鈍行・中目黒の自転車メモ

Mt. 富士ヒルクライムと、全日本ヒルクライムシリーズのエントリーを完了。

レース自体はまだしばらく先だけど、いよいよ今年のヒルクライムシーズンが視界に入ってきた。Mt. 富士ヒルクライムは今年のひとつの目標なので、3,4,5月とたっぷり時間を使って調子をあげていく予定。

で、気になるのが体重。
去年のこの時期はすでに59kg前後を推移していたのだけど、今年はまだコンスタントに60kgオーバー。ベストは56.5kgだとにらんでいるので、まだ4kg近く落とさなければいけません・・・。

去年のグラフを見ると、58kg以下をコンスタントにキープするには一定の努力が必要になるようなので(レース後しばらくすると58kg+に戻ってる)、まずは3月一杯を使って58kgのゾーンまで持っていって、4月のヒルクライムレースで57kgくらいまで絞るのが目標かな。

去年よりも筋肉がついてる実感があるので、去年以上に無理なウェイトロスにも注意する必要がありそう。

あと、ヒルクライムではExtreme-Powerを使う予定。
落車を恐れて＆TIME VX-Eliteの乗り心地がさりげなく気に入ってた関係で温存してたけど、JCRC #2の日本CSCあたりからこっちメインで乗っていくことにしようかな。

＊＊

先週の金曜日は異様なまでに暖かくって、今年初めて朝練で長袖ジャージを着用。そろそろ衣替えかなーと思ったけど、今日はどんよりと薄暗くて空気が冷たくて、完全な冬装備でちょうどよい天気。

まだ春はしばらく先みたいです。

昨年末にちょこちょこやってた朝練を復活。

6:30に大丸のコンビニ集合なので、家を出るのは5:40。
世田谷通り＆川崎街道をいいペースで走り、ジャスト50分かかって到着。
今年一発目とあってか(?)参加メンバーも8名と多い。

連光寺の登りは260Wキープのペースで引く。途中信号で集団が分断されてしまったものの、どうせあとで合流するだろうってことでそのままゴー。軽く踏んで飛び出していくと、K@Zさんが追ってくる。KOHさんはセーブ気味なのか少し離れた位置。連光寺の交差点でのタイムは5:19。270W/172bpm/101rpm。左折した先もペースを落とさず登りきる。

下ったところで再集合。
尾根幹線に乗ってアップダウンをこなしていくとKOHさんが前を引いてくれたので楽をする。鎌倉街道で左折した先はキャス兄のアタックポイントなので背後の動きに警戒しながら進行。信号ストップのあとアタックがかかったのでついていったところ、瞬間最大出力値を1,114Wで更新。下り基調だけど思いっきり踏める区間なので、パワーが出やすいポイントみたい。5secでは1011W。

この先はしばらくまったり区間。鶴川街道を突っ切った先の登り区間もよいペースでクリアし、登って下った先は左折して住宅地を抜けていく新ルート(KOHさん提案)を利用。ここはアップダウンがあって道がきれいで広く、信号も1カ所しかない上に車通りもないので快適。

「稲城台病院入口」の交差点までの登りは、350Wキープのダンシング。この区間はコース最後にして最もタフな登りなので、ここでタレるかタレないかはうまく走れているかどうかを計るひとつのバロメーター。交差点の先、連光寺TTコースの山頂にたどり着くまでにペースが落ちてしまったので反省の余地あり。

18.6km
46:46
190W
156bpm
91rpm

ちょこちょこ信号に引っかかってしまうのが難点だけど、集団で走るとよい練習になりますね。毎週起きれる自信はないけど、ちょこちょこ続けていくことにしよう。

朝の早い時間だけ多摩サイ沿いでくつろいでる猫たち。
久しぶりですにゃー。

＊＊

先週木曜日から7日間ノーレスト。
月、火、水、と連続で60km+走れているので明日はレストにしようかと思ったけど、週末が悪天候で走れなさそうなので明日も朝練しようかな。

日曜日の埼玉クリテは雨っぽいので不参加の予定。

"もうPoor man's WKO+なんて呼ばせない!!"・・・ってことなのかどうなのか知りませんが(誰もそんなことは言ってない)、オープンソースのトレーニングログ管理ソフトのGoldenCheetahは今日も元気に進化中。

ここ数週間の間に、

- Google Mapsによるライドログの地図表示
- 過去何日間かのライド情報を時系列で比べられるMetrics表示
- WKO+にあったStacked View(横長のグラフが何段も重なった表示)

が追加されて、大変ナイスな感じになってます。
もともとの開発のモチベーションが「MacでもWKO+が使いたい」だったみたいなので、WKO+と同等の機能が追加されていくのはそれとして、エクストラの機能が意欲的な開発者によってどんどん追加されていくのが素晴らしいです。

前に紹介したAerolabも開発の本流に取り込まれたので、手元だと普通に利用可能・・・なのだけど、手元で試した限りだと、標高グラフをうまく一致させることができなくてちょっぴりもてあまし中。さらなるrefineに期待ですかね。

＊＊

拙作のTraining Menu Generatorも、しばらく塩漬けになっていたことを思い出して今更パッチを送りつけてみた。Edge 705専用の限定的な機能なので、もう少し一般的に使えるように進化させたいところだけど、具体的にどこから手をつければいいか悩み中。

intel Mac/Snow Leopard向けの最新バイナリーをここに置いておくので、Macな人は試してみていただければと。

明け方まで降ってた雨が止んでいたので、今日も朝練。

世田谷通り、多摩川CR、連光寺坂、尾根幹線、川崎街道、多摩川CR、駒沢通りと繋いで帰宅。これで今週は木曜日を除いて毎日連光寺に通ったことになる。どんだけ連光寺が好きなんだ・・・。＞自分

出発時は普通に寒かったのでLightweight Softwhell Jacket+ロングタイツでちょうどよかったのだけど、太陽が上がったら一気に気温が上がって暑くなった。

ここのところ高ケイデンストレーニングをサボってたので、多摩川CR沿いは115rpm+キープで走行。LSDペースなのに心拍数が面白いほど上がってしまう。去年は週一のペースで30min@120rpmのスピントレーニングを入れていたので、115rpm程度ではほとんど心拍数に影響がなかったのだけど、練習不足が顕著に現れているようだ。30min@120rpmは辛いので、もう少し簡単なやつを継続的に取り入れていくことにしよう。

連光寺の登り(交差点を左折して、下り区間に入る手前まで)はTempoペース。やはり、自分の場合3-5%くらいの縁斜面では90-100rpmくらいが一番気持ちよく踏める。
7:04/245W/158bpm/99rpm。
昨日一日完全オフにしたせいか、なかなか調子がよい数値。

気温が上がってきたせいか、ベーストレーニングに飽きてきたせいか(?)、そろそろ身体が高い負荷のトレーニングを要求し始めているような感じ。まだ2週間くらいはLSDメインで走りつつ徐々に負荷を上げていき、そのあとから本格的にLTワークに取り組んでいくことにしよう。

熊さんチームのメンバーと一緒に雛鶴峠練。
もともとは橋本集合のはずが、天気が芳しくないということで相模湖集合に変更。少なくとも雛鶴峠を往復してこようというのが趣旨なのだけど、誰も中止を言い出さなかったあたりにメンバーのモチベーションの高さ・・・というか自転車馬鹿っぷりが出てます。

