鈍行・中目黒の自転車メモ

日曜日はJCF主催のチャレンジロード@修善寺に参戦。

未登録の年齢別カテゴリー(B4)で、修善寺の順周りを5周。
結果は最終周の秀峰亭の登りでチギれて18位くらい。

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金曜日からロンドンの姉夫婦＆４ヶ月のベイビーちゃんがうちに泊まっていて、レースの応援に来てくれることになったのでレンタカーで出発。バギーも積んでこうってことで大き目の車をお願いしたらステップワゴンになった。車内がスペイシーなのはいいけど、東京の狭い道を大きめな車で走るのはしんどいことがよくわかった・・・。

7時頃に家を出発。
行きは自分が運転。小田厚道路に乗り損ねたので東名を沼津まで行き、伊豆縦貫道、伊豆中央道あたりを使って9:30にCSC着。登録＆準備を済ませてウォームアップ・・・と思ったら左太ももが異様に張ってる。足を伸ばすとピキピキきて、ウォームアップで強度を上げたらキリキリ痛む。走り続けてたらでん部にも痛みが出てきた。

左足でペダリングできないほど本格的に痛むので、自転車を降りてストレッチ。シリアスな故障に繋がるのが怖いのでDNSと覚悟を決め、スタートライン近くの姉夫婦にその旨を伝えてから医務室へ。「足と尻が張ってて痛む」と伝えると、冷やしたのがいけないってことでホッカイロと毛布で暖めてくれる。「なんとかなるわよ、出てみなさい」という言葉に励まされて、「1周走って戻ってくればいいや」と出走5分前に医務室を出てスタートラインへ向かう。

今日の装備はExtreme-Power+Powertapホイール。
上が冬用インナーに長袖ジャージ、下がビブショーツという服装。思ってたより気温が低かったので、レース前まで暖かい格好にしておいたほうがよかったみたい。

事前にチェックしたメンバー表によると、2年連続で勝ってる(その前も勝ってるかも？)チームWADAのM柳さんが明らかに強そう。去年の乗鞍のチャンピオンクラスで7位なので、よっしーさんやT岡さんよりもクライム能力があるってことみたい。その他にも強そうな人が何人かいたので、周回を重ねていった後のリストラにできるだけ最後まで耐えて、運がよければ入賞できるかな・・・という気持ち。

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以下、覚えてる限りのレース内容：

並ぶのが遅れたので最後尾スタート。一号橋まではバイク先導なのでまったりペースで、その先は登りを使ってじわじわポジションを上げて20-30番手くらいをキープ。レースが始まってしまうと痛みは気にならなくなって、いつもと変わらない感じで走れている。

はじめの2周は動きもなかったので淡々と同じようなポジションを維持。ナルシマやオーベスト、それに何人かの固定メンバーが集団前方で目を光らしている。自然とリストラが進んで2周目終了時までに30人くらいまで集団が縮小してた。3周目の秀峰亭の登りで前の人のバイクが自分と同じExtreme-PowerのSTITカラーなのを発見したので、「同じカラーっすね、珍しいっすね」とウザったく声をかける(すみません)。

この登りでクルクル回していたら集団前方に出てしまったので、先頭で一旦下り、長者が原の登りへ。赤ジャージの選手が飛び出したので、ダンシングでゴリっと踏んで合流。すぐに後ろも追ってきたので有効な差はつけられず下りへ。この動きで無駄な力を使ったのは結果的に失敗・・・。3,4番手くらいでホームストレートを通過して4周目へ。

1号橋を越えた先の登りでM柳さんがペースアップして抜け出す。みな「追わなきゃ」とは思っているのだろうけど、じわじわと差が開いてそのまま下りへ突入。2,3人が飛び出して追走して、その後ろに20人前後の集団が続く形。自分も追いたかったけど、さっきのアタックへの反応の影響もあってかペースがあげられない。

秀峰亭の登りは集団の後方で耐える。追走モードでペースが上がってるのでキツい。長者が原を上りきって、集団のお尻にヒラヒラして、ラストラップの5周目へ。1号橋の先の登りは根性でクリアして、下りではできるだけ足を休ませる。追走組は全員集団に戻っていて、M柳さんは視界には入ってるけど集団との差をうまくコントロールしている感じ。秀峰亭の登りに入ると勝負モードに入った集団のペースがさらに上がり、斜度がキツくなったところであっけなく千切れる・・・。

そこから先は完全にサイクリングペース。後方から追い上げてくる選手には気づいていたのだけど、そのまままったり走り続けてたらあっけなくゴールラインでさされた(根性なし＞自分)。

1: 9:27 240W 164bpm 95rpm
2: 9:21 222W 172bpm 96rpm
3: 9:03 253W 175bpm 98rpm
4: 8:59 250W 176bpm 97rpm
5: 9:27 228W 173bpm 96rpm

Total: 46:16 239W 172bpm 96rpm

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3周目の時点で20人くらい残ってたので、もう少し絞れたらいいなーとは思っていたのだけど、自分が絞られる側になるとはなんとも情けない話。純粋なクライム能力よりも、高強度のインターバル能力が足りてないなーという気がした。あと、強いモチベーションをもって集中していないと、ギリギリの状況になった時に頑張れないなーということも痛感。

それにしても、B-4カテゴリーで最後まで20人近い集団が残るとは思ってなかった。3周目以降はある程度安定した走力＆経験のあるメンバーしか残っていなかったので、登りも下りも安心して走ることができた。前半戦は密集した集団で登ってる最中に、前に出ようとして狭いところに入っていこうとして危ない目に遭ってるケースが散見されたけど、落車には至らなかったのが幸い。修善寺は道も広いし路面もよいので安心してレースができるのがよいです。

