鈍行・中目黒の自転車メモ

来週末はTOKYOエンデューロに参加予定なので、集団走行の感覚を掴みに大井埠頭へ。

今日はTIME号で出動。
ゲットしたばかりのパタゴニアのBiostretch3にアソスのAirJack 851、アソスのオーバーシューズにカステリのグローブという装備。やっぱり専用品はよいですね。アソス万歳です。

3周ほぼ単独で適当に走ってから、後ろからやってきた5-6人の高速列車に飛び乗り。2,3人元気な人がいて、逆風でもガンガン踏むので先頭交代が大きなプレッシャーになる。週末しか乗ってないので心肺能力はヘロヘロで、前を引いて心拍数が上がった状態から最後尾につくのが果てしなく辛い。列車についているのにも関わらず、先頭交代を促しても先頭に出てくれない人がいて多いに困る。つくのはいいけど、引かないなら後ろにいてくれよという感じ。

高速ペースで足を使ってしまったので、キリのいいところで撤収。全部で6周。
このペースでは1時間ともたないから、来週はもう少しマイルドな走りをするように心がけねばならぬ。
TOKYOエンデューロはレースではなくてイベントとして楽しもうと思っていたけど、出るからにはもう少し調子をあげていきたいところだ。

パタゴニアのBiostretch3はほぼ期待通り。ぴったりフィットで保温性もそこそこなので、冬季のインナーにぴったり。この時期であれば、半袖ウェアーの下にこれだけ着るのでもなんとかなりそう。

アソスのAirJack851は「サイコー」の一言に尽きる。走ってる最中も暑くなりすぎないし、止まってるときも冷えない。ぴったりフィットでポケットも多くて利便性もよし。

アソスのオーバーシューズは普通に暖かい。家に帰ったらオーバーシューズの中が少し蒸れていたので、汗かきの自分にはこの時期だと少しだけオーバースペックのようだ。

カステリのNano Gloveは保温性がそこまで高くないかも。サイズはぴったりだし、格好良いので気に入ったけど、厳冬期の朝練では下にもう1枚重ねた方がよいかも。

Livestrong Moderatelyさんとこのクランク長に関する考察を読んで色々考えた。

自分が使ってるのはいわゆる標準サイズ(170mm)で、特に不満は感じていなかった。・・・のだけど、ヒルクライムやなんかで追い込んだときに一番先にくるのが大腿四頭筋なので(その次がふくらはぎ)、踏み踏みペダリングになっている可能性が高いのだなぁ、と勝手に納得。もちっと短いクランクを使えば踏み踏みペダリングを矯正することができるのかな？

Extreme Power号が組みあがってから朝練を再開しているのだけど、やはりこの時期の走り出しは寒くて辛い。「今年一杯はローラー台を導入しないで、実走オンリーでどこまでいけるか試してみよう」・・・なんて考えていたのだけど、せっかくここまで機材を揃えてモチベーションも上がっていることだし、練習方法もベストなものを選択しよう・・・ということで、負荷付き三本ローラーの「ELITE V-ARION」を発注。今回はイギリスのchainreactioncyclesを利用してみたのだけど、ここはウェブもメール連絡もしっかり来るので安心して利用できる雰囲気。

きれいなペダリングができるようになれば、よりハムストリングスが使えるようになるから、ハイパワーが長い時間持続できるようになることが期待できそう。チームメイトの中でも、三本ローラーに乗りまくってるメンバーはクルクルときれいなペダリングができているような気がするんだよね。気のせいかも知れないけど。

ちなみにハムストリングスってのは、半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の三つからなる大腿屈筋群のことで、球技やなんかでダッシュする時に主に使われる。以前膝を痛めたときに買った本「目でみる動きの解剖学」はなかなかナイスなので、骨と筋肉の動きによって身体がどういう風に動作するかをしりたい人には是非おすすめしたい。

先週の頭から風邪を引いてしまって会社も2日お休み。
先々週あたりから一昨年来の膝痛が復活していたので、ちょうどよい機会だと思って自転車活動は2週間完全休止。自宅での雑用・やりたいことが溜まっていたので、自転車に乗れないストレスを感じるヒマもなかった・・・。

で、今日になってようやく風邪から回復したので、ローラー台(Elite V-Arion)で40分走。新しい練習場所として使ってみた洗面所が思いの外ナイスであることを発見。

- 両サイドに壁がある
- ちょうど自転車＆ローラー台がフィットする広さ
- 浴室乾燥機を使った換気が利用可能
- 下がちゃんとしたフロアリングじゃないので細かいことを気にせずに済む

冷却用の扇風機がないので、10分か15分も走ると汗が滴ってくる。しばらく前にゲットしたMINOURAのトレーニングマットを下にひき、トレーニング後は落ちた汗をタオルで拭いてマットを干す、という対策を施しているのだけど、いずれ抜本的な対策が必要になりそう。

ノートPCを持ち込んで、適当な音楽をかけて、黙々と漕ぐ。心拍数が一定になるように10分「負荷0」で走り、次の10分を「負荷1」で走り、残りの20分を「負荷2」で走行。

「負荷2」で走ってる最中に、5分くらい「ボ～ッ」と音楽を聴きながらペダリングに没頭することができた。以前、3本ローラー・ヘビーユーザのチームメイトであるまｘさんが「3本ローラーは禅問答ツール」みたいなことを言っていたのだけど、確かに集中して3本ローラーに乗っていると、何とも言えない精神状態になる。ローラー台との我慢比べというか、ランナーズ・ハイならぬモルモッツ・ハイというか、とにかく不思議な状態だ。

心拍数を一定(150bpm)にして、V-ARIONの負荷機能をチェック。

負荷0: 53x18 @ 110rpm = 40km/h前後
負荷1: 53x21 @ 110rpm = 35km/h前後
負荷2: 34x18 @ 110rpm = 30km/h前後

・・・といったあたりに安定するようなので、ほぼリニアに負荷が増えているようだ。

40km/hを越えたあたりから地鳴りが激しくなるので、LSD用途で使う分には負荷2をインナーで回しているのが一番都合がよい。「負荷2」を使えば40km/h制限アリでもメディオペースで走るくらいの負荷はかけられそうだけど、それ以上の負荷をかけようとすると、我が家の設置状況だと少し厳しいかも知れない。冷静になって考えると、負荷0と1の存在意義がほとんどないような気がするのだけど・・・。う～む。

