峠はそろそろ数も限られてきた。
楽しいルートをいくつか検討しているので、チームメイトや友人達と一緒に走りに行くことができればよいな、と考えている。

Internet Archive で発見。
http://web.archive.org/web/20070704031904/www.colnago.co.jp/products/road/extreme_power_italy/index.html

やはり、2007年モデルのExteme-PowerのSTITカラー完成車はExtreme-Power Italyであってた。
フルレコードで1,029,000円か・・・。

http://web.archive.org/web/20070704031651/www.colnago.co.jp/products/road/master_x_light/index.html

自分がロードレーサーに転ぶきっかけになったMaster X-Lightの商品ページもアーカイブされてる。このPR03カラーの完成車のシャープな外見に完全に心を奪われてしまったのだよね。
ああ懐かしい、そして憎らしい(笑)。

正直なところ、Extreme-Powerのゴツさには「大好き！」と言いかねるところがある。
最新のコルナゴフレームの中だと、C-50とかExtreme-Cあたりが実は一番の好み。でも、2007年のSTITカラーがツボにはまりすぎて、結果的にExtreme-Powerをチョイスすることになった。まぁ、Extreme-Power号はあくまでレースの道具だし、鑑賞するならMaster X-Lightがあるわけで、ガンガン乗りまくってれば愛着もわくかな。

2009年シーズンのコルナゴは、ミルラム、ラボバンクとの契約が終了して、プロコンチネンタルチームのLPRブレーキのみへの提供となるらしい。フレーム供給のスポンサーシップには莫大な金額が動くというし、無理はできなかったんだろうな。

プロのレースで使われるのがGIANTを代表とするような巨大資本を持った会社の自転車だけになってしまうのはいかにも寂しい。とはいえ、F1の世界でもフェラーリが(ブラフであるにせよ)撤退警告を出すほど混迷を極めているわけで、昔から続いてるスポーツシーンにも変革の波が押し寄せているなぁ、なんて考えてしまう。

まぁ、自転車の世界では結局の所エンジンの性能差が(ほぼ)全てなわけで、行きすぎた性能至上主義やマーケティングありきの商売には必ず揺り戻しが発生するのだと思う。

パッと見て大変紛らわしい自転車グッズをゲット。

正体はsciconのローラー台用の汗よけタオル。

先日wiggleからちょこちょこしたものを取り寄せたときについでに入手したのだけど、プラスチックのケースから出して、下着泥棒が間違って持っていってしまうのではないかと思われるほどのセクシーさに絶句してしまった。ちなみに、写真の取り付け方は微妙に間違っていて、本当は上ハンの上を通してドロップ部分にひっかけるのが正解。

我が家での3本ローラー環境もほぼ定着してきた。
洗面所にMINOURAのマットをひいて、ドアを閉めて浴室乾燥機の「涼風」をつけて、ノートPCで音楽を流す、というスタイル。負荷"2"設定でLSDペース(30km/h前後)で走っている限り、騒音＆振動は洗濯機より気にならない程度とのこと。ただし、40km/hを越えたあたりから猛烈に振動が出てしまうので、ある程度以上の負荷をかけて走るにはそれなりの対策が必要になりそうだ。

＊＊

1月の走行距離は約300km。
後半に風邪をひいてしまったり、膝の痛みが出てしまったり・・・という言い訳はあるにせよ、これは限りなく「のってない」状態。ニューマシンが組みあがってローラー台も届いて、「これから」というところでのスタートダッシュに失敗してしまったようだ。

まぁ、気が乗ってないときに無理してもいいことはなさそうだし、自分のペースでやっていけばよいかな。

日経サイエンス(2008/8)に面白そうな記事を発見したので図書館で借りて読んでみた。
http://www.nikkei-science.com/page/magazine/0808/200808_054.html

いかに自転車レースにドーピングが蔓延しているかという状況説明と、「ドーピングはなぜなくならないのか」をゲーム理論によって解説している。

1998年のパンターニの神がかった山岳ステージでの活躍も、昨年のツールでのリッコやピエポリの活躍も、全てEPOの力に頼っていたのかと思うと悲しくなってしまう。CSC(現SAXOBANK)のリース監督も現役時代はEPOを使うのが「選手生活の一部」だったと告白しているし、1990年代はプロサイクリストにとってドーピングが本当に「当たり前」のことだったのだろう。チームぐるみのドーピングももちろんだけど、「みんなやってる」「やらないと勝てない」とドーピングを進める闇ドクターの暗躍もあったようだ。

プロの自転車レースにこれだけドーピングが蔓延してしまったのは、

- 実際に効果がある
- もともとドーピングが違反行為ではなかった

ことが大きそう。
ドーピングが蔓延しはじめる前の段階で、レース主催者側が断固たる措置を取ることができていれば、少なくとも昨今のような状況は防げたのかも知れない。と同時に、山岳ステージでの英雄的な走りを望んでいるのは誰よりも我々観客なわけで、このあたりがまた問題をややこしくしているような気がする。

ゲーム理論的に考えて、ドーピングをなくすには「正直者が損をする」状況から「裏切り者が損をする」状況に変化させるしかない、というのが著者の結論。当たり前っちゃ当たり前だけど、ズルをする側とそれを追っかける競争は、果てしのないいたちごっこになる宿命を抱えているのが難しいところ。まぁ、ここ数年間でドーピングに対する風当たりは強くなっているし、UCIも断固たる処置を取るようになっているので「ドーピングが当たり前」という状況からは脱却しつつあるのだろう(と願いたい)。

ドーピングに関して言えば、最近読んだ「ドーピング毒本」がなかなか面白かった。

Title: 北京五輪もヤバい!? ドーピング毒本 (洋泉社MOOK)
Author:
Price: ￥ 1,050
Publisher: 洋泉社

先週末のヤビツ行きで、自分の登りのシッティングのフォームが大きく二つに分かれることに気付いた。

1. ハンドルバーポジションで「押し出して回す」ペダリング

ハンドルバーを引き寄せて上半身を固定し、ペダルを「押し出すようにして回す」。2.に比べるとここ一発のパワーは出せないものの、90-100rpmくらいでパワーを持続させやすい。

2. 前乗りのブラケットポジションで「踏む」ペダリング

前乗りの状態でブラケット部分を握り、大腿四頭筋を意識して「踏む」。1.に比べるとパワーを出しやすいものの、長持ちしない印象。80-90rpmくらいでグイグイいく感じ。

＊＊

体中の筋肉を効率的に使うことができる、という意味だと1.のペダリングのほうが理想的なのは間違いない。ただ、一発もののタイムレースであるところのヒルクライムという競技を考えた場合、2.の前乗りでグイグイパワーを出すペダリングを優先する作戦は十分にアリ。現実的には1.と2.のペダリングを状況に応じて使い分けるのがよさそう。

先週末のヤビツでは1本しか登れず、しかも途中までは練習モードだったので最後の2,3キロまではひたすら1.のハンドルバーポジションでクルクル回して走った。登り終わってからハムストリングスが「ピリッ」ときていたので、うまくハムストリングスが使えていたようだ。

http://coffeemilk.cocolog-nifty.com/log/2008/04/post_d69c.html

去年の同じ時期に意識していたのは「シッティング縛り」だけだったので、今年はもう一歩踏み込んで色々と考えられるようになっただけ進化と言えそうだ。

参加予定だった5月のしらびそ高原ヒルクライムがテニスの試合に被って参加できなくなったので、次の目標は6月頭のMt.富士ヒルクライム。

距離: 24.40km
標高差: 1207m

平均斜度4.9%で最大でも7.8%とのことなので、ノーマルドライブのままで問題なく対応できそう。申告タイムごとに整列してのスタートらしいので、うまく集団に食らいついていくことができれば一人旅にならずに済みそうなのもグッド。心配なのは、24kmという長距離のヒルクライムが未体験であること。これだけの距離を登り続けられる場所は他にないので、5月中に最低でも1回は試走しに行くことにしよう。

カテゴリーごとに1位～8位までが表彰対象で、昨年の結果を見る限りだと入賞を目指すには1:10切りが最低条件。草津と同じように全体的にレベルアップしている可能性を考慮すると、1:08くらいのタイムが欲しい。

例によってヒルクライムのパワー計算でタイムを予想すると、今回の草津と同レベルのパフォーマンスが出せれば1:10前後のタイムは出せそう。ここからさらに調子をあげていくことができれば、初めての入賞も見えてくる・・・かな。

ここ1,2年第一級のアマチュアレーサーとして活躍しているよっしーさんも、3年前の草津で自分と同じようなタイムで走っていることは大きな励み。コンスタントにトレーニングを続けてさえいれば、着実に自転車乗りとして進歩していくことができそうなので、頑張りすぎて燃え尽きないように注意しよう。

ちょうど4月～5月は外でやる遊び全てが楽しいので、自転車は週2,3回の朝練orローラー台メインの活動にして、月500km～800km程度を走って現状維持できればいいかな。

＊＊

しばらくはレースがないので、我慢していたお菓子をムシャムシャ。

2週間後に迫ってきたしらびそ高原ヒルクライムのコースを軽くリサーチ。
第一回、第二回大会では土砂崩れによるコース変更があったらしく、第三回大会にして初めてオリジナルの22kmのコースが採用されるのだそうだ。

距離: 21.7km
標高差: 1350m
平均斜度: 6.2%

・・・と書くと、「Mt.富士ヒルクライムより少し短くて斜度があるな～」くらいにしか思わないのだけど、プロフィールマップを見ると印象がガラリと変わる。

コースを試走した人のブログを読む限りだと、やはり前半から中盤にかけて現れる長い激坂区間が相当辛いようだ。自分のレベルだと、連続する10%の坂では確実に脚を使ってしまうので、いかにそこで無理をせず平坦区間で速度を乗せることができるかでタイムが大きく変わってきそうな予感。さらに、中盤以降は時折現れる激坂を除けばほぼフラットのようなので、集団についていくことの重要性を肝に銘じておいたほうがよさそう。

4/22　しらびそフルコース試走

道が細くて舗装状態も悪いようなので、落車やトラブルに巻き込まれることを避ける意味でも集団前方に残るメリットは大きい。となると、できるだけ前方からスタートしたいところだけど、Mt. 富士ヒルクライムのようにタイムを申告しているわけでもないから、ある程度スタート前のポジション取りを意識したほうがよいのかも。

ラスト200mが斜度10%強の登りらしいので、この最後の坂が戦略上重要なポイントになりそう。でもまぁ、今の自分の実力で最後まで残れるとは思わないので、ここはあんまり重要じゃないかな。

＊＊

昨年の男子Aの優勝タイムが51.22@15.1km/1,010mで、自分の体重+装備に換算すると平均256W出せてる計算。この出力で今年のコースを走ると大体70分前後のタイムになるから、70分前後のタイムが入賞圏内と考えればよいのかな。

先日の草津と同じレベルの出力を70分維持できる仮定がおければ70分切りのタイムが出せる計算になるけど、運動時間が2倍になることでどのくらい出力ダウンになるかを見極める必要がありそう。

う～む、それにしてもマズいなぁ。
ノーマルドライブでこの坂を登る自信がなくなってきたので急遽コンパクトドライブを導入したくなってきた・・・。FC-7950にするか、はたまた・・・。う～む。

昨日のジロの第4ステージでは、ラスト2.5kmまで逃げてたイェンス・フォイクトの年齢(37)を感じさせない走りが印象的だった。

この人は平地の独走力が半端ないし、カンチェラーラと違って登りもそれなりにこなせるし、逃げに加わることも多くて、この人なしにCSC(現SAXOBANK)のステージレースでの活躍はないのではないかと思えるほど。完成の域に達したベテランライダーだ。