少しでも降られるリスクを避けるという意味で、7:00に相模湖駅集合。
前日までは帰りの輪行装備を背負って自走で向かうつもりでいたのだけど、当日の朝になって往路で降られる予感がしたので急遽行きも輪行に変更。新宿の始発列車で相模湖駅まで移動。しばらくすると、続々とメンバーが集まってくる。何人かは自走でやってきたようだ。

今日の装備は、半袖ジャージにLightweight Softshell Jacket、ロングタイツ、手袋、シューズカバー、スカルキャップ。LS Jacketは防水性能が落ちていたので前日にあらかじめ撥水スプレーを吹きかけておいたのだけどほとんど効果なし。走っていくうちにべたべた濡れてしまった。とはいえ、今日は山の上のほうでも気温が7,8°あったようで、そこまで寒さを感じなかった。濡れても乾くのが早いので、LS Jacketの防水性能は許せるレベルにあると思う。
自転車はTIME VX-Elite+Ksyrium SL。

＊＊

輪行装備をコインロッカーに預けて、雨の降る中をスタート。
コンビニストップしてからアップダウンのある山道を抜けて、雛鶴峠の登り口へ。このあたりをホームコースにしているKOHさんが急な上り下りをスイスイと先行していくので、それについていく。少しずつ後続勢が離れていったので、適度にアップダウンのあるコースをよいペースで走り続ける。今日はカメラをコインロッカーに置いてきてしまったので、走行中の写真はなし・・・。

途中、PMAさんが追いついてきて三人組になるかと思ったら、下り(?)のタイミングで離れたので改めて二人旅。ちょっとアタック気味にペースを上げてみたりするも、難なくついてこられてしまうので「最後までついていってから勝負」と作戦を切り替える。全体的にKOHさんが前を引いて、(水しぶきが酷いので)自分が少しラインを変えてついていく流れ。次第に登りの時間が多くなってくるものの、KOHさんのペースが落ちない。昨日から寝てない＆自走での参加だというのに調子はよさそう。

縁斜面で「ここは前引きます」と前に出たり、朗らかに話しかけたりしてペースを落とそうとする作戦も全てお見通し(憎らしきはPowertap!!)で、峠の手前のつづら折りのペースアップについていけず、ついに離れる。ジャケットにひっかけておいたサングラスが落ちてしまうというアクシデントもあって、20-30秒遅れくらいで峠に到着。雨のせいでパフォーマンスが出ないという言い訳をしたいところだけど、純粋なクライミング能力では目に見えて劣っていることが分かってしまった。FTP280Wは伊達じゃない。

ラストから2個目の信号〜峠のログは以下の通り。
12.6km, 29:50, 175bpm, 96rpm

後続勢を待ってからUターンして下りを開始。しばらくKOHさん先頭でまったり走った後、アップダウンの出てくるあたりから先頭に出てテンポペースで引く。雨が止んでいたので、オリジナルの計画通り宮ヶ瀬湖畔のレストラン「Orange Tree」へ向かう。

足に来るアップダウンを超えて、牧馬峠の登りにかかるあたりで空次郎さんが先行。12%の看板が出て、コンクリ舗装に切り替わるあたりで吸収して先行。峠の200mくらい手前で後ろでKOHさんがペースを上げる気配を感じたので負けじとペースを上げて先着。10秒-20秒くらいのパワー勝負であれば辛うじて負けずに済むみたい。

山崎パンで軽く休憩し、Orange Treeが開店していることを確認してから宮ヶ瀬湖方面へ。牧馬峠のこちら側は雨がパラついていて、乾き始めていたウェアーがまたもずぶ濡れ。汚い格好で申し訳なく思いながら入店し、美味しい食事をいただく。

「バスがあったら送ってもらいたい」とか、弱気な会話をしてから出発。牧馬峠を超えるのはイヤだったので、三カ木の交差点経由で相模湖へ。全体的にKOHさんがいいペースで引いていたので、ついていくのに一苦労。それにしても、412号は大型車を含む交通量が多いのでイヤですね。

相模湖駅に帰還した後は自走組を見送り、乾いた服装に着替えてまったり帰宅。
雨のライドはあまり楽しいものではないけれど、濃いメンバーと一緒に走れば(タフなことに変わりはないけど)なかなか楽しめるなーということがよく分かった一日でありました。

トライアスロンの選手/コーチであり、栄養士でもある著者が、エンデュランス・スポーツで最高のパフォーマンスを得るために適切な減量を行う方法を論じた本。

「ノン・アスリート向けに、美容・健康のために減量する方法を書いた本はごまんとある。ところが、エンデュランス・アスリートがノン・アスリートと同じように体重に気を使っているというのに、エンデュランス・アスリートがパフォーマンスを向上するためにスリムで軽い(そして見た目もよくて健康な)身体をつくる方法を書いた本は、一冊として存在しない。Racing Weightは、マウンテンバイクからトライアスロンまで、様々なエンデュランス・スポーツを行うあなたのようなアスリート向けに、体重・体組成を管理する独自の理論を提案する。」
(P.5)

・・・ってのがこの本の売り文句。
タイトルの"Racing Weight"とは、ベストなパフォーマンスを出すための理想的な体重と体組成の組み合わせ"Optimal Performance Weight"を指すらしい。

それぞれのスポーツ(ランニング、サイクリング、トライアスロン、クロカンスキー、スイム、ローイング)に適した体型の説明から、理想体重を推定する方法、「なに」を「どのくらい」「どのタイミング」で食べるべきかのガイドライン、エンデュランス・スポーツのための一般的なトレーニング理論や筋トレメニュー、それにアスリート向けの食事のレシピまで、なかなかよくまとまっている。

新しい本(2009年12月)なので、新しい研究成果や報告をベースにしているところも素敵。特に、あんまり期待していなかった一般的なトレーニング理論に関する部分で色々と面白いことが書かれていて参考になった。

＊＊

個人的に印象に残った部分をメモしておくと、こんな感じ。

- 結局のところ、体重の増減の決め手となるのはカロリー・イン、カロリー・アウトのバランス。

- オフシーズンの体重増加は理想体重の+8%くらいまでに抑えておくのが無難。

- トレーニング強度を上げていけば、体重は自然と落ちはじめる。

- 一般的な体脂肪計は、絶対値としては信頼できないけど相対値としてみればそこそこ正確。DEXA法を利用した正確な測定値とのオフセットが分かれば、それをずっと使えば正確な値が得られる。

- 炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスは、絶対的な正解があるわけではない。どれも必要なものだけど、それぞれ40-80%、10-25%、20-40%程度の組み合わせであればOK。

- タンパク質は動物性のもののほうが吸収がよい。ワークアウト後に植物性タンパク質を摂る場合、ワークアウト中か終了後なるべく早いタイミングで炭水化物と一緒に20g程度摂るべし。

- 低～中強度のトレーニングは長時間やらないと意味がないと言われがちだが、一定期間に多くのボリュームをこなすことで同等のトレーニング効果を得られる。

昨年末に、15mmくらい一気にハンドルを下げて以来、遠く感じていたExtreme-Powerのステムを110mmから100mmに変更。
サドル周りをいじって泥沼にはまりかけたので、ここは早めに軌道修正をかける。

ハンドルが低くなったことによって絶対的に「遠く」なっていたのは間違いないけど、それ以上に「近くて低い」ポジションのTIME号に馴染んでた影響もありそう。違うポジションの自転車を乗り比べていると、自分の中でどのポジションがよいか自然に煮詰まってくるのがよいですね。