ローラー台の上で同じペース＆ケイデンスで走っていると、少しずつ心拍数が上がってくる。どうやらこれはローラー台特有の現象で、熱放出がうまくいかないことによって体内がオーバーヒートになり、筋肉の利用効率が落ちてしまう・・・ということらしい(パワートレーニングをしていると、同じ理由で室内より実走のほうがパワーが出るとのこと)。

Extreme-Power号にFFWD F2Rを装着して皇居4周。
wiggleから2セット取り寄せたSwissstopのイエローをセットして、ホイール＆ブレーキの効き具合の様子見を兼ねつつ軽めに流す。

この組み合わせにするとFulcrum Racing3 + Dura-Ace 7900のブレーキシューに比べて絶対的な制動力は落ちるものの、実用上は問題なさそう。シューが黄色いせいか、リムに残ったシューのカスが目立つ。

ブレーキシューのセットアップにはTAOXのブレーキシューチューナーを利用。これを使えばサルでも容易にベストセッティングが出せるぜぇ～と適当に作業してチェックを怠っていたため、前輪の片側が少しリムの外周側に寄っていて前輪のブレーキングが少し不安定だった。自分はサル以下ですか・・・。

1周目: 8:24 153bpm 95rpm
2周目: 8:34 157bpm 97rpm
3周目: 8:44 162bpm 96rpm
4周目: 8:55 159bpm 95rpm

インナーだけを使って軽めに走っていたはずの1周目が一番よく走れてるのが笑える。竹橋を左折して首都高に合流する登り区間では意識的に抑えてるつもりなのだけど、気付くとすぐ心拍数が170近くまで上がってしまい、上がった心拍数は呼べど叫べど落ちてこない。

年末から全然乗ってなかったから、ただでさえ頼りない心肺機能がノミの心臓クラスになってしまっているようだ。まずはここから鍛えないといけません。

＊＊

自宅に帰ってからは、ベストなブレーキシューセッティングを求めて作業。本気でセッティングを追い込んでいくと、なかなか奥深い世界であることに気付く。これまでいかにいい加減にやってきていて、なんとかなってきたかが分かる。

体調も戻ってきたことだし、そろそろ真面目に走り込みを始めようかな。
2月に入ってから走行距離はまだ200km。2月、3月は1,000km/monthを目標にしようと思ってたのだけど、残り20日弱で800kmはなかなかしんどそう。う～む、どうしたものか。

今日は10時から用事があったので家を6:30発で大井埠頭へ。

7時から8時にかけてはほとんど走ってる人がおらず、淡々とLSDペースで流す。8時頃から少し風が出てきたものの、いつもに比べれば無風と言えるほど風がないので、ひたすら30km/hを維持するペースで走行。8時を過ぎてからちらほら人が見え始めたものの、逆風区間でも辛い感じがしなかったので変わらず単独で走る。

初めてここを走ったときは「2周走ってもういいや」と感じたのだけど、悪夢のように退屈な3本ローラーの上で30分、40分と走ることに慣れつつある今となっては、風を感じられる外を走っているだけでもルンルン気分。3本ローラーの最大のメリットは、退屈なトレーニングに耐える精神力を養うという意味での「精神修養」なのではないかと思ったりもする。

1周目: 18:18 151bpm 98rpm
2周目: 18:16 150bpm 100rpm
3周目: 17:50 153bpm 101rpm
4周目: 17:47 155bpm 102rpm
5周目: 17:40 156bpm 102rpm

最終周は少し上げすぎた。

9時以降の大井埠頭は人が多すぎるような気がする。あちこちに列車があって集団走行の練習をできることがメリットと言うこともできそうだけど、静かに走るには7:00->9:00頃がよさげ。まだローラー台で1時間を超えて走れる気はしないけど、ここなら同じペースでグルグル回り続けられるので、ある程度負荷をかけつつ距離を稼ぐことができる。

来週か再来週あたりからは峠行き込みのロングライドを復活しよう。どの峠に行くにせよアプローチが2時間前後かかってしまうのが難点なんだよな・・・。ヤレヤレ。

Edge705のトレーニングメニュー編集機能を使ってみたかったので、SFR(=Slow Frequency Revolutions("low cadence interval"とも言うらしい))を試しに作成してみた。

トレーニングメニューを自作するには、Workout->Advanedを選んで"Create New"すればOK。編集方法が分かりにくいものの、しばらくいじってればノリが分かってくると思う。今さらながら知ったのだけど、Edge 705では表示しているメニュー画面から抜けるための「戻る」ボタンが"mode"ボタンにアサインされているのね・・・。目標数値を複数個登録できない(例えば「ケイデンス110rpm以上かつ心拍数145-158bpm」)のが惜しい。

自分が作ったSFRは、心拍をある程度(140)上げてから、ケイデンス40-50rpmキープを4分＆数値指定なしの休憩4分で4セット。アップ中は目標心拍数(140)と現在の心拍数との差を表示してくれたり、時間区切りのメニューの移り変わりの時にはカウントダウン(ピッ、ピッ、ピッ、ピッ、ピ～)してくれたり、目標数値に届いてないときはけたたましくビープ音を鳴らしてくれたり・・・と、なかなか騒がしくて面白い。

1本目: 48rpm 127bpm
2本目: 47rpm 126bpm
3本目: 43rpm 123bpm
4本目: 46rpm 128bpm

V-ARIONの負荷設定は最も負荷のかかる"2"を常用しているのだけど、下ハンを握って53x13で45rpm前後で回しても心拍数が130以上に上がらない。やはり、一定以上の負荷をかけるには固定ローラーしかないのだろう。ただし、SFRは負荷をかけるというよりも、ゆっくりペダルすることで神経系を鍛えることが目的のはずなので、必要以上に負荷をかける必要はないという理解。ありえない速度でゆっくりじっくりペダリングすることで、どのタイミングでどの筋肉が使われているかを意識することができるので、よりスムースに回すためにどういう風に力をかければよいかが分かる、という仕組みなのだと思う。

