こないだ読んだRacing Weightに、「一定期間に渡って消費カロリーと摂取カロリーを記録するべし」と書かれていたので、メモ。
ほんとうは真面目に「何食べたXXkcal、ワークアウトしたXXkcal」・・・とやるべきなのだろうけど、面倒なのでまずは卓上計算。
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- タニタの体組成計によれば、自分の基礎代謝は1,500kcal程度。
- このあたりによれば、体重60kgの人のデスクワーク7時間の消費カロリーは約700kcal。そんなに消費するのか甚だ疑問ではあるけど、とりあえず納得しておく。
- 片道約5kmの自転車通勤の消費カロリーは約210kcal。
(パワーメータによると片道の仕事量が約150kj=35kcal。LT未満でエネルギーの消費効率がよいと考えると消費カロリーは約4倍なので、105kcal。往復で210kcalという計算)
-> 以上あわせて 2,410kcal。
-> これがレスト日の典型的カロリー消費量
- さらに、2:10/62kmのいつもの朝練コースをLSDペースで走ると1300kj=310kcal。消費カロリーは約1240kcal。
-> この場合、一日のカロリー消費量は3,650kcal。
- このコースに連光寺坂も含めると2:40/72km。1550kj=370kcal。
(消費カロリーは約1,480kcalだけど、登りでLT域も使うことを考えるとエネルギー効率は著しく下がるはずなので、1,600kcalくらい？(すごくてきとー))
-> この場合、一日のカロリー消費量は4000kcal。
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- 朝食(全粒粉50%パンx1, カスピ海ヨーグルト150g, グレープフルーツx1): 340kcal
- 昼食(会社の食堂(典型例)): 800kcal
- 夕食(会社の食堂(典型例)): 800kcal
-> あわせて 1,940kcal。
ワークアウトの際によく持っていくのは、
- 職場の売店に売っている山崎製パンの豆大福(336kcal)
- マルトデキストリン水 450ml(350kcal)
ワークアウト後によく摂取するのが
- シリアル100g+牛乳150cc=500kcal
- プロテイン21g+牛乳300cc=220kcal
-> あわせて 1,420kcal。
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・・・というわけで、
レスト日: 2,410 - 1,940 = 470kcal
LSD朝練日: 3,650 - 3,360 = 290kcal
連光寺朝練日: 4,000 - - 3,360 = 640kcal
の赤字という計算になる。
実際のところ、このくらいの食生活だと眠る頃になっていつもお腹がすいているので、「ちょっと足りない」という感覚通りということらしい。
まー、自転車通勤しない日もあるし、食事のメニューで+/-200kcalはザラだし、トレーニング内容も携帯食も日によってまちまちなので、このあたりの計算はあくまで参考値かな。
ばっちり数字で管理しても埒があかなさそうなので、腹八分目を常に意識していればそれなりにちょうどいいくらいのカロリーバランスになってくれるんじゃないかと思った。