鈍行・中目黒の自転車メモ

今日は春っぽい天気。
いよいよサイクリングシーズン到来、かな。

明日はJCRC #1の川越なので、昨日はノートレーニング・デー。
今朝は明日のレースを意識して、下ハン固定の20分テンポ走+時々ダッシュ。

20:01 11.7km 160bpm 105rpm

TIME号だったのでパワー値はなし。
出力は多分220Wくらい。
下ハン固定でコンパクトなフォームで走ると、このくらいの出力でも35km/hキープはできるのではないかと予想。
Extreme-Powerのポジションに慣れてたので、少しだけ窮屈だったかも。

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今日は彩湖の東京エンデューロにチームCBのメンバー＆熊さんチームのメンバーが出ていたのでサイクリングがてら観戦。

現地には10時過ぎに到着。
チームCBからはF井さんとよっしーさんが出ていたのだけど、スイッチのタイミングがあわずに時間をロスしてしまったようで、期待通りの結果ではなかったみたい。

天気がよくて、ポカポカと暖かかったので、上流側の登りきった地点まで歩いてまったり観戦＆カメラ撮影。途中から雨蛙さんがジョインしてくれたので、ひなたぼっこ気分で観戦＆お喋り。じっくりみていると、人それぞれでフォームも走り方も全然違うもんだなーということが観察できて楽しい。

ひたすら下ハンで独走を続けるよっしーさん。
5人前後の先頭集団からずっと2:20遅れで追走。
2時間ずっと下ハンキープするのは凄い。

F井さん。
管理橋に着いたのが9:50くらいで、ちょうどバトンタッチした周回だったみたい。

T谷さん。
いい筋肉してるなー。

下ハンダンシングが際立ってかっこよかった欧米人選手。
T谷さんのチームメイト？
このフォームは自分の中での理想型。
足が長くないと、こうはなりません・・・。

K城(元)編集長。
ずっと先頭集団を統率してた。
ソロ部門で勝利したっぽい。

秩父宮、もてぎでレース中一緒だったY本さん。
最後のほうは、よっしーさんと同じグループで走ってた模様。

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(おまけ)
至近距離でホバリングするカモメさんたち。
昼近くから風が強かった。

久しぶりに引っ張りだしたMaster X-Light。
「ロードレーサー」はこうでなくっちゃ。

先日の雛鶴峠での走行ログを使って、猛レースを開催してみた。

二人で一緒に逃げてたKOHさんも参戦してくれたので、最終局面までずぅーっと一緒に走っている様子がなかなか面白い。最後のつづら折りの手前からググっと斜度があがって、そこからKOHさんが抜け出していったのだけど、そのすぐ後のタイミングでサングラスを落としてUターンした自分の軌跡がジャンプしてしまい、ズルしてショートカットしたように見えるのが笑える。

Edge 705の軌跡は道に沿わせる補正が入っているようなので、GPSの電波受信が不安定になったタイミングで不思議なことが起きてしまったようだ。

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相模湖側から行く雛鶴峠は、緩い登りとアップダウンで構成されているので、平地や下りの区間でいかにスピードを乗せて行けるかでタイムが結構変わってくる。一定のパワーで走り続けるのには向かないコースだけど、集団でロードレースっぽい走り方を楽しむには最適。今度はドライなコンディションで熊さんチームのメンバーと遊びに行きたいもんです。

そろそろ負荷をかけ始めたいのでメディオ練を復活。
平地の周回コースで20min x 2。

242W 163bpm 101rpm
226W 163bpm 99rpm

今日はなんだか調子悪くって、二本目はパワーダウン。
一本目は上ハンポジションでリラックスしてたけど、二本目はブラケットポジションメイン。やっぱり、上半身がリラックスした状態のほうが同じ心拍数でもパワーが出せるような気がする。

風が強くって、追い風区間と向かい風区間とでギアが2枚くらい違ったのでペーシングに苦労した。

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そろそろLSDばっかりじゃなくて、週1くらいのペースでメディオ練を取り入れて行くことにしよう。

新しいポジションのフィーリングは上々。

昨年末に、15mmくらい一気にハンドルを下げて以来、遠く感じていたExtreme-Powerのステムを110mmから100mmに変更。
サドル周りをいじって泥沼にはまりかけたので、ここは早めに軌道修正をかける。

ハンドルが低くなったことによって絶対的に「遠く」なっていたのは間違いないけど、それ以上に「近くて低い」ポジションのTIME号に馴染んでた影響もありそう。違うポジションの自転車を乗り比べていると、自分の中でどのポジションがよいか自然に煮詰まってくるのがよいですね。