個人的にはハムストリングスを効果的に使ったペダリングを覚えたいので、↑の本に書かれている筋トレをやった翌日にSFRを取り入れるようにしている。具体的には、足首に重り(単行本2冊)をつけてうつぶせに寝て、腰をしっかりおしつけながらゆっくり膝を曲げて足を上下させる運動。これがなかなかキクので、翌日軽い筋肉痛になっているところにSFRで刺激を与えることで、よりハッキリ筋肉が使われている感覚を覚えることができる、というワケ。

ローラー台の上で漫然と同じペースで走り続けるには強い精神力が必要なので、こういう機能を利用することでトレーニングに飽きないようにするのはアリだと思う。理想的にはANT+をお喋りできるUSBスティックのようなものを使って(ANTに対応したものはあるようだけど、まだANT+に対応したものはない模様(?))、PCで直接トレーニングを管理＆リアルタイム表示できたりするとサイコーに素敵なんじゃないかな。ANT+から飛んでくるデータを使ってネットで疑似レースしちゃったり・・・とか、妄想は膨らむ。

さらに欲を言えばパワーメーターを利用した絶対的なパフォーマンス評価が欲しいところだけど、これは欲張り過ぎなので来シーズン以降のお楽しみ・・・かな。

天気が安定しないので、ローラー台に乗る機会が増えている。

3本ローラーを使ったトレーニングにも大分慣れてきて、ボトルケージからボトルを出して水分補給をするくらいはできるようになった。次の目標は「手放し走行」だけど、これは大分敷居が高そうなので、無謀にチャレンジするのはやめておこう・・・。

ローラー台の素晴らしいところは「好きなトレーニングメニューを効率的にやれること」。
トレーニングメニューをいくつか用意して、それらを達成していくことで日々のトレーニングにテンポが生まれ、効率的にトレーニングできているという実感が湧く。ある程度以上時間があって天気が悪くなければ迷わず外に走りに行くという姿勢は変わっていないのだけど、中途半端に多摩川CRや皇居を走るよりもローラー台のほうが実のあるトレーニングができる、ということが分かってきたように思う。

まだ放熱＆汗対策が万全ではないので40~50分走るのが限界だけど、近日中に扇風機をゲットする予定なので、1時間越えのトレーニングメニューにも挑戦できそうだ。

＊＊

先週末の土曜日はテニスの実業団の大会(ビジネスパル)があったので、有明から帰ってから4分メディオx3で軽く流す。テニスはあえなく一回戦で負けてしまったものの、コンソレーションで勝ち残ったので来週も試合。

日曜日は昼前から自宅で味噌作りパーティーの予定があったので、7時過ぎから大井埠頭をグルグル周回。途中から雨がパラついてしまったものの、チームメイトやmixiで知り合った方と合流したりしながらトータル7周。チームメイトのkitaxさんの平地での常用回転数が115rpm前後と聞いてビビる。自分の場合、平地をそこそこのペースで走っていると105+/-5rpmに落ち着く。110rpmを越えるとスムーズに回転させるために無駄な力を使ってしまっている印象があるので、まだまだ回転トレーニングで効率的なペダリングを鍛える余地がありそう。

Extreme-Power号での雨天走行は初めてで、チェーンにも汚れが目立ちはじめていたのでドライブトレインを掃除。チェーンを外して使い古しのボトルにディグリーザー＆チェーンを入れてシェイクすると、いとも簡単にピカピカになる。これまで使っていたチェーンクリーナーを使うのが馬鹿馬鹿しく感じられてしまう。チェーンが気軽に外せるのはDura-Ace 7900チェーンのウリのひとつだけど、これは大いにアリ。

＊＊

2月の走行距離は800km。
ローラー台メインだと一回あたりの練習時間が短いので距離が稼げないものの、それなりに有効なトレーニングができているんじゃないかと思う。

3月からは積極的に外を走って距離を稼ぎつつ、4月の草津を意識した登りのトレーニングを組み込んでいきたいところだ。今週末の日曜日は久しぶりにヤビツを往復しようと思ったのだけど、天気が悪そうなのでどうなることやら・・・。

山登りの歩き方の基本として、「ふくらはぎは使わない」というのがある。

普段平地をスタスタと歩いているときは、無意識に足首を返して軽く地面を蹴っていることが多い。ところが、山で歩いているとき(特に登り)にこの「返し」を使ってしまうと、ただでさえ少ないふくらはぎの筋肉を使ってしまうのでよろしくない、というのがその理由だ。大きな負担のかかる登りでは、小さな筋肉を使って些細なスピードアップを求めるよりも、大きな大腿筋を使い続けることで「疲れにくい」歩き方を実践することができる、ということらしい。

これと同じ理由で、自転車で効率的に走ろうとした場合には、ふくらはぎはできるだけ使わないようにしたほうがよいのではないか、という考えに至った。そして、これはすなわち「アンクリングはやらない」ということに繋がる。

アンクリングとは、ペダリング時に足首をこねくり回してしまう動作のことで、どうやら自分は負荷がかかり続けて疲れ始めるとこれをやってしまう癖があるらしい(昨年meromeliteさんと一緒に走っていて指摘された)。アンクリングだけで逃げ切れないと分かるとダンシングに逃げて、心拍数が上がりきって・・・という駄目パターン。

ロードレーサーを買って3,4ヵ月後に初めてヤビツ峠にチャレンジした時にも、中盤からダンシングを多用しすぎた結果、峠の手前でスパートをかけたときにふくらはぎが攣りかけた記憶がある。恐らくこの時も同じパターンに陥っていたのだろう。

＊＊

自転車のペダリングでふくらはぎが使われるのは、

- アンクリングによるこねくり回し
- ダンシング時の姿勢＆回転制御
- シッティング時の(特に高回転)ペダリングの回転制御

だという理解。
ダンシングでも、体重をかけてのレスト系ダンシングでは比較的ふくらはぎを使わないように思うし、シッティング中の高回転時でも、ペダリングスキルの上達に伴ってふくらはぎを使わずに済むようになる気がする。

自分のふくらはぎはちゃんとしたロード乗りの人に比べると不必要に太い。恐らくこれはテニスやらサッカーやらの瞬発系球技をやり続けてきたのが原因。できればロード乗りにふさわしいふくらはぎになりたいところだけど、瞬発系のスポーツを完全にリタイアしたわけではないのが悩ましいところだ・・・。