フォイクトが活躍するたびに思い出すのが映画「OVERCOMING」のおまけディスクに収められているワンシーン。2004年のツール・ド・フランス第15ステージでウルリッヒ全力の逃げを潰したことで、自国ドイツのプレスに「ランスに協力した裏切り者」と叩かれて、「俺は俺の仕事をしてるだけだ。それなのにこんなこと言われるなんて悲しくなるよ。」とカメラに向かってしみじみと語るシーンだ。

そのシーン以外での彼は、チームメイト達に愛されるおとぼけキャラで、昨日の逃げの最中にもサコッシュから取り出したチョコレートを両手にカメラにニンマリするシーンが収められていた。いや～、やっぱり好きだなぁ、この人。

今年のSAXOBANKは、シュレック兄弟のどちらかでツールの総合優勝を狙ってくるはずだから、きっとその時にも彼の馬車馬のような走りを見ることができるのではないかと思う。
楽しみだ。

今週末はしらびそ高原ヒルクライム。
一部下りもあるコースなので天気が心配だけど、まぁなんとかなるかな。

新しく導入したコンパクトドライブは、小野路の坂(尾根幹線脇にある10%超が200m続く区間)でテスト済み。10%超の坂は、短い距離であればノーマルドライブ＋ダンシングでこなせる自信があるのだけど、1キロ2キロと続いてしまうとさすがにダンシングを続けるのが辛い。レースペースでも12km/h程度まで速度が落ちるものとして、シッティング@70rpmくらいで回すためにはどうしてもコンパクトが欲しくなる。

レース前々日の今日は、適度に負荷をかけるために皇居4周。

9:07 202bpm 100rpm (心拍センサー異常)
9:09 167bpm 95rpm
9:16 163bpm 92rpm
8:52 165bpm 82rpm

3周目の途中からニッポコルナゴの選手(名前聞くの忘れた)に追いついたので、一緒に走らせてもらう。平地がグイグイ引いてくれるので助かる～とついていくと、首都高入口の坂でダンシングでガンガンいくのについていったら心拍数がレッドゾーン。まだまだ心拍トレーニングが足りてないなぁ・・・。

ニッポコルナゴといえば、2009年シーズンでは数少ない(唯一?)コルナゴに乗ってるチームで、来年はEPSに乗るらしい。2009年のコルナゴは、ジロで大活躍中のLPRにフレーム提供する・・・と聞いていたのだけど、LPRは相変わらずDE ROSAに乗ってる模様。あの話はどこにいったのだろう・・・。

＊＊

今週に入ってから節制生活を意識していたので今朝の体重は57.5kg。間食の誘惑に耐えつつ日曜日までこの体重をキープできればよいかな。

あちこちで指摘されているようだけど、7900のクイックリンクが製造中止になっているらしい。伸びやすいという実感はあったし、同じ話をあちこちから聞いていたのだけど、クイックリンクだけ買えばいいじゃんと思ってた自分としてはちょっと困る。

早いとこ改良して出して欲しいところ。

4月にあった職場の健康診断の結果が出てきた。

自転車乗りとして気になるヘマトクリット値は40.5。
ドーピング基準にかすりもしないほどの低数値で、もう一歩で貧血になるギリギリのライン。一昨年の43.3、昨年の43.2 ときてこの数値なのだけど、そういえば最近立ちくらみが頻発していておかしいなと思っていたのだよね。意識的に鉄分を摂る必要がありそう。

それ以外の項目は昨年と変わらずオールA判定で、体重がレース前後なので58kg(着衣)まで絞れてて、ロードに乗るようになった2007年から肝機能が目覚しい回復を遂げているのが目に付く。ロードに乗る前は毎日のようにお酒飲んでたし、間食もやりたい放題だったから、ここ2年間で身体のフィットネスレベルは間違いなく向上したようだ。

レースを意識して摂生生活を続けているこの状態は、健康と言えば健康と言えるのだろうけど、やはり一人の弱いニンゲンとしてはある程度欲望に流されながら生きていたほうが精神的な健康は保ちやすいようにも思う。

まぁ、レースで結果が出せるまで、もうしばらく頑張ってみましょうかね・・・。

＊＊

鉄分の摂取について調べると、

- 摂取効率が悪い
- ビタミンCと一緒に食べるとよい
- 実はプルーンに含まれる鉄分は少ない
- ほうれん草やひじき、レバーに多く含まれる
- 紅茶やコーヒーと一緒に摂ると摂取が阻害される

ってな感じらしい。
そういえば、最近はほうれん草やレバーが含まれる食事を食べていなかったような気もする。何かっていうと紅茶やらコーヒーを飲む習慣も控えた方がよさそうだ。

「疲労回復にいい」とか「パフォーマンスアップが期待できる」とかいう評判で、前から気になってたコンプレッションタイツを導入したので軽くレビュー。

キツめのトレーニングのあとで、身体の疲れが抜けるのに時間がかかってしまうのを改善したい、というのが今回の導入の目的。

入手したのは2XUのElite Compression TightsのSサイズ。
ウェスト29の自分にほぼぴったりで、はくときに少しキツいかなという印象だけど、どうやらこのくらいがコンプレッション効果を得る上で丁度いいサイズの模様。

到着して以来、仕事中・睡眠中を問わず日常生活の中で装着し続けて、自転車での走行にも何回か利用してみた感想をまとめると

- 装着感は○。適度に締め付けられて安定感が増す感じ
- 疲労回復に効果があるか・・・はよく分からず
- 防寒性は期待できない。その分暑くない
- 走行時にはいていると脚の動きを阻害される気がする

ってなところ。
3,4年前からこの手のコンプレッションウェアーを山登りの最中に目にすることが多かったのだけど、それに対して常に懐疑的な視線を向けていた自分としては「意外とありじゃん」というのが正直な感想。自転車だと脚の動きが速いので邪魔な気がするけど、山登りやトレイルランでは足の動きを安定させるサポート効果があってよいのかもしれない。

ただまぁ、全体的な評価としては、西谷さん＠O-Vestの「アイディア商品」というのに同感かな。女の子がはいてるレギンスをハイテク化して、藁にもすがりたい気分のアスリート志向の人たちに売り出したらウケちゃった、というのが実際のところなんじゃないかと思う。

どれだけ回復効果やパフォーマンスアップを期待できるのかは未知数ではあるにせよ、ピチっとした装着感は確かによいし、手に入れるとついついはいてしまうものであるということはよく分かった。

自転車に限らず、スポーツトレーニングで鉄分が失われることによって引き起こされる貧血症状を「スポーツ性貧血」というのだそうな。

健康診断でヘマトクリット値が低く、たまに立ちくらみが起きていたので調べてみたのだけど、どうやら「スポーツ性貧血」になりかけていたようだ。典型的な症状として、鉄欠乏性貧血(=血液中のヘモグロビン量が正常値を下回ってしまうこと)があるらしいのだけど、健康診断の結果でも13.6g/dlと基準値(13.1-18.0g/dl)の下限ギリギリで、基準値の取り方によってはアウトの数値が出ていた(それ以前は14.5g/dl前後で安定)。

そんなわけで、雨で沢登り＆テニスの予定が潰れて暇になった日曜日は、鉄分摂取を意識したメニューの料理を作ってのんびり休養。最も分かりやすいレバニラ炒めにはじまり、小松菜のピリ辛和え、それに煮干しをポリポリ。

5月の走行距離は1,192km。

週末が半分くらい潰れてたわりにはそこそこマイレージを稼げた。
なんとなくだけど、トレーニングの効率化を徹底すれば月500-600kmくらいの走行距離で今くらいのフィットネスレベルは維持できるんじゃないかな～という気がする。あくまでなんとなく。

気温が上がってきた＆やっぱり好きじゃないのでローラー台は週に1回くらい。
平日の朝練では多摩川まで出ることが少なくなって、15分くらいで行けてより効率的に走れる早朝の皇居・外苑あたりで30-60分くらいのメニューをこなすことが増えている。
休日の自転車活動も、60km-100km前後を朝のうちに集中して走って、昼前から休日らしい生活を楽しむ方向にシフトしてきた。

何だかんだいって、レースがあるとトレーニングの効率性を求める方向に頭が働いてしまうようだ。日帰りで走れるロングライドルートがネタ切れになりつつある、ということもあるのかもしれない。

体重は富士山に向けて順調に絞れていて、先週末から57kg台前半をキープ。思ってたより普通に57kg台を維持できているので、もう少しまじめに食餌制限すれば56kg台キープもいけそう。体脂肪率はアスリートモードで5%、一般モードで7%。ここのところ、アスリートモードでの計測だと5%に張り付いたままで、それより下に落ちないようだ・・・。

＊＊

自己流でトレーニングメニューを考えることに限界を感じはじめているので、しばらく前にゲットした"Cyclist's Training Bible"を読み始めた。英語圏では"The Bible"と呼ばれるほどの定番本らしく、自分が持ってる第三版に引き続いて最新の第四版が今年の3月に出ていた模様。

もし来年までモチベーションが続いているようだったら、レースを意識したトレーニングからコンディション作りまで、この本を頼りにきっちりやってみようかな。趣味に時間効率を持ち込むのは野暮なこととは思いながらも「とりあえず走ったら勝ち」的な思考から脱却しないことには楽しい自転車生活は続かない予感がしている。

2009年前半の自転車レースが終わったので、自転車活動は一休み。
次のピークは8月終わりの乗鞍に持っていきたいので、それに向けたトレーニングを考えつつ、しばらくは怠惰な生活を楽しむ予定。

＊＊

・・・で、乗鞍の目標はズバリ「65分」。

計算上、Mt.富士ヒルクライムでは248W@70分出せていたので、それを257W@65分にする必要がある。恐らくこの10Wこそが入賞圏外と入賞圏内を隔てている「大きな10W」。この近くて遠い目標を達成するには、もう一歩踏み込んだ内容のトレーニングを積み重ねていく必要がありそう。

今年の前半までは、自分の弱点が心肺能力だと思っていたのでエンデュランス系のトレーニングを多めにしていたのだけど、今回のMt.富士ヒルクライムでボトルネックが筋肉(主に筋持久力)になりつつあることを実感したので、負荷をかけたトレーニングを増やしてちょうどよいバランスが取れるようにしたい。

レース後のこの時期は、Cyclist's Training BibleでいうところのTransition Period(移行期間)。(体力を著しく低下させない程度に)自転車以外の遊びを充実させて、目標(乗鞍)に向けたBuild Period(構築期間)に備えることにしよう。

最近我が家に遊びに来た知り合いが、ロードバイクに興味があるとのことで相談を受けた。

- 長くつきあえる自転車が欲しい
- 細身のクロモリフレーム(ホリゾンタル)が好み
- 当面レースには出ない予定(平塚在住なので、近所を気持ちよく走りたい)

・・・とのこと。
これまさに2年半前の自分と全く同じ状況。「恐ろし(く楽し)い世界」へようこそ。

AnchorのRNCと、COLNAGO Master X-Lightを検討していたようなのだけど、我が家のMaster X-Lightを見て目を輝かしていたので、COLNAGO仲間が一人増えることになりそう。今年中にマラソンでサブスリー達成しようとしているアスリートだから、ひょっとすると1年もしないうちにあっさり追い抜かれてしまうかも知れない・・・。