ステムはこれまで同じ3T ARX TEAM。
たった1cmの違いだけど、見た目の印象は大きく変わる。個人的にステムは110mmが見た目的にベストバランスだと思っていて、100mmは許容できる範囲内ギリギリ。

「貴様はロードレーサーに見た目しか求めないのか!?」
「Sir,Yes Sir!」

それにしても、こうして見るとコルナゴフレームってホイールベース長いなぁ。特にフロントセンターが長い。

＊＊

さらによい機会だったので、8mmのスペーサーを5mmにしてハンドルをさらに下げた(上の写真とはちょっと違う)。
これで去年のポジションよりハンドルを約1.8cm落としたことになる。

結果、

サドル先端-ハンドル軸: 525mm
サドル先端-ブラケット: 660mm

というポジションになった。
この手の計測は誤差がつきものなので、あくまで参考値ではあるけれど、TIME VX-Eliteがそれぞれ515mm、660mmなので、ブラケットポジションではほとんど同じセッティング。

地上-ハンドル軸: 845mm
地上-サドル中心部: 925mm

なので、落差は80mm。
TIME号は840mm/925mmなので、落差85mm。

試行錯誤した挙げ句、レースで沢山走ったTIME号とほとんど同じポジションに落ち着いたってことになるみたい。

乗った印象は良好で、ダンシングしてて「ここにあって欲しい」という場所にブラケットがあって、腰を下ろすと「ここにあって欲しい」という場所にサドルがある。去年までの高くて遠いポジションを壊して試行錯誤してたけど、Extreme-Powerのポジションはこれでフィックスかな。

あとはただ乗るだけ。

＊＊

Extreme-Powerで一番好きな部分はヘッド周り。
STITカラーのエッセンスが凝縮している。

でも、やっぱり一番好きなのはMaster X-Light。
こいつに出会ってなかったらロードバイクにハマることもなかったはずなのに・・・。
ヤレヤレ。

そろそろ負荷をかけ始めたいのでメディオ練を復活。
平地の周回コースで20min x 2。

242W 163bpm 101rpm
226W 163bpm 99rpm

今日はなんだか調子悪くって、二本目はパワーダウン。
一本目は上ハンポジションでリラックスしてたけど、二本目はブラケットポジションメイン。やっぱり、上半身がリラックスした状態のほうが同じ心拍数でもパワーが出せるような気がする。

風が強くって、追い風区間と向かい風区間とでギアが2枚くらい違ったのでペーシングに苦労した。

＊＊

そろそろLSDばっかりじゃなくて、週1くらいのペースでメディオ練を取り入れて行くことにしよう。

新しいポジションのフィーリングは上々。

先日の雛鶴峠での走行ログを使って、猛レースを開催してみた。

二人で一緒に逃げてたKOHさんも参戦してくれたので、最終局面までずぅーっと一緒に走っている様子がなかなか面白い。最後のつづら折りの手前からググっと斜度があがって、そこからKOHさんが抜け出していったのだけど、そのすぐ後のタイミングでサングラスを落としてUターンした自分の軌跡がジャンプしてしまい、ズルしてショートカットしたように見えるのが笑える。

Edge 705の軌跡は道に沿わせる補正が入っているようなので、GPSの電波受信が不安定になったタイミングで不思議なことが起きてしまったようだ。

＊＊

相模湖側から行く雛鶴峠は、緩い登りとアップダウンで構成されているので、平地や下りの区間でいかにスピードを乗せて行けるかでタイムが結構変わってくる。一定のパワーで走り続けるのには向かないコースだけど、集団でロードレースっぽい走り方を楽しむには最適。今度はドライなコンディションで熊さんチームのメンバーと遊びに行きたいもんです。

今日は春っぽい天気。
いよいよサイクリングシーズン到来、かな。

明日はJCRC #1の川越なので、昨日はノートレーニング・デー。
今朝は明日のレースを意識して、下ハン固定の20分テンポ走+時々ダッシュ。

20:01 11.7km 160bpm 105rpm

TIME号だったのでパワー値はなし。
出力は多分220Wくらい。
下ハン固定でコンパクトなフォームで走ると、このくらいの出力でも35km/hキープはできるのではないかと予想。
Extreme-Powerのポジションに慣れてたので、少しだけ窮屈だったかも。

＊＊

今日は彩湖の東京エンデューロにチームCBのメンバー＆熊さんチームのメンバーが出ていたのでサイクリングがてら観戦。

現地には10時過ぎに到着。
チームCBからはF井さんとよっしーさんが出ていたのだけど、スイッチのタイミングがあわずに時間をロスしてしまったようで、期待通りの結果ではなかったみたい。

天気がよくて、ポカポカと暖かかったので、上流側の登りきった地点まで歩いてまったり観戦＆カメラ撮影。途中から雨蛙さんがジョインしてくれたので、ひなたぼっこ気分で観戦＆お喋り。じっくりみていると、人それぞれでフォームも走り方も全然違うもんだなーということが観察できて楽しい。

ひたすら下ハンで独走を続けるよっしーさん。
5人前後の先頭集団からずっと2:20遅れで追走。
2時間ずっと下ハンキープするのは凄い。

F井さん。
管理橋に着いたのが9:50くらいで、ちょうどバトンタッチした周回だったみたい。

T谷さん。
いい筋肉してるなー。

下ハンダンシングが際立ってかっこよかった欧米人選手。
T谷さんのチームメイト？
このフォームは自分の中での理想型。
足が長くないと、こうはなりません・・・。

K城(元)編集長。
ずっと先頭集団を統率してた。
ソロ部門で勝利したっぽい。

秩父宮、もてぎでレース中一緒だったY本さん。
最後のほうは、よっしーさんと同じグループで走ってた模様。

＊＊

(おまけ)
至近距離でホバリングするカモメさんたち。
昼近くから風が強かった。

久しぶりに引っ張りだしたMaster X-Light。
「ロードレーサー」はこうでなくっちゃ。

JCRC 第一戦の川越へ。

JCRCは初参加なのでX2で出走。
Xクラスは1.5kmx8周=12kmで、ポイントレースではなくゴールの先着順のみ。

結果は8位。
メイン集団のお尻にくっついてゴール。
悔しいけど、今の実力はこんなもんってことみたいですな。

＊＊

X2クラスのスタートは7:30。早い！
渋谷で始発をつかまえて輪行し、6:40頃に現地着。
試走兼アップってことで3,4周走る。スタート地点の先のコーナーが少しタイトだけど、埼玉クリテの洗礼を受けている身としては特に難しさは感じない。道も広めだし、概ね走りやすいコースだなーという印象。

レース前にニャロメさん、キャス兄あたりに会ったのでお喋り。ニャロメさんには色々とアドバイスもらえて助かった(生かせなかったけど・・・)。

今日の機材はTIME VX-Elite+Ksyrium SL。
冬用インナーの上に長袖ジャージ、ショーツ+パッドなしタイツという服装で、オーバーシューズ、スカルキャップはなし。

＊＊

レースの内容は以下の通り。

2列目からスタート。
30人くらいいる参加者中、10番手くらいのポジションをキープしてはじめの1,2周を消化。3周目か4周目あたり、集団中頃でまったり走ってたらホームストレートで3,4人が飛び出ていたので、ガツっと踏んで連結。6周目にも同じような状況で4人くらいの飛び出しに追いついたところ、後ろと50mくらい離れていたので前に出て牽引。サインを出しても代わってくれないので、ペースを落としてるうちに集団がくっつく。「このまま行きましょ−！」とか、もっとアジっておけばよかった・・・。この時点までで、自然と12,3人くらいまでリストラが進んでた。