平地で115rpmを維持する高回転系チームメイトのkitaxさんに触発されて、週に1回のファーストペダル・トレーニングを取り入れるようにしてみた。

具体的には、Edge 705のWorkoutで

1. 心拍数が140bpmになるまでアップ
2. 115rpm以上の回転を30分キープ
3. 心拍数が135bpm以下になるまでクールダウン

・・・というメニューを作成し、V-ARIONの負荷設定を一番軽い"0"を利用している。120rpmを30分維持するイメージだけど、「120rpm以上で30分」だと気を抜くヒマがなくなってしまうので「115rpm以上で30分」が今の自分レベルにはちょうどよい。

初トライ時はV-ARIONの負荷設定を一番負荷のかかる"2"にしたままやっていたのだけど、「ギアを軽くし過ぎるとスピードが出なくて安定せず、安定するギアに入れると負荷がかかりすぎて心拍数が上がりすぎる(メディオペース)」という問題があったので、2回目以降は負荷を"0"設定にすることで、LSDゾーンで回すことができるようになった。

＊＊

いまや平日のトレーニングに欠かせないグッズとなったELITE V-ARIONだけど、個人的な主観でそれぞれの負荷設定を実走に(無理やり)あてはめると

0: 軽い追い風の平地(LSDゾーンで32km/h)
1: 平地 (LSDゾーンで29km/h)
2: 2%の上り坂 (LSDゾーンで26km/h)

といった印象。
マニュアル通りにSFRをやることを考えると"2"以上の負荷設定をが欲しくなるところだけど、恐らく3本ローラーでこれ以上の負荷をかけようとすると回転が重すぎて乗るのが極端に難しくなったり、摩擦が足りなくて空転したりといった問題があるのではないかと予想する。

そして、これは逆に言えばSFR以外のほぼ全てのトレーニングをこれだけでこなせるということなので、やはりV-ARIONは万能に使えるトレーニング機材ということが出来るのではないかと思う。

日曜日は今年初めてのヤビツ詣で。
9時に名古木の交差点にじゃむさんと待ち合わせ。2時間で行けるから7時に出発・・・するはずが出発が5分遅れてしまい、それを取り返すために246を少し飛ばし気味で走行。結局ジャスト2時間かかって到着。（また遅刻。ほんとすみません・・・。）

(相模川から丹沢がよく見えた。一番左のピークが大山。)

2本登るつもりだったので、1本目は名古木からシッティング縛りの練習ペース。行きの246である程度足を使ってしまっていて、2本目をちゃんとしたペースで登れる気がしなかったので蓑毛のバス停を越えた辺りから少しだけタイムを意識してペースアップ。菜の花台手前の10%ゾーンと、もう1,2箇所ある10%ゾーンでは筋肉が悲鳴をあげていたので34x23を使ってダンシング。

34:30
17.2km/h
175bpm
93rpm
(ampmから)

前回のタイム(33:36, 17.5km/h, 174bpm, 84rpm)の1分遅れだけど、TTっぽい走り方をしなかったので意識すれば前回の記録は破れそう。少し意識してケイデンスを上げた分、心拍数が上がっていることが分かる。機材は昨年と全く同じ構成(Master X-Light+Neutron)なので、Extreme-Power+FFWDでどのくらいタイムを縮められるのかが興味深いところ。

http://latlonglab.yahoo.co.jp/race/info.rb?id=b92cb407ec393d58620493395800d28d
いつも通り猛レースのほうも更新。前回の記録と比べると、下り区間や緩斜面でペースアップしていないことがよく分かる。

＊＊

(菜の花台の少し上から富士山ド～ン。違う場所からは江ノ島＆三浦半島も見えた。)

1本目の後は、峠に10:00着予定のまｘさんと合流するべく菜の花台まで下りて携帯の電波を拾ったりしてウロウロ。まｘさんとは峠に登り返して無事に合流できたものの、2本目を登らない理由がたくさんあったのでそのまま裏ヤビツを下って帰宅。裏ヤビツは前日の嵐で道が荒れてるかと思いきや、濡れてる＆工事中で舗装がない箇所があるだけで特に問題なかった。

さて、来週末は3日とも空けてあるのでがっつり走り込むことにしよう。
日曜日は輪行ベースでヤビツTTの予定。

今朝、体重計に乗ったら体脂肪率が5.9%と出た。
アスリートモードでの計測なので、どこまで正確なのかは知らないけど順調に脂肪は落ちているようだ。

ここのところ暖かくなっきて外に走りに行く機会が増えていることと、昼間のおやつをセーブ気味にしているのが効いているのかな。週1,2回のペースで飲む機会があるので、そのあたりも節制するようにすればまだ落ちそうな気配。まぁ、そこまでストイックに追い込むつもりはサラサラないけれど・・・。

体重はここ2ヶ月くらい59+/-1kgで変動している(今朝は58.4kg)。
たまに58kgを割ったりするけど、飲み会の翌日は60kg超えてたりというブレっぷり。ヒルクライムの大会には57kgを割るくらいの勢いで挑みたいところだけど、これまた生きていくうちの楽しみを削らねばならないような気がするので悩ましい。

＊＊

ここ最近World Cycling Productionsでまとめ買いしたクラシックレースのDVDをちょこちょこ鑑賞している。チームとしての勝利を優先するがゆえに大人の判断が要求されることのあるステージレースに比べ、個人の力で勝利をもぎ取らねばならない(状況の多い)ワンデーレースには、独特の面白さがあって見応えがある。

2004年に春のクラシックレースで立て続けに勝利したダビデ・レベッリンのクレバーなレース運びには見習うべきところが多いし、身長159cmで体重58kgのベッティーニの強烈な存在感とアグレッシブなスタイルは、ほぼ同じ体格の自分にとって大きな励みになる。

自転車のイベントとしてのヒルクライムはお手軽で楽しいものだけど、やっぱりツール・ド・おきなわのようなロードレースの魅力には敵わないなぁ、と思った。

草津の１ヶ月前ってことで、距離を稼ぎつつ身体に刺激を与えるべく秩父方面の峠へ。

今日はチームメンバー２名と一緒。是政橋でまｘさんと合流し、青柳の交差点からは新奥多摩街道＆奥多摩街道で東青梅へ行き、吹上トンネルを越えた成木５丁目の交差点でkitaxさんと合流。トレーニングペースで小沢峠を登り、名栗村を越えて山伏峠へ。