随分前から海外の自転車レースを見ていたらしく、細いシルエットのホリゾンタルフレームがかっとんで行く姿に惹かれるものがあるらしい。
うんうん、ほんとそうですよね～という感じ。

＊＊

スポーツバイク経験はない(小径車のみ)とのことだったので、とりあえず今の自分から言えることを一通りアドバイスしてみた。

- ロードレーサーを乗りこなす上で一番大切なのは自分の身体にフィットしたフレームサイズであり、それに合わせたポジション
- 鉄フレームでも十二分によく走る
- (特に初心者のうちは)お世話になることが多いので、安さに釣られたりせずに近所の経験豊富なお店で相談したほうがよい
- コンポーネントは105/Veloce以上であれば十分
- ロードレーサーはレースの道具なので、サイクリング気分ではじめてもレース志向になりがち

・・・という感じ。

やはり、はじめてのロードレーサーを考える上で一番ハマりやすいポイントはサイズなんじゃないかなぁ～と思う。サイズのあわないフレームを選んでしまうと、いつまで経っても快適に乗りこなすことができないし、最終的にフレームを買い換える羽目になったりして高い買い物になってしまう。

自分とロードレーサーとの出会いで最も幸運だったのは、一台目を買ったお店の店長さんが選んでくれたのがピッタリサイズの自転車だったこと。2年半前に組んでもらったMaster X-Lightは、今でも1cmとポジションを変えずに乗れていて、同じジオメトリのExtreme-Powerにも違和感なく乗ることができている(逆に言うと、一番はじめからスパルタンなセッティングで組んでくれたってことらしい・・・)。

そんなわけで、はじめてのロードレーサーに手を出そうとしている人や、いつまで経っても快適に走ることができない人は、経験豊富な店員さんに身体を計ってもらうことをおすすめしたい。さらに理想を言えば、ジオメトリを調整できるスケルトンフレームに乗せてもらえれば言うことなし。

それでも、ある程度の目安が欲しい(そもそも希望するフレームには自分にぴったりのサイズがないかもしれない)という場合には、以下のウェブサイト/エクセルシートが便利。

https://www.wrenchscience.com/Secure/Fit/Height.aspx?stylecode=R

http://antonyl.brinkster.net/beatnik/Biomechanicalcyclingv8english.xls

あくまで参考情報でしかないけど、両方とも割とイイ線の数値が出ているような気がする。

＊＊

あと、「ロードレーサーがレースの道具」ってのは、最近自分が強く感じていること。ロードレーサーは、チギってチギられてアルプスの山を越え、恐ろしいスピードで山を下り、ゴール前でスプリントして・・・というレースの中で進化してきた乗り物だから、乗り込んでいくと「もっと遠くまで」「他の人より」速く走りたいといった欲望がムクムクと頭をもたげてくる。この欲望自体はあくまで自然かつ健全なものだと思うのだけど、最近の日本ではスポーツ自転車としてのステップアップ先がロードバイク一択になっているような気がして、正直どうなのかな～と思わなくもない。

スポーツ自転車の走行性能を突き詰めていくことで(ひとつの究極として)ロードレーサーに辿り着くのは当然の成り行きだと思うのだけど、本格的なレース活動をしない多くの人にとってロードレーサーの戦闘力は過剰で、必要以上に乗り手を好戦的にしてしまう傾向があるような気がする。

恐らく、この状況を作りだしているのは、文化としてのサイクリングよりも、スポーツとしてのサイクリングが世間にウケているという現実。例えば、泊まりがけの自転車旅行では、積載能力ゼロのロードレーサーは役に立たないから、必然的にマウンテンバイクやクロスバイク、あるいはランドナーといった自転車を選択することになる・・・のだけど、道路網が発達しすぎて都市部近郊で魅力のあるルートが減ってしまった現在、泊まりがけの自転車旅行は時間に余裕のある学生くらいしか楽しめない「贅沢」なものになってしまったのではなかろうか。

スポーツ文化に関して言えば、アメリカ発祥のスポーツ革命(と勝手に自分が命名している)の影響で、ヨーロッパ発祥のスポーツ文化に構造変化が起きているなぁ、という実感がある。これは、既存のスポーツのオイシイところだけを取り出して、より「クイック」で「ファン」な形で再パッケージ化したもの、というのが自分の解釈。例えば、いわゆる「登山」に対する「フリークライミング」だとか「ボルダリング」、それに「トレイルラン」だとかいったものはその典型例。

山に入るまでのアプローチが長く、山に入った後もむき出しの自然と闘い続けねばねらない登山は、これから先もしばらくの間はスポーツ革命の影響を受けずに済みそう。逆に、「マウンテンバイク」や「ロードバイク」といったアメリカンなカテゴライズによる洗礼を受けた自転車文化では、ランドナーやスポルティーフといったサイクリング文化の担い手達が絶滅に追い込まれてしまったのかなぁ～と思ったりする。

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まぁ、細かいことは置いといて、スポーツ自転車としてのロードレーサーは最高に楽しいものだと思うので、よりたくさんの人がそれぞれの楽しみ方で(人に迷惑をかけない範囲で)長くつき合っていければよいのかな。

山登りの装備や蘊蓄、黒部川源流域の情報が豊富で、ちょくちょく参考にさせてもらっているウェブページ「町内の山」を書いている方が、最近は自転車にハマっているみたい。

富山県だと、広い道を外せば走りやすい道がいっぱりありそうだし、遊べる裏山にも恵まれてそうなので、ロードバイクでもマウンテンバイクでも存分に自転車遊びが楽しめそう。剱やら立山を見ながらサイクリングなんてうらやましいなぁ(じゅるり)。

・・・という日記を書いたのが1週間前。
改めてウェブページを見に行ったら、早速ロードバイクを購入されたようだ。目出度い！

それにしてもクロスバイク->ロードバイクの移行に2～3ヶ月しかかかっていないのはすごい。
自分は通勤用クロスバイクに2年くらい乗って、100kmくらい走るサイクリングを何本かやるようになってからはじめてロードバイクが欲しくなったのだけど、どうやらこれは長い部類に入るみたい。

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あと、最近読んだ中で、こちらの記事が面白かった。
パフォーマンスの考察

二十歳くらいまでにやってたスポーツキャリアで自転車の走行能力の最大値が大体決まってしまう・・・ってのは、多くの中年サイクリストにとって夢も希望もない話なわけだけど、確かに一理あるかも。

ペダリングスキルや心肺能力に関しては、トレーニングによって(比較的短期間で)大幅な向上を期待できる実感があるけど、人それぞれの脚質が大きく変わることはないってのも実感としてある。そしてこの脚質に最も大きな影響を与えるのは、単純な身長や体重ってよりも、筋肉のつき方ということらしい(まぁ、結果的にこれが身長・体重に現れてくるわけだけど)。

自分にとってのパフォーマンスの「素地」は、なんといっても小学校の頃からやり続けているテニス。瞬発系の能力には自信があるけど、持久系はからっきしだめだった記憶がある。持久系の能力は後付けで伸ばしやすいと聞くとちょっと安心。

そういえば、新城選手の体重が67kgってのは知らなかった。
身長170cmに対して67kgってのは思ってたより大分重い。それでもヨーロッパのレースで十分に勝負できているわけだから、筋肉の塊みたいな身体なのだろう。

自転車のヒルクライム競技では、ただひたすら体重を落とすことばかりに目がいきがちだけど、必要以上に体重を落とさないことも大事なんじゃないかと思う。少なくとも自分に関して言えば、体重を落としすぎると回復も遅れるし、筋肉が先に悲鳴を上げることが多くなってしまうので、節制生活をしないで維持できる58kgくらいがベストのようだ。

10日間のホリデーから帰宅。
イギリスの北東部での家族の結婚に参加したり、バルセロナの友人宅にお邪魔して毎日飲み歩いてみたり、ロンドン市内にある世界最古のヴェロドローム(野外)でトラックデビューしてみたり・・・と、なかなか充実した旅行だった。

・・・で、空港から一直線で帰宅して、家に到着するなり着替えて久しぶりのロードレーサーに乗ってみたのだけど、致命的に劣化していたのでメモ。

- やっぱりロードレーサーのポジションはしんどい
- 平地でも登りでもあっけなく心拍数が上がってしまう
- 信じられないほどダンシングがへたくそになってた

ポジション・ダンシングは慣れなので問題なし。
自転車にしばらく乗ってなくて「心肺能力が落ちた」と感じるのは、実のところペダルを回す能力が落ちていることによる影響が大きいんじゃないなか～と思う。例によって連光寺の坂をトレーニングペースとTTペースで登ってみたのだけど、出てくるタイムはそこまで変わらなくって、違うのは心拍数。

感覚的に言って、1-2週間くらいちょこちょこ走ればそこそこのコンディションは取り戻せるのかなぁ、という感じ。

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旅行中に観察した自転車事情やトラックでの走り、それに帰国したら届いていた新機材などなど、近日中に整理してまとめる予定。

ふふふふふ・・・これからの練習が楽しみダ。

先週はバルセロナの友人宅にお邪魔して4日ほどブラブラしていた。

2009年は初めてバルセロナにツールがやってくる、ということで街のあちらこちらに旗がかかってた。ゴールがモンジュイックの丘の上とのことなので、アタック力のあるパンチャー系の選手に分がありそう。

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空港から町の中心部のカタルーニャ広場にバスで移動して、すぐに目に付いたのがBicingというレンタル自転車。バルセロナ滞在中は、友人の奥さんの分のカードを使わせてもらって観光や買い物の足に活用していたのだけど、この仕組みがスマートで面白かった。

- バルセロナ住民が年間30ユーロ(約5,000円)で利用者登録できる
- バルセロナ市内のあちこちにスポットがあって、好きな場所でピックアップ＆乗り捨てできる
- 1回利用した後は30分間利用不能
- 30分までは無料で、2時間以内までなら一定額で利用可能
- 2時間を超過すると48時間利用不能になって、それが3回累積でカード無効

・・・という感じ。

利用できる自転車はほぼ全て同一型で、前後輪で径の違うガッチリした小径車。乗り心地はお世辞にもよいとは言えないけど、日本のママチャリ並にタフで実用的な作り。これに乗っていると、全くといってよいほど「頑張って漕ごう」とは思えないので、ある意味新鮮な感覚を味わうことができた。コンポーネントはSHIMANO NEXUSの内装3段。

実際に利用する流れとしては、

1. 非接触式のカードをスポットの所定の位置にかざす

2. 利用可能な自転車の番号が出る(このタイミングで鍵が外れる)ので、それをピックアップ

3. 乗り終わったら任意のスポットの空いている場所に戻す(勝手に鍵がかかる)

という感じ。

ピックアップした自転車が100%の状態であることは極めて稀で、ハンドルがズレてたり、シフトができなかったり、ペダリングすると異音がするなんてのはまだまだ可愛いほう。ブレーキが全然効かなかったり、チェーンが外れていたり、パンクしていたりするものも混じっているので、ババを引いてしまった場合はすぐに同じスポットに返却して、もう1回カードをかざして他の自転車を選ぶことができる。

Bicingは、市内に車が増えすぎて渋滞が悪化するのを防止する意味で導入されたらしいのだけど、街中のあちこちで乗っている人を見たので、なかなかうまい具合に定着しているようだ。パリにも同じような仕組みがあって、ロンドンでも導入する予定があるらしい。

バルセロナ市内の自転車専用道路はそれなりに充実していて、Bicingに乗っている人や古いMTB、それにロードっぽい自転車に乗っている人もたまに見かけた。ただし、東京みたいに気合の入った格好をして車道を走っている人は皆無。恐らく、そういう人は郊外に走りにいっているのだと思う。