ペースが上がり始めた7周目は足を溜め気味にして10番手くらいまで落とす。このあたりの周回で１人が飛び出していたのだけど、泳がせた結果8周目で吸収(?)。最終周の8周目は、バックストレートでもポジションを上げられないまま進行。これが大失敗・・・。テニスコートのあるストレートでペースが一気に上がったタイミングで前走者が中切れ。スプリント態勢に入ろうとしている集団に、足を使って食らいつく。最終コーナーを立ち上がった時点で少し離れていたのが致命的で、最後にLEGONジャージの人をかわしてゴール。

後で話を聞いたら、8周目に飛び出ていた人がいたようで、この人がメイン集団に10秒くらい差をつけて勝利してたみたい。今日の作戦は「強そうな逃げができそうだったら乗る」or「集団スプリントになったら、最後の最後まで我慢してから飛び出す」だったのだけど、前者がうまくいかず、後者もポジショニングがうまくできずに失敗。反省点の多いレースでありました・・・。スプリントは奥が深い。

＊＊

レース後は知り合いの皆様とお喋りをし、リザルトを確認してから埼玉界隈のレーサーが練習場所にしているという、物見山へサイクリング。

物見山の周回ルートは話に聞いていた通りナイスなトレーニングコース。高速ダウンヒルあり、10%近い登りあり、緩斜面あり、アップダウンあり・・・と変化に富んでる。こういうところで強いメンバーと追いかけっこしたら自然と強くなるよなぁ・・・。家から30分、せめて1時間のところにこれが欲しい。

一旦会場に戻って荷物をピックアップ。
ちょうどキャス兄のレースが終わったところで、ゴールシーンだけ見れた。序盤にポイントが獲れたみたいだけど、後半はうまく絡めなかったみたい。

お腹がすいたので、川越駅に戻りつつ適当に食事をして輪行で帰宅。
土曜、日曜と自転車だらけの週末でした。

＊＊

昨年末からちょこちょこレースに出てきて、色々と課題が見えてきた。

ヒルクライムは単純な力勝負だけど、速度変化への対応や走行技術、駆け引きなんかも含めて必要になるロードレースは、同じ自転車競技とはいえ求められる能力が大きく違う種目だと思う。

なんといっても、今の自分がロードレースを戦うのに足りてないのは高負荷域のリピート力。ヒルクライムメインでトレーニングしてるってこともあるけど、ロードレースの速度の変化に対応するには3-5分くらいのソリアを練習に取り入れていかないといけません。

今年の大目標としてメジャーヒルクライム大会で結果を残す・・・ってのがあったけど、ちょっと軌道修正してロードレースで戦う能力も伸ばすことにしよう。二兎追うものは・・・なことにならないように注意しつつ。

自分の目指すスタイルはベッティーニ。
大柄スプリンターとの真っ向勝負では負けるけど、登りもある程度こなせてアタックで自分の有利な展開を作れるようなレーサーになれたらよいな。

あとは機材。
VX-Eliteはフレームもハンドル周りも柔らかくって、スプリント系のレースではいけてないのは分かってたのだけど、落車リスクを恐れてExtreme-Powerは出し惜しみしてしまった。機材があーだったらこーだったとか言い訳するのはカッコワルイので、これからのレースでは基本出し惜しみナシでいこう。VX-Eliteはあくまで練習用or悪コンディション用ってことで。

朝起きたら思ったより身体の疲れを感じなかったので朝練へ。

最初はLSDのつもりで多摩川CRをまったり。
昨日のレース中低い姿勢を多用してたので背筋が軽い筋肉痛だけど、身体の重さは感じない。というか、いつもより自然にパワーが出る。平均190Wくらい。

せっかくだから、ぼちぼち復活させようと思っていたソリア練をやりに連光寺へ。
先週の時点で是政橋〜南多摩駅の抜け道が工事中で通れなかったので、今日は連光寺を裏から。テーマは280Wキープを3分x3。

1: 318W 162bpm 85rpm
2: 274W 155bpm 90rpm
3: 292W 153bpm 88rpm

1本目は信号で引っかかった後にガツガツ踏んだら上げ過ぎた。
表連光寺(?)から2本目、3本目をこなして、尾根幹線経由で帰宅。

＊＊

体重はスルスルと落ちてきて、先週末あたりから59kg台前半をキープ。
食餌制限すると回復が遅れそうなので、「落とす」ってよりは「勝手に絞れた」状態を目指そう。

どこかのリンクで偶然見つけた Cycling Time のトレーニング記事にパワーウェイトレシオの解説が載ってたので、便乗して解説。

「パワーウェイトレシオ」ってのは、5秒、1分、5分、20分という決まった時間内で出せる出力値を体重で割った数値で、サイクリストの「性能諸元」とでも言うべきもの。要するにスペックですね。「インテル入ってる？」

上の記事に載ってるパワーウェイトレシオを評価してくれる表は"Training and Racing with..."からの抜粋で、この表に自分の数値を当てはめていくことで、自分が自転車乗りとしてどういう特性を持っているかを客観的な数値から判断することができる。

世界チャンプ、世界トップクラス、プロ選手、コンチネンタルチームあたりのカテゴリーは分かりやすいからよいとして、カテゴリー1、カテゴリー2・・・ってのはアメリカの自転車協会のカテゴリー分けで、ここに解説がある。過去1年間に稼いだポイントによるカテゴリー分けで、カテゴリー1,2であればアマチュアの中ではそこそこってことみたい(着に絡めるレベル)。

＊＊

で、某T岡さんがブログに書いてる記録を参考にして、アマチュアで国内最強クラスのレーサーの数値を取り出してみると、こんな感じになる(元ネタはこれとかこれとかこれとか)。

- 20min 326W(FTP 310W) = 5.4W/kg -> プロ
- 5min 375W = 6.2W/kg -> プロ
- 1min 620W = 10.3W/kg -> プロ
- 5sec 950W = 15.7W/kg -> カテ2

(体重は09年の沖縄前の60.4kgとさせていただきました)

やはり、トップクラスのレーサーは凄いとしか言いようがないですね・・・。
基礎能力としてのFTPがプロ並みで、さらに1min/5minの値もプロ並ってあたりにロードレーサーとして戦う能力の高さが表れているのでしょう。

＊＊

比べるのもおこがましい話だけど、ここ最近の自分のデータを寄せ集めてみると、

- 20min 274W = 4.64W/kg -> カテ1
- 5min 320W = 5.4W/kg -> カテ1
- 1min 492W = 8.3W/kg -> カテ2
- 5sec 1024W = 17.4W/kg -> カテ1

ってな感じ(体重59kgで計算)。

1minの数値がいまいちなのは前から分かっていただのだけど、ロードレースで戦っていくためにはこの領域をもっと鍛える必要がある。20min/5minはあともう少しでコンチネンタルチームクラスになれそうなので、まずは290W/330Wあたりを目標にTTを実施してみることにしよう。

スプリントはゴール前での動きが下手くそ過ぎて勝てる気がしないので、5secは現状維持できればいいかな・・・。

＊＊

そういえば、"Training and Racing with..."は4月に第二版が出るらしい。

このへんを読む限りだと、トライアスリート向けの記事が増えて、機材やソフトやワークアウトメニューに関する記事をブラッシュアップしたみたい。既に持ってる人がわざわざ買うことはなさそうだけど、パワーメーター利用者でまだ持ってない人は新版にしたほうがよさそうです。