このレベルのレースで戦うために必要なものが見えてきた。来年は最後までレースに絡めるように頑張ろう。

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トライアスリートな姉の旦那(イギリス人)も、日本のロードレースの風景(「すげぇ、みんなカーボンだよ」)を楽しんでくれたみたい。9月にモンヴァントゥーの麓のコテッジを借りてるらしいので、もしかしたら一緒に走りに行ける・・・かも。

渋滞につかまるのがいやだったので、さっさとCSCを後にして帰宅。レース後にまったりしてたらまた足が痛くなってきたので、医者に見てもらったほうがよさそう。

帰宅後はイギリスに移住を計画している同級生のN藤君夫妻を招いて自宅で食事。イギリスの話、小・中学校時代の話、フランスのワールドカップで偶然会った話などなど、楽しい時を過ごせた。姉の旦那は月曜日にUKへ戻り、姉＆ベイビーは両親の家に戻るので、バック・トゥ・一人暮らし。今週はレースがないので、しっかりマイレージを稼いでヒルクライムシーズンに備えることにしよう。

もう再来週には八ヶ岳なので、ヒルクライム用のホイール(FFWD F2R 190 ceramic)にタイヤを装着。

選んだのはVittoria Crono Evo CS。290TPIの旧型。
Corsa Evo-CXに比べるとペナペナでいかにも頼りなさげ。

気になる重量は161gと164g。

・・・軽い！

Extreme-Powerにはかせてみると、Edge 705をつけてない状態で6.35kg。
カセットは7900Duraの12-25。
ボトルケージ外したりすればもう少し軽くなるかな？

もともと軽いフレームではないので、6kg切るにはSRAM REDとか変態パーツの力を借りる必要がある。そこまで軽さにこだわる気はないので今年のヒルクライムはこの装備で頑張る予定。

実のところ、機材の軽量化が順調な割に、乗り手の軽量化が全然順調ではなかったのでした・・・。マズい！

ピカピカの天気の今朝は、連光寺坂でソリアを3本。

1: 294W 162bpm 89rpm
2: 301W 164bpm 90rpm
3: 300W 163bpm 89rpm

1本目は関戸橋側からアップ気味にダンシングを混ぜて。2,3本目は南多摩側からシッティング縛りでラスト20秒だけダンシング。

アプローチの多摩川CRであんまり調子がよくなくて、やめようかと思ったけどやっといてよかった・・・。左足の筋肉ピリピリは今朝くらいからほとんどなくなってたけど、昨日もメディオ練だったので足の疲れが抜けていない感じ。でも、レースがない週こそ「強くなる練習」をしないと、と自分を追い込む。

連光寺の登り(歩道)って3分ソリアをやるには最適で、病院を越えた先で斜度が上がったきたところからスタートして交差点でUターンすると、頑張って登って3分、ゆっくり下って5分という感じでうまくインターバルできる。通行人・自転車も少ないので、集中して練習するにはよい場所だと思う。

(これは連光寺じゃなくて尾根幹線からの景色。ここの見晴らしはけっこう好き)

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先週のチャレンジロードはあえてPowertapホイールで走ったおかげでなかなか有意義なデータが取れた。1号橋の先の登り(約2分)と、秀峰亭～長者が原の登り(4分ちょい)は、両方とも5W/kg前後で登っている感じ。9分のラップ中3分の2以上がこの強度で、さらにアタックしたり逃げたりするにはそれ以上のパワーが必要になってくる。

ロードレースでは走り方によってある程度無駄なパワーを使わずに済むことができるけど、この二つの登りからは逃げも隠れもできないので、登りの実力差が如実に出てしまうコースってことになるのだと思う。

・・・と同時に、いわゆるヒルクライム的な長さな登りではないので、クライマーが大きな差を作って逃げ切る・・・といったことをするには不向きなコースとも言うこともできるのかも知れない。

サイクリングによさそうな日だったので、マイレージを稼ぎつつヒルクライムの走り方を思い出すために白石峠へ。

6時に出ようと思ったら二度寝してしまって7時に出発。
昼頃から気温が上がりそうだったので、冬用インナー+Long Sleeve Jersey、ビブニッカーという装備。家を出ることはこれでも少し寒いくらいだったけど、昼からは暑かった・・・。

立川から芋窪街道〜青梅街道〜八高線脇の道経由で飯能まで行き、白石峠まではサイウルハウス・ミカミ(Attack!! 299の主催をしてるとこ)のウェブページにあったルートを参考にした抜け道を利用。ところどころ道幅が狭かったり険しいアップダウンがあるけど、信号も車通りも少ないので快適に走ることができる。ところどころに桜や桃の花が咲き乱れていて実にナイス。200Wをキープするペースで走って、9:45くらいにシロクマパンの脇を通りかかったので補給＆小休止して白石峠へ。

(抜け道の途中に温泉スタンドがあった。長野では見たことあったけど埼玉で見るのは初めて)

つい先日タマキひろしさんが25分切りの好タイムを出していたので、そのあたりを目標にしてスタート。270-280Wくらいを維持する意識で淡々と登る・・・けど、やっぱり白石峠はキツい！！斜度が7,8%に落ちると「いただきます」という気分になる峠はそう多くはない。基本はシッティング縛りで、13,4%の区間や斜面が緩くなったところでダンシングを発動。心拍数がずーっと175bpmだったので、ペーシングはうまくいっていたみたい。残り2kmを切って「さぁここから！」となったところで積極的にダンシングを使い始めたところ、ふくらはぎがつってシッティング縛りになる。ラストでだましだましダンシングしたらまたつってしまい、腰を下ろした状態でゴール・・・。