海の日の三連休は、富山県の剱岳で山登り。
1,000m近い標高差を一気に登る長次郎谷を快調なペースで登ったので、なかなかよい筋トレになった。

平均上昇速度は8m/minくらい。アタック予定日だった日曜日が荒天だったので停滞し、月曜日に全てをかけたのが吉と出た。詳細なレポートはyama-kei journalにまとめる予定。

山登りの歩きでは、いろんな方向に力をかけなければならないので「自転車のための筋肉」を鍛えるという意味では理想的とは言いがたいものがある。ただ、大腿四頭筋をメインに使ってグイグイ登っていくところはヒルクライムに通じるものがあるような気もする。

今回はGarmin Edge 705とGPSMap 60CSxの両方を持っていって、心拍センサーをつけて山登り中の運動強度がどんなもんか計ってみたところ、なかなか興味深いデータが取れた。。山登りで歩いているときの心拍数はせいぜい125-140bpm程度で、想像以上に低いことが判明。登りを追い込んだペースで登ってもせいぜい155-160bpmくらい。このあたりはPastel Coloured Dialyのほうでまとめる予定。

火曜日の朝は筋肉痛で朝練はやめようかと思ったのだけど、いざ自転車に乗ったら普通に走れてしまったので、ゆるめのペースでいつもの平坦コースを周回。中三日の走りなので、まだ身体がペダリングを忘れていないことを確認できた。よしよし。

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今週末は、バンコクの実家(今は誰も住んでない)をベースに会社のテニス部の合宿。
ま～、合宿っつってもテニスやるのは朝だけで、あとはのんびりグータラする予定。

乗鞍に向けたトレーニングは8月頭の夏休み週間から本格的に始動するつもりだけど、手遅れにならないように、ある程度のコンディションはキープできるよう気をつけなければ・・・。

直近の自転車活動としては、8/1のAttack! 299に参加予定。
山伏峠を越えて299号を下ったことはあるのだけど、その先は未知のゾーンなので事故のないよう楽しく走れればよいかな。

しかし・・・こんなに遊んでばっかでよいのかね・・・＞自分

今さらながら6月の走行距離を調べてみた。

なんと、たったの300km・・・。
富士山のヒルクライム終了後に練習をサボりまくった挙げ句、後半は旅行に出ていたので全然乗れていなかったようだ。

7月は610km。
週末が潰れがちだったので、時間がなかったなりに効率的な練習ができたかなぁ、という印象。30-60分の中強度の練習がメインで、200kmのロングライド(山中湖往復)が一本。

理論上、高負荷状態を1時間程度維持できればよいヒルクライムは、中強度～高強度のトレーニングをやっていればある程度の結果は得られるような気がする。計画的に練習プランを組み立てることができれば、500km/month程度でもそこそこのタイムが出せる感じ。

これに対し、エンデュランス能力＆回復力を鍛える必要のあるロードレースは、より長い時間をかけて低強度～高強度のトレーニングをじっくりやる必要があるように思う。少なくとも1000km/monthは最低ライン。

限られたトレーニング時間で結果を出すとなると、ヒルクライムのほうが有利なことは間違いない。でも、レース中に様々なシチュエーションに遭遇して、それを乗り越えていく必要があるロードレースのほうが個人的には好きだ。

＊＊

・・・で、去年の雪辱(落車->メカトラリタイア)を晴らすべく、今年はツール・ド・おきなわ参戦を考えていたのだけど、9-10月に自転車だけに注力できる体制が取れないことが判明しつつあるので、涙を飲んでパスすることにした。

- 秋のテニス実業団(9/10月はほぼ毎週)
- 秋の山登りシーズン(9/10月は月2回)

テニス、登山、自転車、と三足の草鞋をはき続けるのに限界が見えてきた・・・。
潰れるのが週末だけで済む山登りはまだしも、テニスの試合/大会シーズンは平日・休日共に練習時間にある程度時間を割かなければいけないので、自転車との両立が極めて難しくなる。

ツール・ド・おきなわに向けて、500km/month程度の練習量なら確保できそうだけど、そんな中途半端な状態で参加してもレースを楽しめないことは分かり切っているし、今年は自転車のピークを前半に持って来すぎた感があるので、10月以降はサックリ諦めて来年にフォーカスしたほうがよいのかなぁ、というのが今の気持ち。

来年はどうなるか分からないけど、やれる範囲でベストをつくせればよいかな。
なんと言っても、自分が楽しいと思ったことを長く続けていけるのが理想だ。

ツール・ド・おきなわ不参加記念(?)。ゴーヤーチャンプルー大盛り。

昨日は負荷をかけすぎずに長距離を走りたかったので、五日市のやまねこ亭と、飯能のサイクルハウス・ミカミにお邪魔するルートでのんびりサイクリング。
気分転換って意味でMaster X-Lightで出発。

多摩川->浅川->秋川街道->檜原街道で檜原村役場まで行って折り返し、五日市のやまねこ亭にお邪魔してランチ＆漫画読書。秋川街道で東青梅に抜けて、成木街道->小木曽街道で飯能へ。サイクルハウス・ミカミさんにお邪魔して、Attack! 299の写真を見せてもらったりしながらお喋り。八高線沿いのルートと青梅街道を使って立川へ抜け、多摩川経由で帰宅。

157km/1269m
5:51
142bpm
82rpm

諸事情あってEdge 705の"Zero Averaging"オプションを有効にしているので、アベレージケイデンスがやけに低く計算されてしまうのがちょっと困る・・・。

ミカミさんとこのAttack! 299の写真、アナログカメラで撮ったものでどれもよく撮れていたので、参加者の方は是非足を伸ばしてみるとよいのではないかと思った。

先日の連光寺練(5本分)でのパワー対ケイデンスの散布図を作ってみた。

2-4%程度の斜度が続く2.4kmのコース。
短すぎるし斜度もないのであまりよいデータとはいえないけど、ケイデンスが上がりすぎる(100rpm以上)とパワーが下がりがちなことと、90rpmあたりでうまくパワーが出せている傾向は見える。

実際、今年出したヒルクライムでのベストタイム時の平均ケイデンスを見ると

草津: 89rpm
ヤビツ: 90rpm
すばるライン: 93rpm

となっているので、やはり自分は90rpm前後で回すのが得意ということになるらしい。

このあたりは既に分かっていたことなので、何を今さら的な議論ではあるのだけれど、パワーメーターを使うことでさらに精度の高い情報を得ることができるなぁ・・・というお話。

問題は、パワーメーターのデータは精度が高過ぎて、この手のデータ解析をやり始めると止まらなくなってしまう・・・ということ。パワーメータを用いたトレーニングが一般サイクリストに普及するには、パワーに対する理解が深まると同時に、今以上に手軽な解析ソフトが普及していく必要があるんじゃないかなぁ、と思う。

＊＊

ついでなので、日曜日に走った大井埠頭での最速2ラップ分のグラフも出してみる。
1周14:30くらいのタイムで、平均35,6km/h@200Wくらい。

平地巡行の場合、102-112rpmあたりが自分にとって踏みやすくてパワーも出せるケイデンスってことらしい。

諸事情あって参加を断念していたツール・ド・おきなわなのだけど、「今年積み上げてきたものを試せないのは勿体ない」とか「ベストなコンディションで挑めなかったとしても、楽しいものは楽しいはずだ」とかなんとか理由をつけて、130kmにエントリー。

自転車に時間が割ける環境が何年も続くという保証があるわけじゃないし、今やれることをやろうじゃないか、という感じ。
「鉄は熱いうちに叩け」ですね。

そんなわけで、今年の残りレースは今週末の成木、乗鞍、秩父宮杯、日産スタジアム、沖縄ということになりそう。

＊＊

で、今週末の成木。

昨年の結果を見ると、年齢別の入賞を目指すには17分切りあたりが必要なのかな。必要な出力は約270W@17分だから、数値からすれば全く不可能ではなさそう。・・・って、オフィシャルページをよく見たら、入賞は「年代別男女1位」とのこと。

・・・それは無理な注文ですよ、奥さん。

ってわけで、気持ち的には入賞を狙ってた成木は練習レースに切り替え。FFWD F2Rは封印してPowertapホイールでパワー計測しつつ、ベストを尽くすことにしよう。

ここ最近になって、乗ってなかった6-7月のブランクからようやく回復してきた。体重も落ちてきて、「登れる身体」になりつつあることを感じる。よいイメージで踏めているので、これを約3ヶ月キープ＆向上できればよいかな。

近所に17%の坂を見つけたのでメモ。

場所は目黒川沿いから旧山手通りのエジプト大使館の脇に登っていくところ。
Garminのログを見てもしっかり17%を記録していた。

家があるのが諏訪“山”。
会社があるのが青“山”。
自転車通勤の途中で越えていくのが代官“山”。

自分の生活圏にはやたらと“山”がつく地名が多い。

自転車で強くなるためには、適度なトレーニングと質の高い休息をひとつのセットとして考える必要があるなぁ、ということを強く感じている。

「質の高い休息」ってのは、何も眠ったりぼ～っとしたりすることだけではなくて、トレーニングで失った栄養分をできるだけ速やかに補充することや、ストレスを受けない環境を作ることも大事な要素。

最近読んでいるトレーニング本で、「オーバーリーチング(Overreaching)」なる言葉を初めて知ったのだけど、これは適度なトレーニングによって意識的に身体を疲労状態にし、適切な回復期間を設けることでパフォーマンスの向上を狙うことを指すのだそうだ。過度なトレーニング＆休息不足が原因で、効果的なトレーニングができなくなってしまうのが「オーバートレーニング(Overtraining)」で、オーバーリーチングとは区別して考える必要があるとのこと。

- トレーニングの効果は、適切な回復期間を経て初めて生まれる
- 十分な休憩なしにハードなトレーニングを続けることはできない

プロが強いのは、ハードなトレーニングをこなしていくための回復期間＆環境が整っていることが一番大きいんじゃないかなぁ、なんて思ったりもする。

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最近読んだ睡眠本によると、人は(ほぼ)先天的に短眠型と長眠型とに別れるのだそうだ。長眠型の人が1日あたり8-9時間の睡眠を必要とするのに対し、短眠型の人は1日あたり5-6時間程度の睡眠で、問題なく1日活動できるとのこと。

自分は間違いなく長眠型で、毎日少なくとも7時間は寝ないと駄目だし、試合やレースの前日は9時間寝ないとよいパフォーマンスが出せないことが多い。

世の多くのアマチュアサイクリストは、フルタイムワーカーであると同時に家庭人だったりもするわけで、限られた時間＆環境的リソースの中で、いかに効率的にトレーニング＆休息をやりくりしていくかを考えることなしに強くなる&強さを維持することはできないんじゃないかと感じる。

自転車レースは、多くの人が思っている以上に、セルフマネージメントのスポーツなのではないか、と思った。

7月頭に遊びに行ってたロンドンの自転車事情を忘れないうちにメモ。

(懐かしのマイ母校のユニオン(学生連合(=クラブ活動とかの母体)))

ロンドン中心部の自転車事情は、一言で言ってしまうと最悪。
たいして道が広いわけでもないのに交通量が多く、ドライバーの運転もアグレッシブ。さらには専門の自転車泥棒が多く、固定物にワイヤーで繋いでおいてもプロの手にかかれば一発でアウト。

(マトモなスポーツ自転車は頑丈にロックされているのが普通)