水曜日なので尾根幹の朝練へ。

5:40に家を出ると、ライトがなくても走れるくらい明るい。200W固定で少し上げ気味で走っていくと、集合場所に42,3分で到着。信号運もあるけど、是政橋までの所要時間がまた縮まった。

今日のメンバーはkenさん、キャス兄、ジロさんの四名。
今週末の修善寺を意識して上げ気味でスタート。連光寺の坂を280Wキープで引いていくと、kenさんがついてくる。交差点を曲がった先をダンシングで再加速してチギることに成功。キャス兄はゴルフ場のフードのかかるところの緩斜面での再加速で離れたみたい。

6:29/292W/168bpm/99rpm

下ったあとは、尾根幹線をタラタラ。
鎌倉街道を曲がると早くもキャス兄がアタック。追走が少し遅れてしまい、離れた状態で信号ストップ。練習用のPowerTapホイールはトップギアが50x13なので(18T目当て)、下りで踏むとすぐに回し切ってしまう・・・。やっぱり普段から12-25を使ったほうがよいかも。

住宅地の登りでは1分走のベスト更新を狙ってダンシング・・・と思ったら30秒走ったところで足が拒絶反応を示したので腰を下ろす。火曜日はレストデーだったけど、日曜のレース、月曜のソリア練の疲れがまだ残ってるみたいで、今日は調子がいまひとつみたい。30secのベスト@712Wは辛うじて更新。次こそ絶対に1min@500W狙ってやる！

前回から使ってる新ルートの緩斜面を走っていくと、kenさんが前に出てくれたのでありがたくうしろにつく。反対側からK城元編集長が走ってくるのに遭遇。トンネルが見えたところで「登りはトンネルで終わり」と声をかけて、ダンシングでペースアップ。キャス兄がしっかりついてきたのでそのままのペースを維持して切り離し、下ってからまた登り。

ここの登りは修善寺(順回り)の登りと似ているので、300Wキープを意識・・・したけど、やっぱり最後のほうはちょっとタレた。

4:23/286W/173bpm/83rpm

コース最後のこの登りで4分@300Wキープできるようになれるのが理想、かな。

流れ解散した直後、遅刻したじゃさん(初対面)に遭遇。10分遅れで追いついたそうなので、なかなかいいペースで飛ばしたみたい。

帰りは多摩川CRを流しながらジロさんとお喋り。
予報よりも暖かくて走りやすいコンディションだった。

Garmin Edge 705のバイクマウントの爪は折れやすい。

こないだ彩湖サイクリングから帰ってきて外そうとしたら、また折れた・・・。
これまで2年近く使ってきて、これで三回目。
もういい加減学習していて、wiggleでまとめ買いしたストックが二つあるので直近では問題なし。

で、このバイクマウント、最近ゲットした分から微妙にモデルチェンジしていて、Garminのロゴ、矢印が追加されて、さらにはじめから4方向に穴が開いてた。本体を装着した時の「カチッ」とした感触も優しくなってる。
Garmin側も問題を認識していたようなので、頑丈になっているものと願いたい。

JCRC第二戦＠日本CSCに出場。
先日の第一戦＠川越の結果からEクラスに配属されていたので、修善寺の順周りコースを2周。

(写真提供:ダジャラーさん。感謝！)

結果は1位。
狙い通りの走りをして、ほぼ狙い通りの展開に持っていくことができた。

機材はVX-Elite+Ksyrium SL。
土曜日の夜から酷い天気で、日曜日も午前中は怪しいなーと思っていたら、8時頃にはもう青空で路面はドライ。狂ったような西風が吹いていて、緩やかな下りのホームストレートが強烈な逆風だったのには参りました・・・。

服装は冬用インナーに長袖チームジャージ。今年初めて着用の(内側には着てたりしてたけど)ビブショーツ。暖かかったので、それ以外の防寒着はなし。

今回も長津田からダジャラーさんカーに乗せてもらい修善寺へ。受付を済ませてから軽くアップをし、ダジャラーさんのレースを観戦。一周目は先頭集団と一緒に戻ってきたものの、２周目以降で厳しくなって順位を落としてしまう結果。最近乗ってなかったらしいので、調子が悪かったようだ。

しばらくしてから自分の出番。
今日の作戦は、

1. 何よりもまず入賞(6位以上)を優先
2. 1周目は徹底的に動かず、2周目も最後の登りまではセーブして、チャンスがあったら飛び出す

という感じ。
順周りは初めてで時間の都合から試走もできていなかったので、とにかく冷静に落ち着いたレース運びをすることを心がけた。

＊＊

2列目くらいからスタート。
はじめはみんな元気なので、逆風の中をモリモリ踏んでいくのでまったりついていく。下り始めた際に前から突風が来て、前走者がフラついて恐ろしい。1号橋の先の登りは比較的短いし斜度もないので、集団が大きいまま展開。みんなまだ元気に踏んでいくので、これまたまったり30位くらいのポジションをキープ。

登り切って下りはじめると速度が乗る。前方で中切れ気味になっていたので繋ぎたかったのだけど、左右とも詰まっていたのでそのままにしておく。下り切るところで踏む＆低いポジションで速度を維持して登りへ移行。25,6番手くらいで登り始めてじわじわポジションを上げる。順周りコースの鍵となる2号橋の先の登りは二段階に分かれているのだけど、一段目の最後にガツンと登る箇所があって、ここはダンシングでクリア。前方50mくらいにokadamanの人が飛び出していて、それを追いかける5人くらいのグループに合流。二段目の登りでも無理はせず2番手で追走。

登り切ったところで周りを見ると追走グループの顔ぶれは変化なし。前走者＆隣にいたのが軽量級の選手だったので、ホームストレートに入ってからかわして前に出る。ゴリゴリ踏んで後ろを引き離して、あわよくば先行者に追いついて二人で逃げようという作戦。ホームストレートを終えて下りに入るあたりで少し離すことができたけど、先行者もペースダウンしていてすぐに捉まえられそうな距離。1号橋を渡った先の登りで後ろを見ると、凄い勢いで追ってくるのが見えたので力を抜く。追ってきた人に前を引いてもらってokadamanの人を吸収。牽制気味な展開になって、登りのペースが落ちる。登り切って、下り始めると後ろから何人か追いついたようで集団が14,5人に膨れ上がってる。これはオイシクない展開なのでなんとかせねば、と思う。

3,4番手のポジションをキープして登りを開始。すぐに赤黒ジャージの選手がアタックして抜け出すものの、ちょっと早いかなーと思ったので見逃す。一段目の最後にガツンと登る箇所のあたりでペースダウンして落ちてきたので吸収。自然とまた5,6名の先行グループになっていたので、「とりあえず、この集団でゴールすれば入賞できるな」とセコいことを考えだす。周りのメンバーを観察すると余裕がなさそうなのが分かったので、二段目の登りの山頂手前で思いっきり踏んで飛び出す。反応がなかったのでそのまま下り、ホームストレートを独走して勝利。

＊＊

今回勝てたのは、なんといってもウィンターロードでの経験が大きい。自分よりクライム能力のあるメンバーを相手にした時に「いかに無駄足を使わないか」ということを徹底的に考えさせられて、今回はほとんど無駄足を使うことなく1周目を走り切れた。2周目も登りのはじめからアタックをかけることを考えていたのだけど、1周目を走った感触から最後までもたないことが分かったので、山頂手前で飛び出す作戦に切り替えてうまくいった。