25:23/270W/174bpm/84rpm

悪くないタイムだけど、25分切りの目標は果たせず・・・。
峠でつった脚を休ませていると、峠を登ってきたサイクリストの方に「チームCBの方ですか・・・？」と声をかけられる。よっしーさんやK川さんの知り合いで、埼玉クリテでもお会いしたことのある方だったみたいで、白石を3本登ってこれから帰るのだそう(すみません、お名前聞き忘れました・・・)。出たばっかりのCycleOpsのJouleを見せてもらったりしながらしばしお喋り。

元気が戻ってきたので奥武蔵グリーンラインで刈場坂峠までサイクリング。朝は曇ってたけど昼頃になって晴れて来たので展望もあって、実に爽快な気分。刈場坂峠からの下りは道が荒れ気味で、ちょっと攻め気味に走ってたら後輪がロックして焦る。6,000kmくらい走ってる練習用タイヤ(Vittoria Rubino Pro Tech)もそろそろ交換時かな。ろくでもない事件があったばかりの道を辿って正丸峠に登り返し、茶屋で正丸丼をいただく。「自転車の方はみんなこれなんです」とのことなので、次はあえてほかのやつを頼もう(へそ曲がり)。今日は子の権現で年に一回のお祭りらしい。

(定番の(?)正丸丼。このジャンキーな味(失礼)を静かな峠の茶屋で食うのが癖になる)

きつい逆風の中を一生懸命漕ぎ続けて名栗を超えて、小沢峠を超えて新奥多摩街道経由で帰宅。青梅近くまで下りてきたら暑さに耐えられなくなったので、冬用インナーを脱いでポケットにしまったら大分走りやすくなった・・・。帰りは180Wをキープする意識で、ギリギリ最後までタレずに走り切ることができた。

195km/1840m/176W/142bpm/95rpm

クライム能力は去年よりたいして上がってないかも・・・。
去年はヒルクライムに注力していて初レースが草津だったこともあってこの時期には57kgまで絞れていたのに対し、今年はまだ59kgを切れてないのでまだまだ絞る余地があるのが救いかな。4月中のヒルクライムレースでは下手に結果を求めない意識で望むことにしよう。

マスドスタートのレースではチェーン落ちが怖いので、K-Edgeのチェーンキャッチャーを導入。

「愛のあるシフト操作」をしていればチェーン落ちはそうそう起こるものではないと思ってはいるのだけど、なんといっても「万が一」ってことがあるので保険という意味で。

ボルト込みの重量は14g。
レース終了になるリスクを考えれば安い保険料かな。

よい機会だったので、チェーン洗浄、ディレイラー調整、フレームのワックスがけ・・・と一通りメンテナンス。

(Aspideの丸っこい形はけっこう好きだ)

最近になって導入したカメラのレンズ、Leica Summilux 25mm F1.4がすごく気に入っていて、ここのところ写真はこればっかり。

1953-55年に初のツール3連覇を達成したフランス人チャンピオン、ルイゾン・ボベの弟で、彼自身も優れたサイクリストであったジャン・ボベの本。敬愛する兄であるルイゾン・ボベと一緒にサドルの上で過ごした日々のことを主に綴っている。

去年木祖村2daysで勝ったリー・ロジャースさんのおきなわ参戦記にこの本の引用があったので入手してみて、その流れでルイゾン・ボベの「自転車チャンピオン」を読みはじめたらそっちのほうを先に読み終えてしまい、ようやくこっちも読了。

大学で英文学を学び、引退後はジャーナリストとしても活躍したジャン・ボベの文章は中身が濃くて、自転車活動以外のことについての記述もウィットに富んでいて面白い。タイトルの"Tomorrow We Ride"("Demain, on roule...")とは、引退後に「昔と同じように走ろうぜ」という兄からの呼びかけなのだけど、勝ち気で子供みたいな性格の兄と、インテリで兄思いの弟という関係がよく分かる言葉。肩を寄せ合って一緒に走っている本の表紙の写真にも現れている通り、(特に引退後は)色々あったとはいえ仲のよい兄弟だったのだろう。

もちろん、本で扱われているのは美しい物語ばかりではなくて、「自転車競技の黄金時代」とされる50年代のレースシーンの影にあった八百長やドーピングに関しても多くのページ数が割かれている。(多分に実験的な利用だったみたいだけど)ジャン・ボベ自身もキャリアの最後にアンフェタミンを服用してレースに参加したことを告白していて、ドーピング問題の扱われ方が今と昔で違うことにも気づかされる。

リー・ロジャースさんが引用している箇所は、P.113の自転車競技がいかに彼にとって楽しいものであるかを描いている部分。

“…繊細で、奥深く、刹那的。到達すると、自分を捕まえ、抱き上げ、そして再び放り出す。自分ひとりのためだ。スピードと緩和、力と優美さのコンビネーション。純粋な喜びなのだ。”

原文は

"...delicate, intimate and ephemeral. It arrives, it takes hold of you, sweeps you up and then leaves you again. It is for you alone. It is a combination of speed and ease, force and grace. It is pure happiness."