ステムはこれまで同じ3T ARX TEAM。
たった1cmの違いだけど、見た目の印象は大きく変わる。個人的にステムは110mmが見た目的にベストバランスだと思っていて、100mmは許容できる範囲内ギリギリ。

「貴様はロードレーサーに見た目しか求めないのか!?」
「Sir,Yes Sir!」

それにしても、こうして見るとコルナゴフレームってホイールベース長いなぁ。特にフロントセンターが長い。

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さらによい機会だったので、8mmのスペーサーを5mmにしてハンドルをさらに下げた(上の写真とはちょっと違う)。
これで去年のポジションよりハンドルを約1.8cm落としたことになる。

結果、

サドル先端-ハンドル軸: 525mm
サドル先端-ブラケット: 660mm

というポジションになった。
この手の計測は誤差がつきものなので、あくまで参考値ではあるけれど、TIME VX-Eliteがそれぞれ515mm、660mmなので、ブラケットポジションではほとんど同じセッティング。

地上-ハンドル軸: 845mm
地上-サドル中心部: 925mm

なので、落差は80mm。
TIME号は840mm/925mmなので、落差85mm。

試行錯誤した挙げ句、レースで沢山走ったTIME号とほとんど同じポジションに落ち着いたってことになるみたい。

乗った印象は良好で、ダンシングしてて「ここにあって欲しい」という場所にブラケットがあって、腰を下ろすと「ここにあって欲しい」という場所にサドルがある。去年までの高くて遠いポジションを壊して試行錯誤してたけど、Extreme-Powerのポジションはこれでフィックスかな。

あとはただ乗るだけ。

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Extreme-Powerで一番好きな部分はヘッド周り。
STITカラーのエッセンスが凝縮している。

でも、やっぱり一番好きなのはMaster X-Light。
こいつに出会ってなかったらロードバイクにハマることもなかったはずなのに・・・。
ヤレヤレ。

トライアスロンの選手/コーチであり、栄養士でもある著者が、エンデュランス・スポーツで最高のパフォーマンスを得るために適切な減量を行う方法を論じた本。

「ノン・アスリート向けに、美容・健康のために減量する方法を書いた本はごまんとある。ところが、エンデュランス・アスリートがノン・アスリートと同じように体重に気を使っているというのに、エンデュランス・アスリートがパフォーマンスを向上するためにスリムで軽い(そして見た目もよくて健康な)身体をつくる方法を書いた本は、一冊として存在しない。Racing Weightは、マウンテンバイクからトライアスロンまで、様々なエンデュランス・スポーツを行うあなたのようなアスリート向けに、体重・体組成を管理する独自の理論を提案する。」
(P.5)

・・・ってのがこの本の売り文句。
タイトルの"Racing Weight"とは、ベストなパフォーマンスを出すための理想的な体重と体組成の組み合わせ"Optimal Performance Weight"を指すらしい。

それぞれのスポーツ(ランニング、サイクリング、トライアスロン、クロカンスキー、スイム、ローイング)に適した体型の説明から、理想体重を推定する方法、「なに」を「どのくらい」「どのタイミング」で食べるべきかのガイドライン、エンデュランス・スポーツのための一般的なトレーニング理論や筋トレメニュー、それにアスリート向けの食事のレシピまで、なかなかよくまとまっている。

新しい本(2009年12月)なので、新しい研究成果や報告をベースにしているところも素敵。特に、あんまり期待していなかった一般的なトレーニング理論に関する部分で色々と面白いことが書かれていて参考になった。

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個人的に印象に残った部分をメモしておくと、こんな感じ。

- 結局のところ、体重の増減の決め手となるのはカロリー・イン、カロリー・アウトのバランス。

- オフシーズンの体重増加は理想体重の+8%くらいまでに抑えておくのが無難。

- トレーニング強度を上げていけば、体重は自然と落ちはじめる。

- 一般的な体脂肪計は、絶対値としては信頼できないけど相対値としてみればそこそこ正確。DEXA法を利用した正確な測定値とのオフセットが分かれば、それをずっと使えば正確な値が得られる。

- 炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスは、絶対的な正解があるわけではない。どれも必要なものだけど、それぞれ40-80%、10-25%、20-40%程度の組み合わせであればOK。

- タンパク質は動物性のもののほうが吸収がよい。ワークアウト後に植物性タンパク質を摂る場合、ワークアウト中か終了後なるべく早いタイミングで炭水化物と一緒に20g程度摂るべし。