前からここをタイムトライアルペースで登ってみたかったので、名郷の分岐をスタートしてからガンガン行く。ところどころ10%の坂があるので迷わずダンシング。展望が開ける材木置き場のカーブは、道の内側をいくと斜度が16,7%くらいになるのだけど、ここで心拍数が180越え。一旦180台に乗せてしまうと170台に戻すためにペースを落とさないといけないのが難しい。多分、ヒルクライムでは170前半をキープし続けるのがベスト。ここを越えたしばらく先から斜度がおとなしくなるのでシッティングでクルクル回し、峠の手前からは再度ダンシングしてゴール。

14:36
170bpm
80rpm

折角なので、猛レースにTTを登録してみた。
http://latlonglab.yahoo.co.jp/race/info.rb?id=c372b4a369924897066452ad8879d8ec

正丸峠への分岐で後続の二人と合流してから行き先を検討。昨年末に行った「定峰峠～白石峠～刈場坂峠」というお気に入りのルートをもう一回トレースしてみようかと思っていたのだけど、秩父方面に下りてしまうと先が長いので、正丸峠を越えて刈場坂峠を往復することにして出発。

299号に下りきる直前の刈場坂峠への分岐を折れると、早速13,4%の激坂の洗礼を受ける。ここってこんな辛かったっけ？とダンシングでグイグイ登っていくと、10%オーバーの坂が断続的に出てくる。斜度が7%以下になると「ゴッツァンです」という感じで、恐らく和田峠と同等かそれ以上の辛さ。

自分の場合、この手のヒルクライムで急な坂を越えるときのダンシング時のケイデンスは70rpm前後になるのだけど、さすがに14,5%の坂になると60rpm前後まで落ちる。そんなに追い込んでないので気持ちと心拍数には余裕があったので、Edge 705で地図を見ながらスクロールさせて峠の場所を捕捉して、淡々とダンシングを続けてゴール。

24:24
168bpm
68.5rpm

こちらも猛レースに登録。
http://latlonglab.yahoo.co.jp/race/info.rb?id=2ba49b80bbf6f67b7c6a78de7723084a

刈場坂峠は相変わらず展望がよい。堂平山もなかなか立派。秩父方面から定峰峠経由で登る分には比較的楽に来られる場所だけど、正丸峠側から登ると距離は5kmと短いものの激坂なので、ツーリングで使うのには不向き。峠にあったりんどう茶屋は廃業してしまったようで、まさに取り壊されている最中だった。

後続の二人と合流後は正丸峠でのランチを求めて下りを開始。正丸峠への登り返しは短いしたいしたことないので、ギアをアウターにかけてSFR。腰の少し上あたりの背筋が猛烈に使われていることが分かる。人は身体の後ろ側の筋肉を使って前に進むんだなぁ、ということを再認識。

正丸峠のお茶屋さんでジンギスカンをいただき、山伏峠を登り返して名栗村をパスし、小沢峠を越えて帰宅。小沢峠から先は瑞穂周辺＆狭山湖の脇をかすめるkitaxさんの帰宅ルートに同行させてもらったのだけど、ここは細かいアップダウンが多くてよいトレーニングになりそう。ただし、今回は時間帯が遅くて渋滞気味だったので走りやすい道という感じではなかった。やはり、うちから秩父方面に行くには多摩川＆新奥多摩街道＆成木街道がベストかな。帰りは向い風が強烈で、特に多摩川に乗ってからが辛かった。

＊＊

今回山伏峠、刈場坂峠と登ってみて、自分の中でノーマルドライブで行く決心が固まった。少なくとも、ツール・ド・草津に関して言えば10%を越える坂が続くことはなかったはずなので39x25でなんとかなりそう。

一応、検討していたコンパクトドライブの導入プランをバラしておくと、第一候補が7900 DuraのFC-7950。値段も高いし面白みもないけど、レース機材として考えればこれが最も妥当な選択。次点でFulcrumのRacing Torq RS。これは単純にカーボンクランク使ってみたい＆Fulcrumのデザインが好きだからというミーハー心。

「ヒルクライム以外のケースではノーマルドライブを常用できるのに、一発もののコンパクトドライブのために4,5万の出費はど～よ」というところでずっと悩んでた。安価なコンパクトドライブでその場を凌ぐという手もあったのだけど、(見栄的に)なんか悔しいのでその選択もパスしていたのだった。はじめからFC-7950が流通していてくれればこんなに悩むこともなかったのだけど・・・。

ってわけで、ツール・ド・草津まであとひと月。
自転車向けの身体になってきている実感があるので、できるだけこれをキープしながらまたちょこちょこ峠行きを続けていくことにしよう。

今日は自走でヤビツ練。

本当は輪行ベースでヤビツTT＠本ちゃんヒルクライム装備を考えていたのだけど、前日の飲み会で飲み過ぎ＆食い過ぎて体重が2kg増でTTやれる身体じゃなかった上に、寝坊して乗ろうと思っていた電車に間に合いそうもなかったので自走にスイッチ。FFWD F2Rだとパンクした時が面倒なので、Extreme-Power+Racing3の組み合わせ。

246をゆっくり目に走り、新ルート開拓と称してさがみ野のあたりから南西方向に向かう道を使ってみる。途中から県道40号に乗って相模川を渡って本厚木駅前に出て、129号と246号が別れる手前あたりで246号に復帰。新ルートのメリットは(やや)走りにくい厚木の市街地をバイパスできることだけど、やはり信号の少ない246のほうが圧倒的に速いらしく、名古木まで2:15くらいかかってしまった。もう二度と使うこともあるまい・・・。

デイリー・ヤマザキで補給＆トイレを借りてからいざスタート。
下り区間ではアグレッシブに踏んでスピードに乗せようとするものの、向かい風で思うようにスピードが出ない。蓑毛のバス停への急な登りでは、何を間違えたかはじめからダンシングで突入してしまい、あっさり心拍数が180オーバー。気持ちばかり先走って身体がついてきていないので、バス停を越えた先はシッティングで無理をしないペース。菜の花台を越えた辺りから脇腹が痛くなってきたので、さらに無理をしないペースを意識して淡々と走ってゴール。