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Jean Bobetさんは未だに健在で、Roullerのvol.12でJean Bobetのインタビューがあったみたいなのだけど、売り切れていたので入手できず・・・。
無念。

先日PowerTapの電池を交換した時にパワー値がおかしくなったので、その時に調べたPowerTapとEdge 705の組み合わせでPowerTapのキャリブレーションを行う方法をメモ。

上の組み合わせでキャリブレーションを行うには、PowerTapが認識されている＆静止状態でEdge 705のメニューから
Settings->Ant+->Accessories->Calibrate Power
にいく。

ちょっとすると謎の数値が表示されるので、それでキャリブレーション自体は完了。
ジョイスティックを押し込んで、キャリブレーション画面を抜ける。

このメニューの中の"Autozero"にチェックを入れておくと、PowerTapのハブ内部で自動的にトルクなし状態を感知してキャリブレーションしてくれるようなので、通常時はこいつに頼りっぱなしでよいみたい。電池を交換したりした拍子にパワー値が乱れた場合はマニュアルでキャリブレーションすればよい、と。

Tarmacさんとこの一連の流れを参考にさせていただきました。
http://tarmac2006.blog103.fc2.com/blog-entry-940.html
http://tarmac2006.blog103.fc2.com/blog-entry-904.html
http://tarmac2006.blog103.fc2.com/blog-entry-905.html

週末はツール・ド・八ヶ岳に参加。

本当は土曜日にJCRC第三戦@群馬CSCに出て、そのまま佐久周辺に泊まってツール・ド・八ヶ岳に参加・・・のはずが、金曜日から土曜日にかけての雪でJCRCが中止になったので、ツール・ド・八ヶ岳のみの参加となった。

・・・で、結果は男子B(26-30)で8位。
目の前にぶら下がってた入賞をみすみす逃す展開の、大変悔しいレースでありました。

＊＊

金曜日の時点でコンディションが悪そうなのが分かっていたので、群馬はKsyrium SL、八ヶ岳はF2Rにすることにして準備しておく。

今回も例によってダジャラーさんカーに乗せてもらうおんぶにだっこ計画で、土曜日は5:30頃に家でピックアップしてもらう約束。5:20頃にJCRCのウェブページを覗くと「中止」とあったので、ダジャラーさんと家で少しまったりしてから出発。Ksyrium SLはいらなくなったので、ホイールはF2Rのみを持参した。

川越の先のICから関越にのっていくと、雪のついた妙義山がかっこいい。横川SAで釜飯をゲットしてレース会場を目指す。去年Attack! 299で登ったなーとか思いながら麦草峠へ向かう角を折れて進んでいくと、スタート地点周辺によっしーさん発見。お先に受付会場のスキー場へ到着して釜飯でランチ。

受付を済ませてチップをつけて試走へ。
一旦スタート地点まで下っていくと・・・寒い！溶けた雪で道路はビチャビチャでバイクが泥だらけになってしまう。気を取り直してスタートして、スキー場の上の通行止め部分まで走って試走終了。気温は低いけど、登ってるときはそれなりに暖かいので下はショーツでもいけるかなーという感じ。

佐久平に移動して温泉つきの宿に宿泊。
ここは前に山登りに来たときに泊まったことあるなーと温泉に入ってて思い出した。10時前くらいに就寝。

＊＊

レース当日の日曜日は5:30に起床。天気は良好。
6:00に宿を出て6:45くらいにスキー場着。
バイクをセットアップして、完全防寒装備でスタート地点へ下る。

10分くらい登り坂でアップしてから荷物を預ける。
スタート地点周辺は日が照っていてポカポカでまだ気温が上がりそうだったので、上が冬用インナー+長袖ジャージ、下がビブショーツという割り切った格好でいくことにする。

ハーフクラス出場のよっしーさん、ヘビー級ではない(残念)K川さんと合流しておしゃべりしていると、並び始めたのでスタートライン付近へ。男子Bは男子Aと一緒のスタートの組で、2,3列目あたりのポジションをキープしておく。

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チャンピオンクラスに続いて自分達の組もスタート。
序盤は平坦基調なので、集団の10番手くらいのポジションを維持して淡々と走行。2km過ぎからはじまる7%+の登りで先頭周辺のメンバーが固定されてきて、3kmあたりから無理をしていたメンバーが中切れを起こすので、パスして先頭集団についていく。

昨日まで通行止めになっていた地点で集団は7,8人に絞られる。うち男子Aが2人なので、ギリギリ入賞圏内のポジション。黄色ジャージの人が少し飛び出す形で先頭。ハシケンさん、男子Aのチーム光の二人が黄色ジャージさんを追走していく。このあたりから集団のペースがあがって厳しくなったので、自分のペースに戻して単独で淡々と走る。

しばらくすると、後ろから同カテゴリーのの選手(235番)が来たのでうしろにつかせてもらう。余裕のあるフォームとペダリングなので、自分より一枚上手かなという印象。前から落ちてきた299番さんも合流してしばらく3人組で進む。男子Cで三番手の選手(500番台)に235番さんがついたので若干ペースアップ。

10km地点で左側に谷を渡るあたりで二人から離れる。ここで無理をしてでもついていかなかったのは失敗。後ろの299番さんも厳しそうだけど、短い平坦区間で自分を射出台にしてパスしていく。この先、ハーフクラスのゴールまではずっと前の三人を視界に捉えたまま進行。平坦区間では偽TTポジションで速度を稼ぐ。

ハーフクラスのゴールのあたりで男子Cの四番手の選手(ナルシマの人)がパスしていく。このあたりから気温がググッと落ちて、足が回らなくなってくる。心拍数も定常的に160台。ちょうど入賞圏外のポジション(7位)で、前の三人が視界からなくなったのでモチベーションもダウン。

残り5kmくらいのクネクネした登りで後ろから来たsynergyの人(I上さん？)が「一緒にいきましょう」と声をかけてくれたのでしばらくついていくものの、300mくらいで離れる。さらにfitteの選手(男子C)が「後ろどうぞ」と言ってくれたので頑張ってついていく。TREKのフレームに見覚えがあったので、「ウィンターロードでクラスBに出てました？」と聞くと「はい」との答え。ってことは、第一戦で入賞できたときに自分を牽引してくれたF岡さんだ。「男子Cは前に6,7人いるけど、視界に入ってる1人か2人を抜けば入賞っす」と情報提供。さらに恩返しのつもりで自分が前に出てペースアップ。