- 低～中強度のトレーニングは長時間やらないと意味がないと言われがちだが、一定期間に多くのボリュームをこなすことで同等のトレーニング効果を得られる。

熊さんチームのメンバーと一緒に雛鶴峠練。
もともとは橋本集合のはずが、天気が芳しくないということで相模湖集合に変更。少なくとも雛鶴峠を往復してこようというのが趣旨なのだけど、誰も中止を言い出さなかったあたりにメンバーのモチベーションの高さ・・・というか自転車馬鹿っぷりが出てます。

少しでも降られるリスクを避けるという意味で、7:00に相模湖駅集合。
前日までは帰りの輪行装備を背負って自走で向かうつもりでいたのだけど、当日の朝になって往路で降られる予感がしたので急遽行きも輪行に変更。新宿の始発列車で相模湖駅まで移動。しばらくすると、続々とメンバーが集まってくる。何人かは自走でやってきたようだ。

今日の装備は、半袖ジャージにLightweight Softshell Jacket、ロングタイツ、手袋、シューズカバー、スカルキャップ。LS Jacketは防水性能が落ちていたので前日にあらかじめ撥水スプレーを吹きかけておいたのだけどほとんど効果なし。走っていくうちにべたべた濡れてしまった。とはいえ、今日は山の上のほうでも気温が7,8°あったようで、そこまで寒さを感じなかった。濡れても乾くのが早いので、LS Jacketの防水性能は許せるレベルにあると思う。
自転車はTIME VX-Elite+Ksyrium SL。

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輪行装備をコインロッカーに預けて、雨の降る中をスタート。
コンビニストップしてからアップダウンのある山道を抜けて、雛鶴峠の登り口へ。このあたりをホームコースにしているKOHさんが急な上り下りをスイスイと先行していくので、それについていく。少しずつ後続勢が離れていったので、適度にアップダウンのあるコースをよいペースで走り続ける。今日はカメラをコインロッカーに置いてきてしまったので、走行中の写真はなし・・・。

途中、PMAさんが追いついてきて三人組になるかと思ったら、下り(?)のタイミングで離れたので改めて二人旅。ちょっとアタック気味にペースを上げてみたりするも、難なくついてこられてしまうので「最後までついていってから勝負」と作戦を切り替える。全体的にKOHさんが前を引いて、(水しぶきが酷いので)自分が少しラインを変えてついていく流れ。次第に登りの時間が多くなってくるものの、KOHさんのペースが落ちない。昨日から寝てない＆自走での参加だというのに調子はよさそう。

縁斜面で「ここは前引きます」と前に出たり、朗らかに話しかけたりしてペースを落とそうとする作戦も全てお見通し(憎らしきはPowertap!!)で、峠の手前のつづら折りのペースアップについていけず、ついに離れる。ジャケットにひっかけておいたサングラスが落ちてしまうというアクシデントもあって、20-30秒遅れくらいで峠に到着。雨のせいでパフォーマンスが出ないという言い訳をしたいところだけど、純粋なクライミング能力では目に見えて劣っていることが分かってしまった。FTP280Wは伊達じゃない。

ラストから2個目の信号〜峠のログは以下の通り。
12.6km, 29:50, 175bpm, 96rpm

後続勢を待ってからUターンして下りを開始。しばらくKOHさん先頭でまったり走った後、アップダウンの出てくるあたりから先頭に出てテンポペースで引く。雨が止んでいたので、オリジナルの計画通り宮ヶ瀬湖畔のレストラン「Orange Tree」へ向かう。

足に来るアップダウンを超えて、牧馬峠の登りにかかるあたりで空次郎さんが先行。12%の看板が出て、コンクリ舗装に切り替わるあたりで吸収して先行。峠の200mくらい手前で後ろでKOHさんがペースを上げる気配を感じたので負けじとペースを上げて先着。10秒-20秒くらいのパワー勝負であれば辛うじて負けずに済むみたい。

山崎パンで軽く休憩し、Orange Treeが開店していることを確認してから宮ヶ瀬湖方面へ。牧馬峠のこちら側は雨がパラついていて、乾き始めていたウェアーがまたもずぶ濡れ。汚い格好で申し訳なく思いながら入店し、美味しい食事をいただく。

「バスがあったら送ってもらいたい」とか、弱気な会話をしてから出発。牧馬峠を超えるのはイヤだったので、三カ木の交差点経由で相模湖へ。全体的にKOHさんがいいペースで引いていたので、ついていくのに一苦労。それにしても、412号は大型車を含む交通量が多いのでイヤですね。

相模湖駅に帰還した後は自走組を見送り、乾いた服装に着替えてまったり帰宅。
雨のライドはあまり楽しいものではないけれど、濃いメンバーと一緒に走れば(タフなことに変わりはないけど)なかなか楽しめるなーということがよく分かった一日でありました。