ただし、ロンドン中心部を離れれば、状況は大分マシになる。ロンドン中心部は東京の山の手線内よりも狭いエリアに凝縮しているので、その外側に出てしまえば交通量も減る。さらにもっと遠くまで出れば、気分のよい田舎道になってくるので、サイクリングを楽しむ余裕も出てくる。

大学に通っていた10年くらい前は、90ポンドで買ったシティーサイクルでBays WaterからSouth Kensingtonまで通学していたのだけど、当時のおぼろげな記憶と今の状況を比べてみると・・・

- 市内に自転車が増えた
- スポーツ自転車率が上がった
- ロードよりMTBをよく目にする
- 固定ギアも多い

ってな感じ。

自転車が増えた理由としては、公共交通機関の度重なる値上げ＆それでも減らない混雑っぷりと、ロンドン中心部を通る車にもれなく課せられる交通混雑税(congestion charge)あたりが挙げられそう。結果、比較的遠方から通勤・通学する人が増えたことで、自然とスポーツ自転車が増えたのではないかと思う。

クールな乗り物としての固定ギアは、日本と同じように若者の間で人気らしく、ノーブレーキが問題になっているのも同様。

＊＊

ロンドン市内を走る自転車を見ていて、日本との違いを一番強く感じたのは、サイクリストが手旗信号を徹底していること。当たり前過ぎるほどに当たり前だけど、「自転車は車道を走るもの」という前提がきちんと共有されているので、車道を走るためのマナーはみんなが守っているようだ。

自転車雑誌を眺めていたら、「いかに車とうまくやっていくか」とか「ロンドンを自転車で走れるようになれば何だってできる」みたいなことが書かれていたので、混雑した道路をストレスをなく走りたい、という願望は万国共通のものらしい。

ロンドンでもバルセロナと同じようなレンタル自転車が導入される予定があるとのこと。ただし、パリやバルセロナに比べると、自転車用の道路インフラがあまりにも整備されていないので、そのあたりを改善しないと普及は難しいのではないかという議論があるのだそうだ。

＊＊

イギリス及びヨーロッパの大半の国では、自転車を電車にそのまま持ち込むことができる。さすがにロンドンの地下鉄はピーク時間の持込が禁止されているようだけど、ローカル線に至っては、自転車をかけるためのハンガーまで用意されていたりする。

(British Railのローカル線(NewCastle周辺)。自転車を吊す場所がある)

ターミナル駅から自転車を持ち込んで目的地まで移動し、好きな場所からサクッと走り出すことが気軽にできるのは大変ナイス。

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姉の旦那＠トライアスリートに勧められて、Condorというお店に遊びに行ったのだけど、ここはロンドン市内では数少ないスポーツ自転車専門店。

パーツ・ウェアー類の販売から、自社ブランドのスポーツ自転車の販売からメンテまでやってくれるようで、改装されたばかりというきれいな店内にマニアックな完成車やパーツ類が並んでいる。

このお店には、姉の旦那オススメのサイクルアパレルブランド、Raphaの商品が置いてある。ここのウェアー類はシンプル＆クールなデザインが特徴で、機能的にもなかなか優れているとのこと。大陸系のコテコテデザインがメインストリームなサイクルアパレル界にあって、こういうシンプルさは大いにアリだと思った。

8月の走行距離は1,280km。

最後の1週間は休息ウィーク・・・と思っていたら、風邪をひいてしまってほとんど乗ることができなかったので、その割にはそこそこマイレージを稼げた。
9月、10月は仕事もテニスも山登りも忙しいので、1,000km乗れればい～かな～という感じ。
ツール・ド・おきなわは、今週末のレースでどのくらい走れるかを見てから参加するかどうかを決めることにしよう。

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今日の朝錬は、週末のレースを意識して皇居を高めの負荷で周回。
外人さん二人組と走ってたら、7:27のベストラップをマーク。平均時速40km/hオーバーだから、ほとんどレーシングスピードに近いペース。Powertapホイールには13-25Tの練習用カセットをつけているので、50x34との組み合わせだと下りで踏んだときにギアが足りなくなることを実感。
週末のレースでは11-23Tカセットを使うことにしよう。

恐らく、今の自分がアップダウンのあるロードレースを走る場合、50x34に12-23Tの組み合わせがベスト。ノーマルドライブでも踏めるけど、ヒルクライムではケイデンスを上げるタイプなので、なんだかんだいってコンパクトが欲しくなるんだよな～。

昨日の朝錬は半袖＋ショーツで寒かったので、今日は長袖ジャージにビブニッカー。
夏場は暑さを避ける意味で朝錬のコアタイムが5:30-7:00前後に早まっていたのだけど、そろそろ6:30-8:00くらいに戻そうかな。

コンタクトレンズをデイリーズ アクアからボシュロムのメダリスト ワンデー プラスに変更。

自分の近視は「日常生活には困らないけど、PCを使ったり車を運転するのは難しい」レベル。仕事中や家でPCをいじる時はメガネで済ませて、外で身体を動かす時は使い捨てコンタクトレンズをつけるようにしている(ただし、朝練や自転車通勤程度ではつけない)。

で、これまで使ってたデイリーズ アクアだと、サイクリングの最中に外れてしまうことが多くって、ちょっぴり不便を感じていた。峠の下りやなんかで高速度で走ってる際にサングラスの脇から空気が入ってしまい、目が乾いてズレたり、「ポロリ」と落ちてしまう・・・というのが定番パターン。

ロングライドの時は、財布の中にスペアを忍び込ませたりしてなんとかしのいでいたのだけど、先週末の秩父宮杯ではレースの最中に外れてしまい、怖い思いをした(まぁ、最後までどうにか走れたけど)。

・・・で、眼鏡屋さんに相談したところ、「似たような製品で直径が大きくて外れにくい」というメダリスト ワンデー プラスに変えると改善されるかもしれないとのこと。デイリーズ アクアは直径が13.8mmと、他メーカーのもの(直系 14.2mm)に比べて小さいのだそうだ。

試しに装着させてもらったところ、

- 柔らかいので装着するのに手間取る(慣れの問題)
- つけてしばらく違和感が残る(少しすると慣れる)
- 外すのは楽になった

という印象。

サンプル品を何枚かもらったので、サイクリングで使ってみて、問題なかったら本格的にチェンジすることにしよう。週末のテニスの試合で一日中着けた感じからすると、特に問題はなさそう。

ロンドン発のサイクルウェアーブランド、Raphaでお買い物。

先日「ロンドン自転車事情」の記事を書いたついでにウェブページを眺めていたところ、ついつい悪い病気が発症・・・。クリアランスになっていた冬用のウェアーと小物をちょこちょこと買い揃えてみた。

オーダーを入れた翌営業日に発送されて、約1週間後に到着。
英国発送なのに支払いはドル建てで、$350以上のお買い物で送料無料。ウェブで見つけたクーポンを使ったら10%引きになった(ラッキ～♪)。

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Raphaの特徴は、なんといってもクールで都会的なデザイン。
大陸ヨーロッパ発祥のロードレースって、どうしても「目立ったもの勝ち」みたいな価値観があるような気がしていて、それはそれでかっこよいとは思うのだけど、控えめであることを美徳とする島国ニッポンの住民としては、同じく島国イギリス人が持っているさっぱりした感性には共感できるところが多いんじゃないかと思う。

・・・って、コルナゴの派手派手カラーの自転車に乗ってるやつが言うなと怒られそうですが。

＊＊

ちなみに、Raphaが出してる自転車雑誌「Rouleur」は大変かっこよいのでおすすめ。
なによりも写真がゴージャスだし、様々な角度から自転車レースのシーンを切り取ろうとしている姿勢もナイス。wiggleでも売っているので、面白そうな号があったらついでに購入するとよいかもしれない。

Raphaのブランド的立ち位置は、アウトドア/クライミング業界におけるHAGLOFSとか、ARC'TERYXあたりに相当するのかな。普及価格帯の製品はあえて出さない孤高の存在で、知っている人は知っているブランド・・・という感じ。とはいえ、マーケティング活動や売り出し方を見ていると、パタゴニア的なポジションを狙っているのかな～という印象も受ける。

冬用ウェアーは、これから秋～冬～春にかけての走り込みでたっぷり恩恵を受けることができそう。サイズはXSでほぼぴったり。伸縮性のないジャケットだとちょっと窮屈だけど、恐らくSだとゆるいので、こっちで正解だったと思う。

風邪ひいたりなんだりしていたところ、丸2週間自転車に乗らない日々が続いてしまった・・・。
もうヤビツでベストタイムとか言ってる場合じゃありませんね。
自転車は完全にオフシーズンに入りました。

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先々週の週末は、テニス・秋の実業団の第一試合＠木更津。
シングルス#2のお勤めをきちんと果たして、チームとしても5-0の快勝。
ただし、プレッシャーのかかるシーンで自滅する悪い癖は直らず・・・。これは試合数を重ねて修正していくしかなさそう。

心拍センサーとEdge 705を使って試合中の心拍数のログを取ってみたところ、試合中は主に130-150bpm前後を推移していることが分かった。長いラリーとかネットダッシュで一時的に160bpm以上に上がることはあるものの、やっぱりテニスは瞬発力(&精神力)勝負のスポーツだなぁ～ということを実感。

シルバーウィークは北アルプスで山登り。
3泊4日のテント泊で、涸沢をベースにマニアックなバリエーションルートを使って普通じゃ行けない池巡り。まだ紅葉には少しだけ早かったものの、はじめの3日間はピカピカの晴天で、気持ちのよい山歩きを楽しめた。

最終日は山岳部の新人女性メンバー二人と合流して槍ヶ岳へ。
山頂付近は雨で寒くって、なかなか過酷な体験になってしまったようだけど、全体的に楽しんでもらえたようなのでよしとしよう。

＊＊

ここしばらく自転車にハマり過ぎていた感があるので、自転車から離れてみるのもよい刺激。
time consumingな自転車のトレーニングは年末あたりから復活することにして、今は精一杯やりたかったことをやることにしよう。

・・・というわけで、こちらのブログ(鈍行・中目黒の自転車メモ)の更新頻度はしばらく低空飛行となる予定です。
悪しからず。

自転車競技に限らず、スポーツを続けていく上での原動力は人それぞれで違うように思う。

- 強くなっていく過程が楽しい
- 誰かにほめられるのが嬉しい
- 勝つのが好き(負けるのが嫌い)
- 目の前の目標(人、試合)に集中するのが好き

あたりが原動力を構成する主な要素と言えそう。
このうちのどれか一つだけが原動力になるわけではなくて、みなそれぞれの要素を何割かずつ持っていて、その人なりの「原動力」を構成しているんじゃないかと思う。

競技をはじめて2,3年のうちは、競技歴の中で最も劇的な上達を見込める期間なので、多くの人が成長していく過程を楽しめるし、身の回りに仲間がいて、その上達を認知してもらうのも大きな励みになる。レースやトレーニングで買った負けたということを意識する段階になると、燃え滾るような闘争心も、競技レベルを上げていくために重要な要素になる。さらに、知り合いの強い人だったり、狙っているレースがあったとして、その目標に挑んでいく過程を楽しむ人もいる。

スポーツを長く楽しみながら続けていくためには、それぞれの要素がうまいバランスで組み合わさって、ある一定以上の原動力として働いているのが理想なのかな～と思う。まぁ、根本的に遊んでいる時間的・経済的余裕＆環境は必要になるわけですが・・・。