斜度が緩くなったところで頑張って上げて、男子Cのイナーメの選手と男子Aの選手に合流。「前行ってー」のサインをすると「もう駄目かも」との答えだけど、しばらくするとダンシングで抜け出していく。ここで恩返し作戦は終了。自分のペースに戻して淡々と登っていく。もう足が回らなくなっていて、ヘロヘロなペース。残り1kmくらいのところで男子Bの選手がよいペースが抜かしていったので反応しようとしたけどできず、そのままゴール。結局この選手が6位に入っていたので、実は235番さんがすぐ近くまで落ちてきていたみたい・・・。

というわけで、結果は8位。
1:12:45 168bpm 88rpm

ついていくべきところでついていけず、単独で前が見えなかった中盤〜終盤でペースダウンしてしまい、さらに最後の最後でペースアップできなかったのが失敗。あと、後半から露出していた脚が冷えてしまったのもよくなかった。fitteのF岡さんが無事入賞していたので、恩返しができたと思うと嬉しい。

＊＊

ゴール後はCBメンバーで集合してお喋り。結局、フルコースのメンバーでは入賞はゼロ。「峠の熊さん」こと雨蛙さんはトイレに行ってたおかげで最後尾からのスタートだったそう・・・もったいない！。スキー場まで下って参加したCBメンバー全員(8人)で揃って豚汁をいただき、集合写真を撮影。ここまでチームメンバーが集まる機会は少ないのでよい機会。

表彰式、じゃんけん大会と、最後まで大会を楽しませてもらってから解散して帰途についた。まったりした草津の雰囲気も好きだけど、規模の割にアットホームな雰囲気で、より濃いメンバーが集まってガシガシレースする八ヶ岳もよいなーと思った。

(結局、帰りがけにも釜飯を食べた。どんだけ好きなのよ・・・。)

同乗させてもらったダジャラーさんにはお世話になりました。
ありがとうございました！

こないだ読んだRacing Weightに、「一定期間に渡って消費カロリーと摂取カロリーを記録するべし」と書かれていたので、メモ。

ほんとうは真面目に「何食べたXXkcal、ワークアウトしたXXkcal」・・・とやるべきなのだろうけど、面倒なのでまずは卓上計算。

＊＊

- タニタの体組成計によれば、自分の基礎代謝は1,500kcal程度。

- このあたりによれば、体重60kgの人のデスクワーク7時間の消費カロリーは約700kcal。そんなに消費するのか甚だ疑問ではあるけど、とりあえず納得しておく。

- 片道約5kmの自転車通勤の消費カロリーは約210kcal。
(パワーメータによると片道の仕事量が約150kj=35kcal。LT未満でエネルギーの消費効率がよいと考えると消費カロリーは約4倍なので、105kcal。往復で210kcalという計算)

-> 以上あわせて 2,410kcal。
-> これがレスト日の典型的カロリー消費量

- さらに、2:10/62kmのいつもの朝練コースをLSDペースで走ると1300kj=310kcal。消費カロリーは約1240kcal。

-> この場合、一日のカロリー消費量は3,650kcal。

- このコースに連光寺坂も含めると2:40/72km。1550kj=370kcal。
(消費カロリーは約1,480kcalだけど、登りでLT域も使うことを考えるとエネルギー効率は著しく下がるはずなので、1,600kcalくらい？(すごくてきとー))

-> この場合、一日のカロリー消費量は4000kcal。

＊＊

- 朝食(全粒粉50%パンx1, カスピ海ヨーグルト150g, グレープフルーツx1): 340kcal
- 昼食(会社の食堂(典型例)): 800kcal
- 夕食(会社の食堂(典型例)): 800kcal

-> あわせて 1,940kcal。

ワークアウトの際によく持っていくのは、

- 職場の売店に売っている山崎製パンの豆大福(336kcal)
- マルトデキストリン水 450ml(350kcal)

ワークアウト後によく摂取するのが

- シリアル100g+牛乳150cc=500kcal
- プロテイン21g+牛乳300cc=220kcal

-> あわせて 1,420kcal。

＊＊

・・・というわけで、

レスト日: 2,410 - 1,940 = 470kcal
LSD朝練日: 3,650 - 3,360 = 290kcal
連光寺朝練日: 4,000 - - 3,360 = 640kcal

の赤字という計算になる。

実際のところ、このくらいの食生活だと眠る頃になっていつもお腹がすいているので、「ちょっと足りない」という感覚通りということらしい。

まー、自転車通勤しない日もあるし、食事のメニューで+/-200kcalはザラだし、トレーニング内容も携帯食も日によってまちまちなので、このあたりの計算はあくまで参考値かな。

ばっちり数字で管理しても埒があかなさそうなので、腹八分目を常に意識していればそれなりにちょうどいいくらいのカロリーバランスになってくれるんじゃないかと思った。

今週は表富士で宿敵KOHさんを相手にしなければいけないので、割とまじめにコンディショニング。・・・といっても体重がアレなので、勝負にならない可能性が高いけど・・・まぁ、それはそれ。

今週からは水曜日のお台場朝練に参加するべく、自分が言い出しっぺだった連光寺の朝練を火曜日に移動させてもらった(勝手言ってすみません)。で、火曜日の連光寺朝練は緩めの強度だったので、「元気だったらお台場行こう」と心に決めて就寝。

4:20くらいに起きたら脚が重かったので二度寝してから朝練。
重量増を気にしてトレーニング後にプロテイン摂ってなかったのがよくなかった模様。
よい機会だったので、埼玉TTと鳥海山対策で導入したクリップオンバーを装着してテスト走。