今回レース後に思い出したのは、Tim Krabbeの小説"The Rider"に出てくる"レースとは、自分の皿をはじめる前に相手の皿をきれいになめ尽くすこと"という言葉の正しさ。ある程度脚力が同じメンバーでレースをした場合、勝敗を分けるのは「ちょっとの脚の差」ではなくて「最後まで脚を残したか否か」であることを痛感した。

＊＊

レース後はちょこちょこお喋りしたりしてから表彰式で景品をいただき、会社の山岳部の先輩のI井さん宅@裾野へサイクリング。ほぼ追い風だったので、LSDペースで1時間+ヒルクライム10分で到着。

パソコンの動作がおせーってことでゲットしておいたメモリーを増設してアップグレード完了。ヘルシーパーク裾野で汗を流し、三島の「本町うなよし」で上うな丼。ここは大衆っぽい雰囲気とボリューミーなうな丼が見事にマッチしていて大変ナイス。桜屋よりも味は濃いめで、うなぎももっちりしている感じ。これで「三島うなぎ四傑」のうち三つまでを制覇。残すは「元祖うなよし」のみ！

I井さん夫婦とまったりおしゃべりしてから、三島から新幹線輪行して帰宅した。

ヘロヘロ・ヤビツ・アタック、略してHYA。
何が楽しいかって？そりゃー、タイムが酷かったからさ！ひゃっひゃっひゃ(壊れた)。

今日は前々から熊さんチームの面々と約束していたヤビツアタックの日だったので、自走でヤビツへ。レース翌日なので身体は少し重いけど、しっかりプロテインを摂っていたのでそこそこ脚は回復している。

10時に名古木近くのコンビニ集合だったので、7:45に家を出発。二子玉のあたりから246に乗って走っていくと、道の脇に手を振るサイクリストがいたのでストップ。パンクしたけどポンプを忘れたとのことで、自分の携帯ポンプを使ってもらいながらお喋り。GDRのMETEOR speedにPowertap SL+ホイールの持ち主はシナジーのK山さん。ヤビツに向かうとのことだったので、修理完了後は二人で先頭交代しながらよいペースで名古木の交差点を目指す。

10時ちょい前に到着してK山さんとはお別れ。
勝負ホイール(zipp 303)のpmaさん、ベストコンディションではないというKOHさん、ポジションをダイナミックに変更したばかりの雨蛙さんが集合したので、仲良く四人でアタックを開始。

＊＊

名古木の交差点をスタートすると、先頭のpmaさんが鬼のように飛ばす。10%区間も関係なくガシガシいくのであっと言う間に置いていかれてしまう。ついていったKOHさんは平坦区間ではぴったり後ろにつけて楽をしているけど、斜度が上がると少し離れる。この二人のペースについていくと300W+の領域を多用することになるので自分のペースに戻してまったり走る。蓑毛を超えるあたりまではそこそこ調子良く走れていたものの、その先からは緩斜面で全然パワーが出ない。200Wとか220Wになって「やばい、踏まないと」とは思うのだけど、ギアをかけようとする脳に脚が必死でストップをかける。

そんなこんなでヘロヘロになりながら峠に到着。交差点からのタイムは37:02と駄目駄目。最初飛ばしてたpmaさんを菜の花台の先で抜き去ったKOHさんは34分中頃の好タイム。勝負用ホイールであればもっとよいタイムが出せそう。完全にヒルクライム大会の入賞圏内ですなー(と、プレッシャーをかけておく)。

37:02/248W/169bpm/91rpm
(名古木から)

＊＊

峠で休憩＆ダベった後は、裏ヤビツを下って宮ヶ瀬湖のビジターセンターでメシ。それにしても、裏ヤビツは長いし路面も悪いしであんまり楽しい道のりではない。

恵山亭で鴨うどん(大盛り)をいただき、ペダリングやらフォームやら、物欲やらについて一通り議論を交わしてから再出発。津久井湖方面へ下る雨蛙さんと別れ、厚木方面に戻るpmaさんとも別れ、残ったKOHさんと先頭交代しながら宮ヶ瀬湖脇のトンネルの多い道〜尾根幹線を繋いで帰宅。尾根幹線ではバッチリ決まった格好のレーサーがいたので、少し距離をおいてずっと追走させてもらっていたのだけど、無駄のない筋肉のつき方といい、フォーム、ペダリングといい、ただ者ならぬ雰囲気を感じた。

＊＊

去年はヒルクライムメインでトレーニングしてたから、この時期はちょくちょくヤビツやその他の峠に通って練習していたけど、今年はまとまった登りをこなす練習をしていないことに今更ながら気づいた。

目標のMt.富士ヒルクライムまではしばらく時間があるけど、4月からはヤビツ通いの頻度を少し上げてヒルクライムの走り方を頭と脚に叩き込んでおいた方がよさそうだ。

(もはやほとんど意味をなしていない)トレーニング計画の、4週間x2に渡るMid Base期間が終了。

1st block 41:05/1070km

week1 6:30/165km
week2 14:00/375km
week3 9:45/260km
week4 10:50/270km

2nd block 42:50/1105km

week1 7:20/205km
week2 13:30/340km
week3 12:30/330km
week4 9:30/230km

ってな感じで、10hour/weekのノルマはブロック単位で無事達成。
まー時間/距離を乗ればいいってわけじゃないけど、どれくらいの時間をトレーニングに費やせているかっていうのは、トレーニング量のひとつの指標にはなるんじゃないかと思う。

Mid Baseに続くのはLate Base期間。
"Base Building for Cyclists"には、この期間に行うべきトレーニングメニューがいくつか紹介されているのだけど、いずれのメニューもちょっぴりタフなものになっているので、そろそろ本格的に負荷をあげてよい、ということになるみたい。まだBase期間なのでLSD走にもある程度時間を割きつつ、これらのメニューをこなしていくことにしよう。

＊＊

年末頃から埼玉クリテ、もてぎ、ウィンターロード、JCRC・・・と、月2本のペースでレース参加しているせいか、クライム能力を伸ばす練習ができてない気がする。平日練の短い時間で強度を上げて、週末のロングライドでマイレージを稼ぐ・・・というのが王道的なトレーニングサイクルだけど、週末にレースが入ると週末のロングライド分を平日に割り振る必要が出てくるので、強度を上げたトレーニング量が必然的に少なくなってしまう・・・。

4月もレースが続くので、トレーニングとレースの両立はしばらく頭痛の種になりそう。
今はまだまだ「強くなる」フェイズだと思っているので、レースによっては100%のコンディションで望むことは諦めるくらいの割り切りがあってもよいかな。

＊＊

そういえば、流行に遅れて(笑)twitterはじめてみました。流行り始めた頃にアカウント作った記憶があるのですが、なんとなく放置してたら最近になってあちこちから補足されたので今更ながら・・・。ハイテクなモバイルがジェットを持ってないので著しくリアルタイム性に欠けますが、自転車以外のネタについても適当に呟いてみる予定。

そんなわけで、twitter繋がりでakirasekさん撮影の写真をいただきました。修善寺の登りの山頂手前で先頭集団から抜け出したところ。この後のダンシングのフォームが超絶かっこわるいので、そっちはあえて自粛。