33:26
175bpm
87rpm

かろうじて去年のベストタイムは更新できたけど、ヒルクライムの走り方としては全然駄目。やはり前日の飲みのせいで身体のキレが悪かったのが一番の敗因。できれば32分を切りたかったなぁ・・・。
例によって猛レースのデータを更新。

そのまま裏ヤビツを下っていくと、めちゃめちゃ寒い。しかもこちら側は小雨がパラついている。今日は長袖インナーに半袖ジャージ＋ビブニッカーという春用の装備だったのだけど、冬用の装備にするのが正解だった模様。特に手足の末端部分がめちゃめちゃ冷える。宮ヶ瀬湖の先あたりの気温表示が6°だったので、峠の上あたりは零度くらいだったってことらしい。寒いわけだよ・・・。

宮ヶ瀬湖から先は、いつものように三ヶ木の交差点へは向かわず、県道510号を使って川尻の交差点で道志みちに合流。このルートは信号が少ないもののアップダウンが多くてなかなかタフ。津久井湖周辺はいつも渋滞していて苦手なので、元気な時はこっちを使うのもありかも。ここから先はいつも通り町田街道、多摩ニュータウン通りと乗り継いで、多摩川CR経由で帰宅。トータル150km。

＊＊

帰宅後は、シャワーを浴びてからナルシマ原宿店でシートポストのカットをやってもらう。店頭に持ち込まれたマイ・チャリを見て「あんなの乗ってる人がいるんだ～」なんて声が聞こえてくるのが耳に痛い・・・。床の間チャリよりよっぽどマシだと思うんだが、いかがだろうか！！

ガタが取れないヘッドも一緒に見てもらったところ、スペーサーが足りてないことが判明して一件落着。コラムの高さからさらに2mmくらいのマージンがないと、しっかりヘッドパーツが固定できないのだそうだ。その他、ウィンドウショッピング＆いくつかアドバイスを聞けてなかなか有意義な時間が過ごせた。

今月は1250kmくらい走ってるので、月間走行距離の記録更新はカタそう。
6月のMt.富士ヒルクライムに当選したので、6月頭までは自転車漬けの生活になりそうな気配。テニスの春の実業団にも参加することになってるのだけど、こっちは最小限の練習でベストを尽くすしかないな・・・。

昨日のヤビツ練で疲れた身体にむち打って奥多摩周遊道路へ。
ツール・ド・草津まで3週間なので、今の時期は疲れが残っても身体をいじめておいたほうがよいだろうという考え方。

多摩川CRをテレテレと走って睦橋でkitaxさんと合流し、五日市街道経由で武蔵五日市へ。昨年末に奥多摩周遊道路を走ったときは、補給不足＆調子にのってガンガン踏んだ結果、都民の森手前で足が攣って爆死した経験があるのでLSDに毛が生えた程度のペースで無理せず走る。

http://d.hatena.ne.jp/RoppongiExpress/20081126
今日のテーマはズバリ「登りで頑張らない」。Roppongi Expressさんの言う「省エネで一番効率的な」走りを意識。後ろにぴったりついてるkitaxさんを意識しながら、信号も車も少ないアップダウンを快調にクリアーしていく。

甲武トンネルへの分岐を越えたあたりから厳しい登りが出始めるので、ここから先はある程度心拍数を上げる覚悟でダンシングも混ぜつつ走る。数馬を越えたあたりでkitaxさんが離れたので、変わらないペースでクルクル回して料金所を通過。昨日の疲れのせいか、このあたりから心拍数が上がらなくなって完全なダレダレペース。都民の森を過ぎて、右側から尾根が合流した先の峠まで一通り登り、折り返す・・・と思ったら、30秒もしないうちにkitaxさんが登ってきた。全然差がついていなかったようだ。う～む・・・。

峠の気温表示は2度。今日はピリッとした空気で峠からの景色が素晴らしい。都民の森まで下って休憩し、五日市を目指してダウンヒル開始。今日は半袖ジャージにASSOSのAirBlockジャケット、ビブタイツにオーバーシューズに２重の手袋という冬用装備だったのだけど、それでも寒い。下りの寒さのせいか何なのか、Edge705が突然の電源断。電源を入れ直して復旧したものの、ログデータが飛んでしまうのが痛い。

武蔵五日市まで下ってからは山猫亭でキーマカレーをいただき、kitaxさんとお別れして秋川街道＆浅川経由で帰宅。睦橋経由だと2時間前後で帰れるのだけど、こっちからだと+10分程度かかってしまうようだ。

今日はテニスの練習があったので、お風呂に入ってから羽田パークへ。思ってたより身体が動いてくれたので、来週に向けて試合運びを意識して練習。テニスの後は蒲田駅近くの餃子の名店「ニーハオ」で昨年の大会の打ち上げ(今さら)。美味しい餃子とビール、何を頼んでも美味しい料理を堪能して終電帰宅。タフな週末だった・・・。
http://www.nihao.co.jp/

＊＊

Edge705のログは案の定壊れていてインポートに失敗してしまったのだけど、XML的に壊れたところを直せば修復できることを発見したのでメモ。Tcxの活動ログは

[Lap]
// Lap関連の情報ゴチャゴチャ
[Track]
[TrackPoint]
// 計測ポイントの情報ゴチャゴチャ
[/TrackPoint]
[/Track]
[/Lap]

・・・という並びでデータが入っているので、突然の電源断でデータが壊れた時は"Lap"を文字列検索してデータが壊れたラップの終了付近を漁れば壊れたタグが見つかる。壊れたTrackPointをごっそり捨てて、Trackタグを閉じてあげれば修復完了。

そんなわけで、檜原町役場前の交差点スタートで、風張峠TTのレースを猛レースで開催してみた。前半のアップダウンで無理するとあとが辛そうなので、なかなか攻略のしがいがありそうだ。
http://latlonglab.yahoo.co.jp/race/info.rb?id=52e9842640ce70e278a3ebda30bd1a2f

3月の走行距離は1,480km。
獲得標高は11,200m。

う～ん、今の自分にはこれが精一杯。3月に入って実走メインのトレーニングになったことと、ほぼ毎週末150km以上走れたこと、そして平日の朝練で60-70kmのコースを週一回以上やれたのが大きそう。

これまで一番乗った月は、昨年のツール・ド・おきなわに向けてインテンシブに乗ってた9月の1,200km/7,000mだから、単純なトレーニング量という意味では大きなな前進。他の趣味を全部捨てて自転車に注力すれば、2,000km/月も見えてくるかな。