240Wキープの意識でフラットな周回コースを12分走。
1本目はTTポジション固定で、2本目はブラケットポジション固定。

1: 243W 37.4kph 164bpm/97rpm
2: 237W 34.6kph 163bpm/99rpm

W数の違いでは説明できない程度に平均速度に影響あり。
もう一段上のTT強度だともっと空気抵抗の影響が大きくなるはずなので、さらに差が広がるんじゃないかと予想。

ブラケットポジションはリラックスした高めのフォームだったので、肘を折り畳んだコンパクトなフォームや下ハンだったりするとまた違ってくるのだろうけど、やはりTTポジションは多いに効果があるようです。

普段から使ってる上ハンの上に腕をのっけただけの偽TTポジションでも似たようなフォームは実現できるけど、TTバーの最大のメリットはパッドに腕をのせてしっかりバーを握れることで安定したフォームをキープできることだと思う。

ってなわけで、あと何回かクリップオンバーで走り込んでTTに備えよう。
導入したのは3T CLIP ON TEAMとSベンドのエクステンション(アルミ)。これについては後日改めてまとめてみる予定。

"Base Building for Cyclist"を参考にして12月からはじめたトレーニング計画のうち、5ヶ月近い(5x4週間=20週間)長いベース期間がようやく終了。

過去4週間の"Late Base"期間の走行時間・距離は、

1: 19:45/490km
2: 6:15/170km
3: 14:00/360km
4: 6:40/150km

46:40/1,170km

ってな感じで、ノルマの10h/weekは無事達成。
もう少しマイレージを稼ぎたかったけど、10h/weekのノルマで満足してしまっている自分がいたので要反省。

もはや「トレーニング本に忠実」とは間違ってもいえない状態だけど、「ベース期間中のメインのトレーニングはあくまで低強度」ということだけは意識してた。んで、今週からは「Advanced期間」なので、目標とするレースに応じたトレーニングを心置きなくできる。

＊＊

ってなわけで、今年のレース目標を改めて整理。

昨シーズンはレース参加も少なかったし(5レースのみ)、「ヒルクライムで入賞する」という明確な目標があったから分かりやすかった。4月の草津までにある程度身体が絞れていて、6月のMt.富士ヒルクライムにスムーズにピークをもっていくことができた代わりに、そのあとはずっと低調のまま・・・という感じ。ピークを早めに持ってこようとしすぎると、無理がたたってもう一回上げるのが難しくなってしまうように感じた。

今年は6月のMt.富士ヒルクライムに一つ目のピークが来るようにこれから調子をあげていきたい。まだ今は高い負荷に身体が順応し切れていない感じがするので、これからしばらくは山登りを意識したトレーニングに専念。

それから先、6月、7月・・・という流れでは、暑くなって来て乗らなくなるのが怖いので、少なくとも月1くらいでレースを入れてある程度乗れる状態をキープ。出られるJCRCのレースは基本的に出て、経験を積みつつ上に上がれるように努力。そうこうしているうちに8月の乗鞍があって、去年悔しい思いをした9月の秩父宮杯があって・・・という感じで10月一杯くらいまで走れる身体を維持できればよいかな。

11月のおきなわにもチャレンジしたいけど、どのクラスでどのくらい走れるかはもう少しレースで走ってみてからじゃないとイメージできないので保留。10月に毎年楽しみにしているテニス大会があるので、おきなわに出る場合はこれを諦めなきゃいけないのが痛いんだよなー。もし出る場合は10月に初の2,000kmオーバーを狙うくらいの気持ちで走り込んでこう。

＊＊

今シーズン参加してきた11レースは、

12/20 埼玉クリテ#1 8位(未登録者・中級)

1/4 もてぎサイクルマラソン 9位(男子A)
1/10 埼玉クリテ#2 落車DNF(未登録者・中級)
1/31 ウィンターロード#1 5位(Cクラス)

2/7 埼玉クリテ#3 12位(未登録者・中級)
2/28 ウィンターロード#2 11位(Cクラス)

3/14 JCRC#1 川越 8位(X2クラス)
3/21 JCRC#2 日本CSC 1位(Eクラス)

4/4 チャレンジロード 19位(B4)
4/18 ツール・ド・八ヶ岳 8位(男子B)

ってな感じ。
2レース/月はちょっと出過ぎだけど、ロードレースでは経験を積むことも大切なことだと思っているので、これからも無理がこない範囲で参加していこうと思う。

3月中頃に59kgを切るところまで落ちてた体重は、その後に寒かったり飲む機会があったりで順調に落ちてくれず、59kg-60kgのレンジをフラフラ。「4月のヒルクライムはベストコンディションで望めない」と分かったので、無理して落とすよりもトレーニング優先と割り切ることにした。

表富士ヒルクライムに参加。

結果はU-30カテゴリーで7位。
入賞こそできたものの、満足できる走りではなかった・・・。

1位以外はビリと同じ！志を高くして精進・精進。

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ヒルクライムで遠征ばっかりしてるのもアレだなーと、この週末は三峰ヒルクライムへの参加を考えていたのだけど、KOHさんの会社の別荘@御殿場が使えるってことで参加を決定した大会。BearBellメンバー4人で別荘にお邪魔してレースに臨んだ。

土曜日はコオさんに車でピックアップしてもらい、富士山方面へ移動。東京周辺はよい天気だったものの、富士山に近づくにつれて雲が多くなり、途中からは雨がポツポツ。受付会場の神社に遅れて到着してpmaさんと合流。受付を済ませて、ちょっぴり寂しげな会場を後にして富士宮焼きそばを食べて宿へ移動。コースを下見にいったキャス兄情報によると、上の方は雪が降っているとのことで、昨年と同じように開催中止になるのでは・・・と心配になる。