埼玉クリテ第3戦の写真byK川さん。
一つ目のシケインを抜けるところだけど、やっぱりハンドルが近くて小さいフレームに乗ってる印象を受ける。

先週の川越の写真byジロさん。
下ハンなのにブラケット握ってる時のような上半身の角度。
リラックスしてるシーンだと思うのだけど、やっぱり近いな・・・。

結論：VX-Eliteはポジションが近すぎる。っていうか、フレームがワンサイズ小さい。BB-ブラケットの距離はExtreme-Powerより2cm以上近いので、ダンシングが窮屈なわけだよ・・・。

120mmのステムも既に調達済みなのだけど、そうすると今度は前輪のハブよりハンドル軸が前に出てしまって操縦性が犠牲になりそうなので手詰まり状態。やっぱりこれからはExtreme-Powerをガシガシ使おう。レース機材はレースで使ってこそかっこいい。

＊＊

Sクラスで序盤から独走して勝利したN谷店長。
凄い筋肉・・・。

1953-1955年に、史上初のツール・ド・フランスの三連覇を達成した伝説的なレーサー、ルイゾン・ボベによるロードレース讃歌。

「未来の自転車チャンピオンとなるべき少年に勇気を与えるために書いた」とされるこの本は、彼にとってのプロデビュー戦となったシルキュイ・デ・ブークル・ド・ラ・セーヌ(今はもうないフランス国内のレース)で輝かしい勝利を挙げたところから始まり、バルタリやコッピといった偉大なチャンピオン達がいかに優れたレーサーだったか、そして彼が戦ってきたレースでいかにして勝利を手にしたか、そしてまたいかに多くの挫折を味わってきたか、ということが細々と描写されている。読み始めたら止まらなくなって、一気に読み切ってしまった。

彼がツール三連覇を達成したのは、コッピの絶頂期とアンクティルが台頭してくる時期の狭間だったと言うこともできるのかもしれない。それでも、現代以上に過酷なコンディションだったツールで三回も連続して勝利し、世界選手権やその他のメジャークラシックレースで勝つことができたのは、彼が傑出したレーサーであったことの何よりの証。

自転車レースをこよなく愛し、偉大な結果を残したレーサーが半世紀近く前に書いた本は、自転車レースの魅力や本質が、今でも全く変わっていないことを教えてくれる。

＊＊

個人的に面白かったところを引用。

僕の横で、ティエタールが消耗した顔で言った。 「もう俺は引けない。だが、俺を置いてかないでくれ。この脱力発作なら、もうすぐ乗り越えられる。お前一人で飛び出しても、すぐに燃え尽きるぞ。20km先で、コースの上で大の字になるのが落ちさ」 ティエタールの言い分が気になった。彼の言うことが正しいのか、それとも間違っているのか。僕は迷っていた。 そしてティエタールの意見に傾きかけたちょうどそのとき、後ろから「パナール」のクラクションが聞こえた。やっと追い付いてきたのだ。 自分の後ろに車が来たのが分かって、ようやくこの精神的危機から逃れられた。そしてティエタールに憐れみは禁物とばかり、小さな坂を利用して彼を置き去りにした。一人残された彼は脱力症状のままコース上をジグザグに走行していた。 「あーッ！裏切り者め！」と叫ぶ声が聞こえたが、良心の呵責はなかった。僕は自分の運命に向かって、再びスピードアップした。 (P.58)

1948年のファルケンブルグの世界選手権では、コッピとバルタリは何とも情けない光景を繰り広げた。すでに遅れを取っている集団の中で二人は一向に動こうとしない。まるで二人だけの一騎打ちであるかのように、ただ互いに睨み合ったままで、トップとの差はどんどん拡がるにまかせていた。そして結局、二人ともゴール手前の何周目かでみじめにリタイアする破目になった・・・・引き分けで満足だとでも言わんばかりに。 (P.128)

(このエピソードは"The Rider"にも出てくる。一流ロードレーサーがいかに強いライバル意識を持っていたか、ということがよく分かるエピソード)

僕は愛情をこめて自分の機材を調整した。とくにチューブラータイヤは、前年のうちにストックを大量に買い込んでおいて、一冬かけて乾燥させ、パンクしにくく、ホイールに接着しやすいタイヤに仕上げた。 (P.197)

(近年でもどこかのプロチームのメカニックがタイヤをワインみたいに寝かせる話を聞いたことがあったけど、昔から同じようなことが慣習的に行われていたみたい)

自転車乗りの三種族に関する説明を勝手に要約。

- "sprinter"は英語からの借用。スプリンター。
- "grimpeur"は「攀じ登る(grimper)」人。グランペール。
-> 下りが得意な選手は「下り屋(descendeur)」(デサンデール)、あるいは「転げ屋(degringoleur)」(デグランゴレール)と呼ばれる。
- "rouleur"は「(ペダルを)回す(rouler)」人。ルーラー(ルレール)。
(P.68)

あとは・・・圧倒的な独走力を持っていたものの、アタック力に欠けていたアンクティルに対しては、「アンクティルへの助言」という形でひとつの章をまるまる彼へのアドバイスに割いている。その中でスプリントに関する部分が個人的に多いに励みになったので、引用。

とはいえ、この章を閉じる前に、ぜひ言っておきたいことがある。つまり、意思ー勇気と言っても同じことだがーによってしか実現できない進歩について言っておきたいのだ。 例えば、デビューした頃の僕は、自分はスプリンターじゃないと思っていた。僕のトップ・スピードなんて大したことはない、と自分でも馬鹿にし切っていて、集団ゴールになったときでも、勝負を挑もうなんて考えもしなかった。僕にとっては、トップ・スピードというものは生まれつきの才能であって、それに恵まれるか恵まれないかだけの話だった。 だが、何年か経つうちに、そういう風に理屈で考えるのは馬鹿げていることが、経験から分かってきた。200km以上の過酷なレースをした後で疲れ切っている場合には、いくら優秀なスプリンターでも、よりスピードの劣ったーただし、より余力のあるー選手に敗れることがよくあるのだ。
少しずつ僕はスプリントで戦うためのポジション取りを学んでいった。それには多くの努力と忍耐が必要だった。だがすぐに、自分がかなり進歩していることに気が付いた。負け戦をする代わりに、絶えず自分に言い聞かせていたのだ、「気味はまだ元気だ、まだ余力がある。ポジション取りさえ上手くやれば、勝てるんだ。君に勝てないわけがない」と。そして「君に勝てないわけがない」と繰り返しているうちに、僕は少しずつ、集団ゴールになった場合の要注意選手、と誰からも認められるようになっていった。 (P.191)

Extreme-Powerで唯一気に入ってなかったサドルを交換。

昨年ずっと使ってたAspide FX(08モデル)をVX-Eliteに移植し、その代わりに使っていたのがAspide Xsilite(09モデル)。San Marcoのサドルは無印モデルが固めのベース部分＆厚めのパッドで、モデル名にFXがつく軽量モデルがしなるベース部分+薄くて柔らかいパッド(EVAとかいうらしい)なのだけど、個人的にはしなるFXのほうが好みにあってた。

で、ハズレないことが分かってる08モデルのAspide FXを探していたのだけど、入手性が悪かったので、その代わりにカーボンレールのAspide Carbon FX(09モデル)をゲット。

Aspide Xsiliteが実測175g。
Aspide FX(08モデル)が実測145g。
Aspide carbon FXが実測70g。

・・・って、さすがに70gは間違いっぽい。
メーカー値で120gだから、+10gが普通のサンマルコの場合130g切ってれば御の字のはず。
今度外すことがあったら計りなおしてみよう。