＊＊

廃マック

3月からのトレーニングは実走メイン・・・と言いつつも、天気が悪いときや時間がないときは3本ローラー(ELITE V-ARION)を愛用している。

最終的な設置場所は自室に落ち着いた。
カーペットの上にMINOURAのマットを敷き、sciconのセクシーな汗よけタオルを自転車に装着し、窓を開放してサーキュレーターのスイッチオン。

導入したサーキューレーターはHoneywellターボサーキュレーター。

ものの作りは値段相応という感じだけど、ローラー台トレーニングの冷却装置としては大変よい仕事をしてくれている。右斜め後ろからビュンビュン風が来るので、効率的に身体全体にフレッシュな空気が届けられている印象。軽めの負荷での30分トレーニングであれば、終盤にかけて額から汗が噴き出したり、心拍数が上がってしまったり・・・ということはなくなった。理想を言えば、もう1台を前側に設置したほうがよいのだろうけど、部屋のスペース的に厳しいので1台で我慢。

ローラー台トレーニングにおける残る課題はサドルかな。
fast pedalと称して120rpmで回し続けていると、サドルに押しつけている股間が圧迫され続けて痛くなる。今使っているAspide FXは超軽量(実測145g)の割に座り心地も悪くなくて、200kmクラスのロングライドにも対応できることが分かっているのだけど、ローラー台トレーニングにはそれ以上にシビアなサドル・フィッティングが要求されるようだ。

今日は皇居をグルグル10周。
LSD～メディオペースで負荷をかけすぎない走りを意識。

先日のテニスの練習で右膝を痛めてしまっていたので、予定していたロングライドはキャンセル。明日は負けられないテニスの試合なので、身体に負担をかけないという意味でもこのくらいがちょうどよい感じ。

千鳥が淵の桜もよい感じで、菜の花もきれい。これで晴天だったら完璧なんだけど・・・。

途中でRoppongi_Expressさんが抜いていったので、2,3周金魚の糞をさせていただく。前の日記で書かれていたとおり、登りが頑張らない代わりに平地や下りで手抜きをしない走りを実践しているなぁ、という印象。上ハンドルを持ってリラックスしたポジションで、平地巡行の時は100rpmくらいで回している感じ。速い人を後ろから観察していると、色々と参考になって面白い。

今日は「レース用ホイールに慣れておく」という名目でFFWD F2Rを装着。久しぶりにはいてみると、色々と違いが感じられて面白い。

- 踏み込んだときの軽さは圧倒的
- 気をつけてないと簡単にフラフラしてしまう (軽いから慣性モーメントが働きにくい？)
- ブレーキの効き方が独特。決して「効かない」わけではなくて、立ち上がりが急な印象
- 低速域から止めようとすると、前輪のブレーキングで脈動する

ブレーキパッドのセッティングはもう少し追い込んだほうがよさそう。いくら「決戦用ホイール」とはいえ、普段からはけるときにはいておかないと、実際の走行感覚を忘れてしまうので危ないなぁ、と反省。来週は輪行ベースでのヤビツTTにでも持ち出してみようかな。

最近になって、サドルを5mm引いてステムを5mm下げた。
レーシーなポジションだけど、身体が順応しているので特にキツく感じることはない。

この状態からサイコン(Edge 705)とボトルを取り除いて6.75kg。これ以上軽くするには軽量化を意識したスペシャルパーツが必要になってくる領域なので、このフレームではこれが限界かな。

来週に迫ったツール・ド・草津の前に、ヤビツでのタイムを計っておきたかったので輪行でヤビツTT。

いわゆるひとつの電車輪行は昨年のツール・ド・草津以来。自宅から約15位の代々木上原まで自走し、15分くらいかけてExtreme-Power号with FFWDホイールを輪行袋にしまう。1時間強電車に揺られてから秦野で下車。秦野駅は改札を出てすぐ横に独立した部屋状になったコインロッカーがあるので、ここで自転車を組み立ててコインロッカー＠300円(ちょっと高い)に荷物を置いていざ出発。

秦野駅から名古木の交差点へは10分もかからないので、そのままアップのつもりで1本目。デイリーヤマザキのある交差点で引っかかったので、改めて再スタート。今日は午前中が北風で昼頃から南風に変わるとの予報だったので、タイムを狙うのであれば2本目以降だろうということで無理をしないペースでクルクル回して登る。蓑毛の10%坂は39x25でダンシング->シッティングに戻す->もっかいダンシングというパターンでクリア。

蓑毛から先はしばらく斜度がゆるいのでケイデンスが90-100rpm程度に収まるように意識して登っていく。今日は上ハンドルを握る際に、ステムのすぐ脇を握る新ポジション(一点に集中してハンドルを握れる)を試してみたのだけど、これはなかなかよいかも。斜度10%を越えるポイントでは躊躇せずダンシングを使う。アップのペース・・・と考えながらもよいペースで登ってきてしまったので、最後はダッシュをかけてゴール。

32:11
174bpm
90rpm

とりあえずはベストタイム更新に成功。足がほぼフレッシュだったのがよかったのか、はたまたFFWD F2Rの御利益か・・・。それにしても今日は暑い。峠にいてもカンカン照りの太陽が眩しくて、下りでもウィンドブレイカーが全く必要ない。これは春っていうより夏。

FFWD F2R+Swissstop Yellowの効き具合を確かめながら峠を下り、デイリーヤマザキで食糧を補給。FFWD F2R+Swissstop Yellowのでの下りは特に問題なし。やっぱりブレーキの効き方にクセがあるのだけど、これは慣れで解決できそう。ブレーキパッドのセッティングを追い込んだので前輪の脈動もほとんどなくなった。

デイリーヤマザキの前スタートでいざTT2本目・・・と思って走り出したら身体が「イヤン」と言った気がしたので、あっさりUターンして秦野に戻ってそのまま帰宅。「32分切り」という目標は果たせなかったものの、悪くないタイムで走れたし、明日もトレーニングする予定なので無理することはないかな、という考え方(軟弱者)。