富士サファリパーク周辺の宿に荷物を置き、裾野ヘルシーパークで温泉に入って食事。ここは富士登山の帰りによく寄るのだけど、新しくて安くてよい施設。食事も良心的な値段で悪くない。宿に戻ってくつろいでいると、7時間から4時間に短縮された富士チャレXの混合チームエンデューロで優勝したばかりのダジャラーさんが合流。土産話を肴にティータイム。10時前くらいに就寝。

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6時頃に起きて朝食を摂り、7時頃に宿を出発。
今日はスカッと爽やかな快晴なので、大会が中止になってサイクリングのほうが楽しいかもーなぞと不謹慎な会話を交わす。
7:30過ぎに会場に到着すると、すでに車がいっぱい。
機材をセットアップして、着替えてからアップを済ませる。

服装については悩んだ挙げ句、八ヶ岳の教訓を生かすことにして下をロングタイツにすることにした。上は例によって冬用インナーと長袖ジャージ。

駐車場のある2合目は予想以上に暖かくて、太陽光が出ている時は「半袖＋ショーツでもいけちゃうかも？」と思えるくらい。ウォームアップは持参したローラー台を利用。そういえば、ローラー台でアップするのは今回がはじめて・・・。しばらくゆるゆる走ってから心拍数を170bpmまで上げて、12,3分の短いアップを終了。このアップは(恐らく)失敗。

9:15から整列開始ってことで、先頭ポジションを確保。表富士は個人TTだとばかり思っていたのだけど、数日前になってマスドスタートであることを知ったので、できるだけ前の方からスタートしようと思ってた。整列後のライダーズミーティングで、コースが短縮されることが告げられる。やはり、氷点下の5合目付近は凍結で安全が確保できなかったようだ・・・。

整列開始からスタートまで1時間半くらいあるので、薄手のウィンドブレーカーを装備して待機。スタートグループごとに駐車場からスタート地点に移動して、5分間隔でスタートしていく。ラストミニッツのトイレを済ませて最前列からスタート。KOHさんと一緒に並んでいたので、自転車を一緒に動かしてもらえたりしてとても助かった。

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最前列からスタート。

タマキひろしさんの知り合いのタマレンジャーの若者が強いと聞いていたのだけど、登り坂スタートの直後からガンガンいく。ローテっぽい雰囲気になって二番手で静観していたら大きく車体を振る合図をもらったので仕方なく引く。「すまん、おじさんはもう一杯一杯なのよ・・・」。ちょっと行ったところで先頭グループは早くも10人くらいまでに絞られる。

自分は息が上がってるのに心拍数が170bpm以上に上がらず、リミッターがかかってる感じ。前を引いたKOHさんの下がり際に声をかけると辛そう。デュアスロンジャージをつけたF崎さんがガンガン踏んで飛び出した形で自分が三番手だったので、辛そうな前走者をかわして追いかける・・・けど、捕まえられる気がしなかったので合図して後ろの人にいってもらう。

この動きの後で先頭の6人から離れてしまい、2km地点過ぎから早くも一人旅。集団から落ちて来た人がいたので、その人を目印にしながら淡々と走っていく。曲がり角を左折してしばらく行くと、後ろから同カテゴリーのCSCジャージの選手がついてくる。ジワジワとペースをあげて前走者の選手をかわして6位ポジションに返り咲き。・・・と思ったら、ついてきたCSCジャージの人がゴリゴリと踏み始めて離される・・・。これで7番手。

淡々と前から落ちてくる別カテゴリーの人を抜いていくものの、心拍数が上がらなくてシッティングでもダンシングでもパワーが出ない。15分過ぎくらいでガツガツダンシングしたらようやく心拍数が175bpmまで上がって調子が出てくる。平地では疑似TTポジションでスピードをのせる。

短縮語のコースは12kmくらいと思っていたのだけど、Garminの9.5km地点で写真撮影ポイントのお兄ちゃんが「あと2km」と言っていたので、11.5kmくらいかなーと走行距離を下方修正。ダンシングでガンガン踏むと、心拍数が178bpmくらいまで上がる。ようやく調子が上がってきた・・・。

すぐ先の写真撮影ポイントでおねえちゃんが「残り200m!」というので、思わず「ほんとー？」と返すと「ほんとー」と返ってくる。ようやく7%くらいの登りでもペダルが軽く感じられて来たところなのに・・・。右側車線に下山待機中の選手が１人見えたので「ほんとにゴールなのかい！」と脱力感を感じながらゴール。結局手元のGarminでの距離は10.45kmくらいだった。

10.45km 38:13 170bpm 86rpm

八ヶ岳に続いてのヒルクライムだけど、やっぱり寒いのは苦手かなーという印象。普段なら心拍数180+まで簡単に上がるので、そこまで上げないように腐心するところなのだけど、今回は心拍数が上がらなくて序盤にペースがあげられず大変だった。どうやら自分の場合、アップはは実走＆短時間でダンシングでちゃっちゃか180bpmくらいまで上げておいたほうがよいみたい。

あと、ロードレースばかり走ってるうちに、ヒルクライムでの「自分との闘い」が極端に苦手になっているように感じた。そうは言っても今年は既に夏のヒルクライムに多数エントリーしてしまっているので、今からでもヒルクライムの走り方を思い出さないといけませんね・・・。

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ゴール地点ではBearBellメンバーでお喋り。
U35カテゴリーはみんなで競り合って面白い展開になったみたい。
結局、今回の勝者は7位入賞のタマキひろしさん。昨日極寒のFISCOを走ってたダジャラーさんは、ラストでシンボーさんに抜かれて9位とのこと。スタート前からやたらと心拍数が高かったKOHさんと、アップ装備が十分ではなかったpmaさんは満足する走りができなかったみたい。この時期のヒルクライムは寒さとか色んな要素が絡むので、難しく考えることはないでしょう。