＊＊

自分の場合、子供の頃から球技ばかりをやってきたので、相手との駆け引きの中で「どうしても勝つ！何が何でも勝つ！」という精神状態にもっていくことに楽しみを覚えることが多い。

とはいえ、スポーツの中での「競争」は、スポーツを面白くする「スパイス」のようなものでしかないとも思っているので、必要以上に競争心があるのもどうかな～と思ったりもする。

例えば、テニスで身の回りの自分よりうまい人に勝つには、今もっている武器はそのままに、賢くて安定してプレーを徹底すれば勝てるかもしれない。でも、まだ見ぬ強敵に勝とうと思った場合は、サービスから何から全体的なブラッシュアップが必要になる。

ゴルフで上達することを考えた場合、100を切るだけであればセコいゴルフでも対応できるかもしれない。でも、もっと長い目で見て80台、70台を目指すためには、スイングをしっかり固めて、時間をかけて練習していく必要がある。

そういう意味で、勝ち負けや結果に捉われずに失敗したり、上達していける期間ってのはとても大切。と同時に、「強くなっていく過程を楽しむ」のを続けていくには、強い意志力が必要になるし、一定以上の強さを身につけてしまったあと(自分のピークパフォーマンスが読めるようになってしまった状態)は、モチベーションを保つのが難しくなる。

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結局のところ、自分なりの楽しみ方を何度も何度も再発見していって、様々な角度からそのスポーツを楽しむことで、長く付き合っていけるのではないかなぁ～と思う。

Master X-Light号を久しぶりに掃除。

フレーム全体を乾拭きしてから、ワックスを薄く塗布しておく。
Neutronのリム(特に後輪)が汚れていたので、ここは水拭き。
ドライブトレインやパーツ周りもピカピカに磨き上げる。

う～む、気に入ってる自転車がきれいなのは精神的によいですね。メッキのフォークやシートステイの輝きが美しいです。

コルナゴの2010年モデルでは、日本や北米限定でC-50が継続されて、LXカラーが選択可能になるみたい。知り合いのT.N.さんは、LX4のMaster X-Lightを発注したとのこと。ただし、納期が来年の2月らしい・・・。焦らしますなぁ。

コルナゴは放っておいても目立つデザインなので、ちょっと地味なカラーくらいのほうがバランスが取りやすくてちょうどよいんじゃないかと思う。ちなみに、我が家のMaster X-LightのカラーはAD4。

Rouleurのvol.4にコルナゴの特集が載ってたので、ゲットして目を通してみた。エルネスト・コルナゴが自転車レースのメカニックとしてめきめきと頭角を現していった経緯や、MasterからExtreme-Powerに到るまでのフレーム開発の歴史がよくまとまった記事。文章の充実度でいうと、某ムックより遙かに中身が詰まってる。

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今年から愛用しているオリジナルのConcor(復刻版)は、後ろがやたらとせり上がっているので、はじめセッティングしたときは「これ、水平出せないじゃん」とびびったのだけど、これはこういうものだったようだ。長距離を走っても全くといってよいほど尻にダメージがこない魔法のサドル。

冬季の走り込みはパワー値を気にしないトレーニングがメインなので、こいつでたっぷりマイレージを稼ぐことにしよう。パワーメーターのついたExtreme-Power号だと、ついつい頑張ってしまう傾向があるのだよね。

子供の頃から球技ばかりやってきたせいか、自分は相対的に見て瞬発力があるアタッカー/スプリンタータイプにカテゴライズされるようだ。

・・・ということを先日のテニスの試合の写真を見ていて再確認。

自転車乗るようになって足が細くなったかな～なんて思ってたのだけど、相変わらず太い・・・。たぶんこれは体質なので、いまさら変えるのは無理っぽい。もう少し全体的に「シュッ」としているのが理想なんだけどな～(ないものねだり)。

WKO+のグラフを見ても、"Training and Racing with..."で紹介されているスプリンタータイプのものに近い(比較的高い出力が15-20秒程度維持できる)し、テニスでも身長の割にハイスピードなサーブが打てる(Max170km/hくらい(ちょっと自慢))。

あとは・・・トレーニングでもレースでも追い込むのは得意。むしろ得意過ぎて困るくらいで、ゆるいエンデュランストレーニングは大の苦手。これは今後に向けての大きな課題。

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世界のトップ選手と比べるのもおこがましい話だけど、やはり169cm/58kgのベッティーニは自分(168cm/58kg)の理想。登りもスプリントも本職の選手には劣るけど、ここぞというところでアタックして勝利をもぎ取るスタイルはかっこいいな～と思う。

まぁ、いずれにせよ自転車競技で結果を残すにはまだまだエンデュランス能力が足りてない。これは一朝一夕では得られないので、気長に取り組むしかありません。

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先週の試合は新百合ヶ丘周辺だったので、TIME号で自走。

コートの脇が野球場で、安全に周回できたのでチームメンバーに乗ってもらったところ、「漕いだ分だけ進む」「気持ちい～」「ヤバイ」などなど、反応が新鮮で面白い。
初めてロードバイクに乗ったときのことを思い出した。

性能的にも見た目的にも気に入ってるMaster X-Light号なのだけど、数少ない悩みが「錆」。なんといっても鉄なので、濡れたまま少し放っておくだけであっという間に錆が浮いてきてしまう・・・。

塗装部分は問題ないのだけど、メッキ部分、特にヘッド周りのラグが何回か錆の浸食を許してしまったせいでボロボロ。乗り始めて半年くらいは錆が出たら拭いて・・・といういたちごっこを繰り返していて、防錆成分のあるワックスで磨くようになってからはマシになったものの、それでも湿気の多い時期や雨天のライド後にはしっかり見張っていないと錆が出てしまうことがあり、困っていました。

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・・・で、最近になって愛用しているのが「ワセリン」。

ワセリンというと「肌の保湿剤」、あるいは「湿潤療法のよき友(自転車乗り的発想)」といった利用方法を連想しがちだけど、実は工業製品の防錆剤や減摩剤としても知られているみたい。

ま～要するに膜を作って水を弾いてくれるだけなのですが、実際に使ってみたところ、なかなか防錆効果が高いことを発見。先日ジャパンカップを見に宇都宮に自走した時も、前半戦で結構な雨に打たれてしまったにも関わらず、後半をドライコンディションで走ってるうちに乾いたのか、はたまたワセリンのおかげなのか、特に何もしなかったにも関わらず錆は出ていなかった。

使い方は、錆が出てしまいそうなところに薄く塗るだけ。
ワセリンを塗ると、少しだけメッキの輝きが鈍くなってしまうのが惜しいけど、Master X-Light号と長くつき合っていくために、今後もワセリンを愛用することになりそうだ。

メジャーなヒルクライム大会で入賞するにはFTPの体重比で5W/kg欲しい。

2008年のベストパフォーマンス(草津とおきなわの登りから推定)は240W@59kg程度だったので4W/kg。

2009年のベストパフォーマンス(ヤビツと富士HCから推定)は260W@57kg程度だったので、4.56W/kg。

57kg未満まで絞った状態だと、トレーニング後の回復力とパワー維持能力が落ちていた印象があるので、やっぱり自分のベスト体重は57.5～58kgくらいみたい。

・・・そう考えると、当面の目標であるヒルクライム大会での入賞を果たすために必要なのは290W。

1年で約0.5W/kg向上できた実績があるとはいえ、体重をこれ以上絞れない状態で出力値を大幅に向上させるのはなかなかしんどそう・・・。パワーメーターがあるのが去年～今年との大きな違いなので、目一杯活用してトレーニングに励むことにしよう。

季節の変わり目の雨。
オフシーズンへの転換点。
・・・って、自分はとっくにオフシーズンに入ってるわけですが。

同居人がしばらく海外に行ってしまっているので、空き部屋にMaster X-Light号とローラー台を持ち込んで軽く回しておく。

前に計測したパワー値を参考にして、160W@20min。

ローラー台ははっきり言って大嫌いなので夏場はほとんど使わなかったけど、寒くて外練が億劫になりがちなこれからのシーズンはまたお世話になりそうだ。

会社のテニス部の実業団Bチームのエース、青木T君(3つ下)と帰り道で一緒になったので、普段の練習について聞いてみた。

週1回3-4時間のチーム練習がメインで、あとは機会をみつけて練習しているとのこと。平日の朝・夕までがつがつ練習ってことはしていないみたい。シーズン中はほぼ毎週末試合があるとはいえ、思ってたより少ないな～というのが正直な感想。

実業団Aチームはトップカテゴリーの日本リーグ(自転車の実業団だったらTRクラス)で戦ってるほとんどプロみたいな人たちなので、Bチームのエースってことは事実上「普通のフルタイムワーカー」としてはほぼ最高クラスのプレイヤー。その彼でも週に3-4時間の練習でなんとかなってる・・・と考えると、テニスはタイムパフォーマンス(っていうのかな？)で考えるとナイスなスポーツだな～と思ってしまう。

トレーニングに時間がかかるのは、自転車に限らずエンデュランス系のスポーツ全般に当てはまること。恐らくだけど、今の自分が来年の目標にしているFTP 290Wを達成するには、週10時間程度はコンスタントに乗っていく必要がある。自転車はテニスと違って相手がいなくても練習できるので、自分のペースを作りやすいということができるけど、効率的なトレーニングは心がけないといけませんね。

職場の近くの外苑の銀杏がそろそろ見頃。
一本だけ先走っていて、他のやつは来週〜再来週くらいになりそうだ。

前に紹介した本"Base Building for Cyclist"(以下BBC)を参考に、来年に向けたトレーニングプランを練ってみる。

キーワードは「ゆっくり走って強くなろう」。

レースのないシーズンに低強度＆長時間走っておくことで、高強度での走行が必要になるレースシーズン中のピークパフォーマンスを高く、長く維持できる、というのがBBCの主張。特にレース強度で長い時間走る下地ができていない初心者〜中級者(トレーニング＆レース経験三年未満)は、8週間程度のベーストレーニング期間を設定するとよいみたい。

そんなわけで、12月、1月の約2ヶ月間はLSDメインで走ってみる予定。

- 平日は少なくとも3回、計4時間乗る
- 休日は6時間を目安に乗る

ことを目標にして、

600min/week = 10hours/week
30km/h -> 300km/week

40hours/month
1,200km/month

あたりが目安かな。
実際にはもう少しマイレージを稼げそうだけど、高い目標を設定して追い込まれすぎてしまうのも嫌なので、あえてコンサバ気味な目標を設定。

・・・と同時に、ベーストレーニングばっかりでは飽きてしまうので、冬の間にも刺激を受けつつ経験を積めるよう、何本かレースに出場予定。

オフシーズン中は、山岳部の仲間の多数が手を染めているトレイルランにチャレンジしてみようかな〜なんて考えていたのだけど、普通に冬山の登山計画がありそうなのでトレイルランは来年に持ち越し。テニスも来年は実業団から引退しようかと思っていたのだけど、チーム員不足で出ることになるかも。う〜ん、そろそろ自転車に専念したいんだけどなぁ。。。どうしたものやら。

5年以上前からの宿題だった自宅へのMac導入を果たしたので、Macで使えるトレーニングログを管理するソフトを物色中。

評価版のVMWare Fusion 3に、ライセンスの余ってたWindows XPを入れたので、バーチャルなWindows環境は既に構築済み。・・・なのだけど、Training Peaks WKO+のライセンスは特定の一台のコンピューターでのみ有効で、ライセンスの移行は「ハードディスクがクラッシュした時のみ」許されているので、Macで使うにはライセンスの追加購入が必要。