ちなみに、カーボンレールは縦方向に太いので、サドルの高さ調整が必須。

日曜日は熊さんチームの面々を誘って、道志みち経由で山中湖へサイクリング。

橋本近くのコンビニに8:00集合。
今回の参加者は、自分、KOHさん、雨蛙さん、ba-mosさん、空次郎さん、ヤマさんの６名。
KOHさんと空次郎さんと多摩川原橋に待ち合わせして、尾根幹線経由で集合場所へ。分かりにくい集合場所が災いしてスタートが遅れてしまったものの、無事先のコンビニで待っていた雨蛙さんとも合流して行程をスタート。青山の交差点までは非武装地帯なので自分がテンポペースで引く。

今日は寒そうで、雨のリスクもあったので完全な冬装備。冬用インナーに半袖ジャージ、Lightweight Softshell Jacket、冬用ビブタイツ、スカルキャップ、シューズカバー。機材はExtreme-Power+Powertapホイール。

交差点を抜けた先も比較的平和なペースで進行。
前日牧馬峠でソリア練してたというKOHさんは、登りでナチュラルに遅れているので調子が悪い模様。自分も前日が山登りだったので、フレッシュな脚ではない。そんなわけで、元気はつらつな雨蛙さんが登りでグイグイ踏むと「やめてくれー」という声にならない叫びが出てしまう。一時は(チェーン落ち?)遅れていたba-mosさんと空次郎さんも合流して、しばらく5人組で進む。前を引くのは主に自分と雨蛙さんで、KOHさんは徹底的に前に出てこない。

平坦区間を抜けて登り区間にはいったところでちょっと踏んで先行。追走にKOHさんを参加させて脚を使わせてやろうという魂胆だけど、やっぱり前を引くのは雨蛙のみ。そのまま距離を保った状態で進み、下り区間でスピードを乗せて走っていると・・・やっぱりやってきましたKOHさん。下りが苦手な雨蛙さんが遅れたので、そのまま突き放すべく踏み続ける。まとまった登りが続く区間で雨蛙さんが追いついてくるのにビビりつつも、再び現れたテクニカルな下りで突き放す。「下りは自分が」と言ってくれたKOHさんを後ろから見ていると、タイトなコーナーを本当にきれいなラインでクリアしていく。自分はそこまでバンクさせる度胸がないなーとブレーキを踏むと、あっという間に5m、10mと距離があいてしまう。

そのまま先頭交代をしながら進んでいくものの、「道の駅」での休憩を前提に走ってたKOHさんが辛そう。「峠までまだ10kmくらいあります」という会話をしたしばらく先、きつめの登りを260,270Wくらいで淡々と登っていったら離れてしまったので、そのまま踏んで先行。平坦区間で200W、登りで250W出るか出ないかというギリギリな状態で粘って峠に先着。1分ちょっと遅れて雨蛙さんがやってきたので、もし峠がもっと長かったら追いつかれていた可能性が高そうだ・・・。

峠の付近の木々には雪のついていて寒々しい雰囲気。日が照るとあたたまるけど、やっぱり再集合はランチ場所のほうとう屋さんにすればよかったかなーと後続を待ちながら反省。途中でトイレストップしてたKOHさんを抜いたことに気づかず、そのまま山中湖側に降りてしまった雨蛙さんとも無事に合流して、ほうとう屋「小作」へ。

1,500円の豚辛口ほうとうは中身がたっぷりつまってて美味。広い店内スペースの雰囲気もなかなかナイスだったので、こっち方面に来た時は是非また寄ろうと思った。コンビニで補給して下りを開始。「逆風なのでローテしていきましょう」ってことで、山伏峠を超えて下ると早速雨蛙さんが遅れる(笑)。残りの5人で回していくと、強烈な逆風で先頭が大変キツい。でも、5人だとそれなりに楽できるのでよいペースで下っていく。登りが出たところで昨日富士山一周ブルベに出てたヤマさん(どこまでタフなんだ・・・)が遅れ、テクニカル気味な下りで遅れた空次郎さんが離れたので、残った三人でローテ。

みんな大分脚に来ているのでそこまでペースは上がらない。最後の10kmくらいから、前を思いっきり引っ張って二人を離せるかなーと頑張ってみるものの、効果なし。ヤマザキを超えた先、最後の登りで下ハンダンシングでグイグイいく・・・けどKOHさんにはばっちり反応されてしまう。この局面で後ろを引き離せる脚がないと駄目ですね。

青山の交差点で再集合。峠のすぐ先から単独行だったはずの雨蛙さんがたいして遅れることなくやってきたのにびっくり。待ち合わせポイントのコンビニで休憩してから解散し、ヘロヘロになりながら尾根幹線を走って帰宅した。

走行距離208km。
WKO+のTSSが457、GCのBikeScoreが426でありました・・・。

行きの道志みちの走りっぷりは猛レースで完全再現。
テクノロジーの無駄遣いっぽいところが実にいいですね。

先日のヤビツ行きで偶然ご一緒したガリさんに誘われる形でお台場練に参加。

15kmの周回コースで、4km流して11km部分をローテを回し、最後のスプリント区間で上げて・・・という形。5:30頃スタートして、1周目は集まった11人全員でアップ気味に走り、2,3周目は二手に分かれて走行。

この時間帯に集まるメンバーなので、レベルもモチベーションも高い。
道は広いし車通りも比較的少ないので走りやすい・・・けど、自分が先頭付近で走っていると、怪しいライン取りで後続勢に大いに迷惑をかけてしまう。下手に集団で走ってることを意識し過ぎみたい。

自分は主催者のI上さんとガリさん、T原さんともう１人の方(TR選手)の第二グループに入れてもらって走行。極端にペースを上げて・・・という感じではないけど、気を抜いたら後ろにつきそこねかねないな、という強度。

- 先頭に出る時はもっとじわっと出る
- 先頭に出てる時はペースを一定に
- 先頭から抜けるときは(横に気配を感じたら)もっと迅速に下がる

・・・などなど、いろいろとご指摘を受ける。ありがたいことです。
サイクリングペースでのローテと、レース強度に近いところでのローテはほとんど別物だなーという印象。「みんなで協力して速く走る」ために、いかにスムーズに先頭交代していけるか、ってのをしっかり意識しないと駄目ですね。

2周目のスプリントはうまく参加できずに三着。
3周目はT原さんのロングスパートにツキイチで、最後まで前に出られず・・・。

3周目のラストは1分で353Wだから数値的には余裕があるはずだけど、それまでのローテで脚を使っているのが効いててパワーが出てこない。これは恐らく乳酸除去能力が足りていないのが問題。今回のような強度の高い練習を積み重ねていかないと、スプリントでパワーを出す局面までついていくだけで一杯一杯になってしまう現状から脱却できない模様。

1: 16:32 231W 157bpm 100rpm
2: 15:48 259W 169bpm 104rpm
3: 16:14 255W 169bpm 101rpm

走った後は、峠込みの200kmを走った後とはまた違う「脚がスカスカになる」感覚を味わった。自分は割と１人でも追い込んで強度を上げられるほうだと思ってたけど、本当の高強度練習はこういう機会じゃないとできないのかもしれないな、と感じた。

凹んでばかりじゃ駄目。
意識して直せるところは直していこう。

I上さん、ガリさん、貴重な機会をありがとうございました。
来週からもよろしくお願いします。