自転車をたたんで食堂でランチ。
カレーを食べてたら表彰式を逃しそうになったところをキャスバル兄さんに教えてもらえて助かった！賞状と副賞を受け取り、タマキひろしさんの表彰の後はすぐに会場を後にして帰宅。

東名の渋滞に引っかかってしまったものの、割とまともな時間に東京に帰ってくることができた。
車＆運転＆宿で、KOHさんには大変お世話になりました。感謝！

タマキひろしさん主催で白石峠TT＆奥武蔵サイクリングをやる、というのでBearBellメンバーメインで29日は奥武蔵方面へ。せっかくなので、こないだ白石頂上でお会いしたばかりのゴローさんにもゲスト参加していただく。

ゴールデンウィークは黙ってても距離を走れる＆長瀞に泊まる予定があったので、渋谷から越生まで輪行。集合場所の明覚まで走って行くと、何気なく選んだルートがやたらと走りやすくて驚く。あとでゴローさんに聞いたら割とよく走られてる周回コースの一部だったみたい。

今日は気温が上がる予報だったので、今シーズン初めての半袖＆ショーツ。着る機会を伺ってたもらいもののジェリーベリーのジャージに袖を通す。念のためウィンドブレーカーも持参。

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参加者はタマキひろしさん、空次郎さん、ダジャラーさん、ゴローさん、自分の5名。pmaさんは輪行中に緊急事態が発生して無念のDNS。明覚を出発してコンビニで補給してから白石へ。半袖ジャージでちょうどよい気温なので、調子にのってペースを上げてたら後ろから苦情が出たので下がる(すみません)。

白石TTは最近のヒルクラの実績順で30秒間隔スタート。
自分は空次郎さんに次いで2人目。
はじめからガンガン踏んで行くとすぐに心拍数が180bpmを超える。けど、苦しい感じがしないので、そのまま180bpm前後をキープして走行。2km過ぎくらいで先行の空次郎さんをパス。さすがに中盤過ぎからは苦しくなってしまい、緩めの斜面で踏めなくなってしまったものの、ラスト1kmくらいからまた上げてゴール。

24:46/281W/179bpm/80rpm

20minで284Wだったので、目出度くFTP値も270Wに更新。
ようやく冬場のトレーニングの効果が出始めたかな、という感じで嬉しい。

ベストタイムを更新した空次郎さん、白石は初めてのダジャラーさん、25分切りのゴローさん、雨の予言をして厚着だったタマキひろしさん、みな苦しくも楽しそうな表情でゴールしてくる。予言通りTTの途中からは雨で、奥武蔵グリーンライン上での移動は雨バサバサ。

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高篠峠を左に折れて一旦下り、刈場坂峠の手前に出るルート経由で大野峠へ。ここは車がほとんど通らなくてすごーく走りやすい。去年の沖縄130kmで4位のゴローさんとパワー値の話をしていると、自分と似たパンチャータイプだなーということが判明。グリーンラインに乗る手前で自然とペースアップしていくと、ゴローさんが強烈なアタック。5秒くらいはついていけたけど、あっさり引きはがされる・・・。この手の登りスプリントでここまでやられるのは初めて。大変悔しい。

大野峠を直進して雨の丸山林道を下って行く。
後続が来ないなーと途中で待っていると、空次郎さんが前後輪パンクとのことで定峰で合流することに。ゴローさん、ダジャラーさん、自分の3人で11号線に乗り、途中のコンビニで補給。・・・と思ったら雨が強くなったので、しばし雨宿りしながらお喋り。

定峰への登りに入るとゴローさんがメインで引く。斜度が緩くなったところでさりげなく踏んでペースアップ。しばらく引いた後でゴローさんがまた前に出る・・・と、かなりよいペースで牽引。時折ダンシングを混ぜつつギリギリの状態でついていく。残り1kmくらいになってからさすがに辛くなったのかペースダウン。・・・と、2番手のダジャラーさんもあわせてペースダウン。「ここは行かないと！」と声をかけて前に出る・・・けど、たいしてペースは上がらず、ダジャラーさんがスルリと先行。と思ったら峠まで300mくらいの地点でゴローさんが後方から強烈なダンシングでペースアップ。物凄い勢いでダジャラーさんもパスしてそのままゴール。自分もペースアップしたけど全然届かず2着。

どうやらゴローさんは最後のアタックは「別脚」らしい。
要チェックや。

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無事タマキひろしさんと空次郎さんと合流できたので、ラジュモハンのカレーを求めてダウンヒル。途中から緩やかな下りになったのでローテでガンガン上げていく・・・と、ここでまたゴローさんの強烈なアタックが決まってラジュモハンに先着される。う−む、今日はやられっぱなしだ・・・。

カレーを食べながら自転車談義。
定峰峠に携帯を忘れた空次郎さんと別れて４人で明覚駅まで走る・・・と、またもやゴローさんにプチ峠での山岳賞を持っていかれる。タイミングといい、勢いといい、本当にお手本のようなアタック。やっぱりアタックは「相手を意気消沈させられる」くらいじゃないと駄目ですね。

明覚駅前のヤマザキで休憩してから解散。
自分は越生から長瀞まで輪行して家族と合流して宿に泊まり、30日は秩父観光。秩父鉄道はサイクルトレインを運用してるってことで利用してみたのだけど、「普通に空いてるから適当に載せてね」という運用でビビった。

例の噴火でイギリスに帰りそびれてる姉＆ベイビーはようやく3日後に帰れるらしい。