VMWare FusionはWKO+以外でも使う予定なのでライセンス購入は惜しくないけど、WKO+のライセンスを追加購入はなんだかな〜という感じ。

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・・・で、ここ最近になって開発の勢いを増している GoldenCheetah(以下"GC") を試してみたところ、これがなかなかよさげ。

トレーニングログの管理に特化した作りなので、GPSログによる地図表示とかそういうファンシーな機能はついてないし、まだまだ荒削りなところも多いけど、開発メンバーもユーザーコミュニティーも元気で、今後の発展がなかなか期待できそう。

しばらくはこれメインで使ってみようかな。

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GCで開発中の面白機能として、Garmin の USB Ant Stickを用意することで、quarqdなるデーモン経由でリアルタイムストリーミングで走行データの取得＆表示ってのがある。いかにもgeekサイクリストが考えつきそうなことだけど、これってうまくすれば「ネットワーク越しでのサイクリング大会」とか、果てしなく面白い方向に繋がる可能性があるので、個人的には興味ありあ〜り。

問題は、この手の experimental な機能は公式リリースバージョンには含まれないので、最新版を自前でビルドしないと試せない・・・。ので、Macでの開発環境を構築ついでに GC をビルドしてみたところ、軽くハマりそうになりながらもビルド成功。
参考になるか分からないけど、メモをここに置いておいたので、興味のある人はどうぞ。

これで、手元で最新の GC を追いかける環境が整った。

早速発注した USB Ant Stick が近日中に届く予定なので、これで色々と遊べるようになる予定・・・って、冷静に考えるとローラー台置いてる部屋にあるのは普通の Windows ノートPCなんだよな〜。iMacが置いてある自室にローラー台を持ち込む気は今更ないし・・・。WindowsノートにVMWare 入れて Linux 環境で GC 走らせるってのもアホっぽいし。

はて、どうしたもんでしょうかね。

山友達のマサイ君＠ドクターに教えてもらった呼吸法。

PEEP(Positive End Expiratory Pressure)っていうらしいのだけど、吸った空気を口をすぼめて吐き出すことで、気管支の内圧を高めて血液への酸素の取り込み量を増やすことができるとのこと。吐いてしまう空気の中に含まれる酸素を有効活用できるってことみたい。

そういえば、まとまった登りを走ってる最中のサストレ(e.g. 2008年のラルプ・デュエズ)も、口をすぼめた特徴的な呼吸をしていた記憶がある。恐らくこれもPEEPを意識したもの。

ヒルクライムのような中強度での連続的な運動や、高地で激しい運動をした時、それに高山病対策として効果的らしいので、今度ヒルクライムor山登りで辛くなったときに使ってみることにしよう。

1年半ぶりにクロスバイクを通勤に利用してみた。

いや〜・・・やっぱりクロスバイクは楽でよいですね。
家から職場まで、アップダウンがあるとはいえ5kmくらいの道のりなので、ロードで通勤する意味が全然ないことを痛感。

乗ってるのは5年くらい前に通勤用として買ったルイガノ RSR-4。GiantのEscape R3とかSpecializedのSirrusとかと似たノリのいわゆる「一番安いクロスバイク」。足回りをMAVIC AKSIUM+Pro2 Raceに換装してあるので走りは軽め。何年も乗り込んでるうちにシフト回りやドライブ回りでちょこちょこ問題が出たけど、その都度に修理して問題なく走れている。

久しぶりに乗った感想としては

- リラックスしたポジションは快適＆頑張ってこがなくてよい気持ちにさせてくれるので楽
- Qファクターが広い！
- ストレートハンドルはダンシングしにくい！
- Vブレーキは効きすぎるので、ちょっと怖い
- 変速性能はクロスバイクのものでも必要十分

ってなところ。

通勤距離が10km+で、連続走行できる区間があるようであればロードバイクを使う意味もありそうだけど、少なくとも今の環境だとロードバイクの出る幕はないかな。

新しいMac環境で使い始めているトレーニングログの管理ソフトのGolden Cheetah。

最近になって多言語化対応が入ってフランス語が追加されていたので、それを真似する形で日本語化にチャレンジ。GCはQTというフレームワークで作られたアプリなので他言語化の仕組みがなかなかよくできていて、コード内の文字列をtr("hogehoge")とかして囲んでおくと自動的に多言語化の対象として専用の翻訳ソフトに食わせられるフォーマットに抜き出してくれる。

あとはこれをジャカジャカ翻訳して、プログラムバイナリに含めるリソースファイルの形にして、設定メニュー内で日本語を選べるようにコードをいじってやれば完成。

・・・と思ったら、ほぼ同じタイミングでkeyさんも翻訳してた。みんな考えることは同じなのね・・・。

早速keyさんがパッチをMLに送ってくれたので、次あたりにリリースされるGCには日本語対応が入るはず。文法的に訳すのが苦しかったり、日本では使われていないトレーニング単語を訳すのはなかなか厳しいものがあるとはいえ、日本語化されていることで日本のユーザーの導入の壁は大きく下がるはず。

それにしても、こういう開発のスピード感はよいですね。ニッチだけど熱意のある人が集まったオープンソースプロジェクトは強いです。

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対照的なのが定番のパワートレーニング管理ツールのTraining Peaks WKO+。
ちょうどバージョン3にあがったというメールが来たので調べてみたのだけど、全体的にブラッシュアップされただけで、そこまで進化した形跡はないみたい。バージョンアップ代が$64.50なのだけど、これはちょっと躊躇してしまうなぁ。。。

確かによくできたツールだし、全体的な完成度でいったらGCとは比べ物にならないレベルに達してはいるとは思うけど、ちょっと殿様商売し過ぎなんじゃないという感じ。

忘年会続きなのでトレーニング頻度はがた落ち・・・。
でも焦らない。

トレーニング本に忠実に、トレーニングブロックを4週間ごとに分けて、

1週目: トレーニング量少なめ
2週目: トレーニング量普通
3週目: トレーニング量多め
4週目: レスト

という構成にしていて、12月頭からの3週間分のノルマ(10h/week)は達成できているので今週はレストウィークと割り切る。月、火、水、と三日続けてトレーニングはお休み。

「走るぞ」スイッチの入った3週間を越えてレストウィークに入ると一気にスイッチが切れる。レストウィークに入ってすぐの「練習しなくていい」安心感は実に心地よく、さらにあえて走らないことによって「走りたい熱」をじわじわビルドアップさせることができるのがレストウィークの大きなメリット。

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「海沿いの道で追い風を受けて高速巡航中」の写真byコオさん。
自分のイメージではもう少し前傾が強いはずなのだけど、まだまだ身体が立ってますね。
しっかり肘を曲げて、胴体が水平になるフォームを練習せねば。

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前にPowertapのホイールを組んでもらったwheelbuilder.comからクリスマスカードが来てた。

こういう素敵な営業努力はよいですね。

あけましておめでとうございます！

2010年度も自転車馬鹿をやっている予定なので、今後ともこのブログは気まぐれに更新していくことになりそうです。

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2010年は1/1からさっそく初乗り。

昭和記念公園の外周を周回してLSDしようというKOHさん＆雨蛙さんたちにジョインし、11時過ぎに離脱。多摩ニュータウン通り〜413号とつないで13:00に宮ヶ瀬湖で待ち合わせし、よっしーさんから出来上がったばかりのCBジャージを受け取って帰宅。

今日は快晴で、多摩川から富士山がよく見えた。

昭和記念公園の外周部周回は、頻繁に信号に引っかかってしまうのでLSDには不向き。一定ペースで先頭を引いても誰となく前に出てはペースが上がったりするので、案の定LSDにはならず・・・。最終周回では雨蛙さんの代わりに自分が先頭に出て、長めの信号なし区間に入ったところでポンさんがアタック(後で聞いたら先頭交代だったらしい)。これに反応したKOHさんが飛び出す形になったので気合いで張り付く。頻繁に同じにメンバーと走っていると、だれがどういうタイミングで飛び出すか分かってくるのが面白い。最後に捲って終わろうかと思ったのだけど、信号に引っかかってしまったので平和に周回を終了。

メンバー達と別れて逆風の中を単独で宮ヶ瀬湖へ移動。
周回練習でけっこう足を使ってしまっていて、さらにお腹がすいてきていたのでパワーが出ない・・・。時間が押していたので200W固定で淡々と走って待ち合わせポイントのビジターセンターにオンタイム到着・・・と、誰もいないので1/1なのにやってるお店でおにぎりとみたらし団子をゲットして腹ごしらえ。まず現れたダジャラーさんと雑談。

導入したばかりというEdge 500をちょっと見せてもらったのだけど、なかなかコンパクトでよさげ。サイクリングしないのであれば、これで十分かもしれませんね。・・・ただし、白青のデザインは好みが別れそう。

遅れて到着したよっしーさんからウェアーを受け取り、412号の先まで一緒に走行。残りは追い風＆根性で走り続けて帰宅。
図らずも(?)178kmも走ってしまったので、もてぎに向けて2日と3日はしっかり休養しようっと。

ロードレースの本場、ヨーロッパでのアルプスやピレネーでの山岳ステージにインスパイアされたというステージレース「Everest Challenge」。

ヨセミテ国立公園のさらに内陸部にある(ロック)クライマーのメッカとして知られるBishopを基点として、二日間で269kmを走ることでエベレストと同じ標高(8,844m)を自転車で登ってしまおうというのが趣旨。アメリカ人はこれだから最高ですね。

1日目: 164km/4714m
2日目: 105km/4136m

トータル: 269km/8850m

Attack! 299の獲得標高@160kmが3,200mくらいなので、あれ以上に登り続けるレースってことみたいです。
クレイジーだけど楽しそう。

今度カリフォルニア周辺に行く機会があったら、このあたりの山を走ってみよう。

まだベース期間中なので、ポジションやケイデンスを意識して走ることが多い。

しばらく前に膝の痛みが出ていたので、サドルは675mmに落としているけど、機材側ではそれ以外の変化はなし。COLNAGOの2台は同ジオメトリ＆同サイズでステム長さも揃えてあるので、ほぼ同じポジションが出てる。TIME号はフレームサイズがワンサイズ小さい(ホリゾンタル換算510)ので、その分落差を出して前傾を強くするポジションにしてちょうどよい感じ。

乗車ポジションは、昨年の春にフットレスキューでインソールを作ってもらったときに教えてもらったフォームを意識。要は「骨盤を立てる」ってことなのだけど、サドルにしっかり座りつつ(ケツの＊をサドルに押し付けるイメージ)腰の下の辺り(猫背にするわけではない)をガツっと曲げる感じ。こうすることで前傾ポジションが楽に取れて、ペダリングも安定する。慣れてないと背中の下の方が強烈に疲れるけど、2009年の後半からこのポジションを意識していたら、大分楽に維持できるようになってきた。

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2009年は苦手意識の強かった平地の高速巡航能力を上げるべく努力していたのだけど、ひとつ分かってきたことは「重いギアを踏め」ってこと。集団の中にいる時や、比較的楽に走ってる時は高めのケイデンス(自分の場合110rpmくらい)で回すことで脚にダメージを残さないようにすることが大切なのだけど、単独や先頭で高速巡航する時は少し低めのケイデンス(自分の場合100rpm前後)で重めのギアをしっかり踏んだ方が速度が出しやすいように思う。

大柄な欧米人ライダーは言うに及ばず、日本人でも平地巡航能力が高い人は重めのギアを「しっかり」回している印象があって、要するにその真似なのだけど、平地や下りでは登りとは違う踏み方があって、少しずつそのコツがつかめているような気がする。

なんとなく走っているときでも、フォームやケイデンス、それに使っている筋肉を意識することで得られるものは多い。

こないだ久しぶりに体組織計の内容をチェックしたら、相変わらず16歳(笑)だったのでメモ。
1/7の朝の計測。

体重 60.20kg
体脂肪 7.4%
内蔵脂肪レベル 1
筋肉量 52.8kg
推定骨量 2.9kg
基礎代謝 1551kcal
体内年齢 16歳

2009年の年始頃の値が

体重 60.35kg
体脂肪率 7.4%
内蔵脂肪レベル 1
筋肉量 53.0kg 1
推定骨量 2.9kg
基礎代謝 1559kcal
体内年齢 16歳

で、2009年のファーストレース(草津)の前の状態で

体重 57.50kg
体脂肪率 5.0%
内蔵脂肪レベル 1
筋肉量 51.8kg 1
推定骨量 2.8kg
基礎代謝 1515kcal
体内年齢 16歳

だったので、2008->2009年シーズンと似たような入り方ってことらしい。

ただし、去年は1月中ずっと60kg前後で推移していたのに対し、今はコンスタントに61kgオーバー。ここのところ寒いので、ついついカロリー摂取量が増えているのがよくない模様・・・。

無理のないダイエットは500gram/weekらしいので、4月中ごろのヒルクライム初戦に57kgを目指そうとすると、2月中ごろから意識的に体重を落としていく必要がある。もう少し余裕をみるとして、2月頭くらいからはバカ食い・間食は避けて体重を意識することにしよう。

1月の走行距離は1,242km。

なんとなく1,400kmくらい走れるかなーと思ってたのだけど、最後の週が体調不良気味＆レースだったので伸びなかった。それでも自分にしては頑張って乗ってるほうなので、このくらいの距離は持続させていきたいところ。

＊＊

ウィンターロードのあった日曜日は見たかったスポーツイベントが二つ・・・。

ひとつはラグビーのトップリーグプレーオフの決勝、東芝v.s.三洋＠秩父宮。チームDot3繋がりで東芝の後援会に入れさせていただいていて、前週のサントリーとの準決勝がいい試合だったので是非また見たかったのだけど、レースと重なってしまって逃してしまった。次の関東での試合は日本選手権の決勝＠秩父宮なのだけど、これまたウィンターロードの第二戦と重なってしまっているので観戦できず・・・。今回の試合も見に行ってた友人のS君に代わりに応援しに行ってもらうことにしよう。

個人的にラグビーを生で見るのは大好きで、特に秩父宮はシートからグランドまでが近いのが大変ナイス。ルールがちょっぴり複雑なので取っ付きにくいところもあるけど、ボールを抱えた選手達が思いっきりぶつかり合って行く迫力だけでも存分に楽しめるはず。

もうひとつはテニスの全豪オープン男子決勝。
(フレッド・ペリー以来70年以上グランドスラムで勝てなかった)イギリスの期待を一身に背負ったマレーと「大先生」ことフェデラーの試合。長らくイギリスのお世話になった身からすると、是非ともイギリス人の悲願達成の瞬間が見たかったのだけど、結局勝てなかったみたいなのでまた次の機会を見られればいいかな。

それにしても、アンディー・マレーはパワープレーに走りがちな男子シングルス界にあって異色なほど「賢さ」が際立った選手で見ていて面白いです。スコットランド人だけど、イングランドに対する理解もあるみたいだし、もう少しスターっぽいオーラが出せるようになってくれば完璧。

ウィンターロードで見かけたWレバーのレーサーは、内房レーシングの橋詰和也さんだったようだ。80年代に日本のトップクラスで走っていた選手で、フォームも走り方もきれいだなーと思ってたらやはり只者ではなかったみたい。フレームもクラシカルなクロモリで、ホイールも手組み。

で、13歳の息子さんは見事に3位入賞。
最後まで残った強い四人組のうち、小柄で足も細い内房の人がいるなーと思っていたら中学生だったとは・・・。これからもっともっと強くなりそうですね。

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日本CSC(逆回り)のコースプロファイルをWKOのグラフからコピペ。
オレンジ色のラインが標高で、水色のラインが速度。

このデータは2ラップ目のものだけど、ゴール手前で急な登り区間にもかかわらず「もこっ」と速度が上がっている区間があって、これこそが集団を分断したペースアップに反応したときのもの。ここで反応できるかできないかで1-6位までが決まった動き。

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東京都車連のページにリザルトが出ていたのだけど、やはりというかなんというか、チップを使わない目視による計測なのでタイムがボロボロ。

先頭のタイムから考えると、恐らく自分は40-50秒くらい遅れていたはずで、後続の数名もその20-30秒以内に収まっていたはず。着順だけはしっかりみていたようなので大きな問題にはならないようだけど、この運営方式はちょっとどうなのかなーと思ってしまった。

Mt. 富士ヒルクライムと、全日本ヒルクライムシリーズのエントリーを完了。

レース自体はまだしばらく先だけど、いよいよ今年のヒルクライムシーズンが視界に入ってきた。Mt. 富士ヒルクライムは今年のひとつの目標なので、3,4,5月とたっぷり時間を使って調子をあげていく予定。

で、気になるのが体重。
去年のこの時期はすでに59kg前後を推移していたのだけど、今年はまだコンスタントに60kgオーバー。ベストは56.5kgだとにらんでいるので、まだ4kg近く落とさなければいけません・・・。

去年のグラフを見ると、58kg以下をコンスタントにキープするには一定の努力が必要になるようなので(レース後しばらくすると58kg+に戻ってる)、まずは3月一杯を使って58kgのゾーンまで持っていって、4月のヒルクライムレースで57kgくらいまで絞るのが目標かな。

去年よりも筋肉がついてる実感があるので、去年以上に無理なウェイトロスにも注意する必要がありそう。

あと、ヒルクライムではExtreme-Powerを使う予定。
落車を恐れて＆TIME VX-Eliteの乗り心地がさりげなく気に入ってた関係で温存してたけど、JCRC #2の日本CSCあたりからこっちメインで乗っていくことにしようかな。

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先週の金曜日は異様なまでに暖かくって、今年初めて朝練で長袖ジャージを着用。そろそろ衣替えかなーと思ったけど、今日はどんよりと薄暗くて空気が冷たくて、完全な冬装備でちょうどよい天気。

まだ春はしばらく先みたいです。

先日の雛鶴峠での走行ログを使って、猛レースを開催してみた。

二人で一緒に逃げてたKOHさんも参戦してくれたので、最終局面までずぅーっと一緒に走っている様子がなかなか面白い。最後のつづら折りの手前からググっと斜度があがって、そこからKOHさんが抜け出していったのだけど、そのすぐ後のタイミングでサングラスを落としてUターンした自分の軌跡がジャンプしてしまい、ズルしてショートカットしたように見えるのが笑える。

Edge 705の軌跡は道に沿わせる補正が入っているようなので、GPSの電波受信が不安定になったタイミングで不思議なことが起きてしまったようだ。

＊＊

相模湖側から行く雛鶴峠は、緩い登りとアップダウンで構成されているので、平地や下りの区間でいかにスピードを乗せて行けるかでタイムが結構変わってくる。一定のパワーで走り続けるのには向かないコースだけど、集団でロードレースっぽい走り方を楽しむには最適。今度はドライなコンディションで熊さんチームのメンバーと遊びに行きたいもんです。

こないだ読んだRacing Weightに、「一定期間に渡って消費カロリーと摂取カロリーを記録するべし」と書かれていたので、メモ。

ほんとうは真面目に「何食べたXXkcal、ワークアウトしたXXkcal」・・・とやるべきなのだろうけど、面倒なのでまずは卓上計算。

＊＊

- タニタの体組成計によれば、自分の基礎代謝は1,500kcal程度。

- このあたりによれば、体重60kgの人のデスクワーク7時間の消費カロリーは約700kcal。そんなに消費するのか甚だ疑問ではあるけど、とりあえず納得しておく。

- 片道約5kmの自転車通勤の消費カロリーは約210kcal。
(パワーメータによると片道の仕事量が約150kj=35kcal。LT未満でエネルギーの消費効率がよいと考えると消費カロリーは約4倍なので、105kcal。往復で210kcalという計算)

-> 以上あわせて 2,410kcal。
-> これがレスト日の典型的カロリー消費量

- さらに、2:10/62kmのいつもの朝練コースをLSDペースで走ると1300kj=310kcal。消費カロリーは約1240kcal。

-> この場合、一日のカロリー消費量は3,650kcal。

- このコースに連光寺坂も含めると2:40/72km。1550kj=370kcal。
(消費カロリーは約1,480kcalだけど、登りでLT域も使うことを考えるとエネルギー効率は著しく下がるはずなので、1,600kcalくらい？(すごくてきとー))

-> この場合、一日のカロリー消費量は4000kcal。

＊＊

- 朝食(全粒粉50%パンx1, カスピ海ヨーグルト150g, グレープフルーツx1): 340kcal
- 昼食(会社の食堂(典型例)): 800kcal
- 夕食(会社の食堂(典型例)): 800kcal

-> あわせて 1,940kcal。

ワークアウトの際によく持っていくのは、

- 職場の売店に売っている山崎製パンの豆大福(336kcal)
- マルトデキストリン水 450ml(350kcal)

ワークアウト後によく摂取するのが

- シリアル100g+牛乳150cc=500kcal
- プロテイン21g+牛乳300cc=220kcal

-> あわせて 1,420kcal。

＊＊

・・・というわけで、

レスト日: 2,410 - 1,940 = 470kcal
LSD朝練日: 3,650 - 3,360 = 290kcal
連光寺朝練日: 4,000 - - 3,360 = 640kcal

の赤字という計算になる。

実際のところ、このくらいの食生活だと眠る頃になっていつもお腹がすいているので、「ちょっと足りない」という感覚通りということらしい。

まー、自転車通勤しない日もあるし、食事のメニューで+/-200kcalはザラだし、トレーニング内容も携帯食も日によってまちまちなので、このあたりの計算はあくまで参考値かな。

ばっちり数字で管理しても埒があかなさそうなので、腹八分目を常に意識していればそれなりにちょうどいいくらいのカロリーバランスになってくれるんじゃないかと思った。

Mt.富士HCが終わって以来、不調が続いている状態。

レースとトレーニングを両立するためにトレーニング量は落とさないようにしていて、さらにロードレースに対応するための高強度練をいれているので、完全に疲れを抜くタイミングを失っているのが原因の模様。

三宅島のレース前日(島2周してた日)から違和感の出ていた左太もも(大腿四頭筋)の張りがまだ残っていて、ひょっとすると軽い肉離れの可能性もあるのでちょっと心配。

・・・ってなわけで、足が完治するまで自転車活動はしばらく回復モード。
奥多摩のヒルクライムは仲間の応援で遊びに行くつもり(あくまでレースをしにいく意識は持たない)にして、JCRC@群馬くらいでそこそこ走れるようになっていればよいかな。遅くとも鳥海山あたりから復活して、8月の乗鞍、9月の秩父宮杯に向けてまたコンディションを上げていくイメージ。

"The Bible"曰く、「1年で狙うレースは1つか2つに絞れ」ってことなので、Mt.富士HCのあとにもっと意識的にコンディションを落としてしまってもよかったかも。まぁ、まだ遅くないのでもう1つのピークを持ってこれるように・・・あえて・・・・・・寝るっ！