再度1時間電車に揺られて昼過ぎに自宅に到着。電車輪行だと、ドア・ツー・名古木が約2時間15分。輪行装備の準備が必要になることと、自走で2時間で行けることを考えると、やはりヤビツに行きは自走のほうがよいな。輪行も慣れてしまえば大して苦にならないとはいえ、やっぱりロードレーサーは走っていてこそ格好いいと思うのだよね。

輪行のメリットが出てくるのは自走を躊躇してしまう場所に行くときだから、もう1歩遠い所に走りに行くときは輪行を有効に使ってみようかな。小田原まで行って椿ライン＆箱根周辺で好き放題に走ってからウマイもの食べて・・・なんてのもよいかもしれない。

＊＊

例によって今回のTTを猛レースに登録。
蓑毛までのタイムは過去数回分でほとんど差が出ていないのが面白い。平坦＆下りがあるこの区間が最も風の影響を受けやすいように思うので、風向きがよい時を狙えばここから30秒～1分くらいは縮められそう。

とりあえず、ヤビツに関しては今年中に30分を切ることを目標にしておこう。
そこから先の世界は、まだ今の自分には見えない・・・。

ドバイから一時帰国している父親が突然うちに転がり込んできて、ゴルフバッグをかっさらって5時前に出かけていったので(起こされた)、今日は早朝練で外苑を11周。

ほんとは皇居に走りに行こうと思っていたのだけど、日曜日のロングライドから足が回復していなかったのでオールフラットな外苑へ。6時台であれば車通りも少なくて、1.4kmの周回を気持ちよく走ることができる。銀杏並木がちょうどよい感じに芽吹いてきて、チビっちい葉っぱが大変可愛らしい。やたらと人手の多い紅葉シーズンも悪くないけど、新緑の銀杏並木も捨てがたい魅力を持っているように思う。

メディオペースで110rpm～115rpmを回すイメージで10周。
最後はアウターにかけて維持できるギリギリのペースで1周して終わり。

子供の頃から細くない太股にコンプレックスを抱き続けてきたのだけど(故に細身のロードレーサーに憧れる)、膝まで隠れるビブニッカーorタイツをはいていると足回りが「シュッ」と細くなったような錯覚に陥ることができるのでちょっぴり嬉しい。ま～、ロードレーサーに乗るようになってから確実に太股は細くなっているのだけど、まだまだレーサーの足にはほど遠い・・・。

SportTracksのCSV Export Pluginでログデータを出力して、先日のヤビツTTの走りを解析してみた。

ヒルクライムでは、刻一刻と変わっていく斜度に対してどういう走り方をしていくか、というのがひとつのポイント。出力したcsvファイルをOpen Officeに食わせて、斜度に対して速度・心拍数・ケイデンス・パワー、といったあたりがどう分布しているかをグラフでドン。

心拍数は175bpm前後で高値安定。
速度も斜度(grade)に対してきれいな反比例の関係になっていて分かりやすい。

問題は、バラつきが大きめなケイデンス。5%～6%程度の斜度であれば90～100rpm回せているようだけど、6%～8%のあたりから70rpm～100rpmにバラつきはじめてしまうのがイケてない。8％～10%ではダンシングを使ったりするので、70rpmくらいになってしまうのはある程度仕方がないものとして、4%～7%くらいの斜面をシッティングで走っているときは、もっと安定して90-100rpmくらいで回せるのが理想。よりこまめにギアシフトが必要ってことかな。

パワー値はあくまで参考値でしかないのだけど、5%前後の緩めの斜面でパワーをだしきれていない(楽しちゃってる)傾向が見て取れる。恐らくこれは、ギアシフトをおろそかにして110rpmくらいでシャカシャカ回しているのがよくない模様。

・・・とかまぁ、色々考えはじめるとキリがないわけだけど、心拍数に関してはある程度一定を保てているので、あとはケイデンス＆パワーを一定に保てるようにすればさらなるパフォーマンスアップを期待できそうだ。

＊＊

GPS2PowerTrack Pluginを利用した(間接的な)パワー計測の方法はこちらの記事をどうぞ。

昨年末に購入したヘルスメーターの値をチェック。
買ってすぐに計ったときはオフシーズンで、

[男性・アスリート]
体重 60.35kg
体脂肪率 7.4%
内蔵脂肪レベル 1
筋肉量 53.0kg 1
推定骨量 2.9kg
基礎代謝 1559kcal
体内年齢 16歳

という値。
これに対し、レース前の今の状態では

[男性・アスリート]
体重 57.50kg
体脂肪率 5.0%
内蔵脂肪レベル 1
筋肉量 51.8kg 1
推定骨量 2.8kg
基礎代謝 1515kcal
体内年齢 16歳

という感じ。
体重・体脂肪率共に順調に落とせていて、それに伴って筋肉量と基礎代謝も微減している。体脂肪率をこれ以上落とすのは難しそうなので、さらなる自転車ボディーを作り上げるには自転車では使わない筋肉を落としていく必要がありそう。

コンスタントにトレーニングをしつつ、大食いや間食の誘惑に打ち勝ってる今の状態でようやく57.5kgだから、やはり自分は50kg台前半には辿り着けない身体のような気がしてきた。身長168cmで体重58kg前後、というと169cm/58kgのベッティーニのような走りを目指せばよいのかしら。

自転車にどっぷりハマってる片山右京さんが165cm/56kgで、ヤビツのampmからのタイムが32分前後とのこと。このタイムを「遅い」と言い切れる貪欲さが世界で戦ってきた人の意識なんだろうな・・・。

＊＊

ヒルクライム用装備のExtreme-Power号は、FFWD F2R 190 ceramicを装着して、シートチューブ側のボトルケージと携帯ポンプを外して、Edge 705をつけた状態で6.65kg。

先週末のテニスの春の実業団・第二戦で敗北。
上のリーグに上がるチャンスが費えてしまったので、自分の中での春のテニスシーズンが早々と終了。しらびそ高原ヒルクライムに参加できそうな気配なので、色々と準備しないといけませんね・・・。

今回は2-2のスコアで自分の出番が回ってきて、強風吹き荒れる中悪くないプレーができたのだけど、結果は4-6, 5-7の惜敗。やはり、練習が足りていない分プレーに粘りがないのが一番の敗因。勝てない相手じゃなかっただけに悔しさもひとしお。声援を送ってくれたチームメイトには申し訳ない気持ちで一杯だよ・・・。

テニスのように直接的に相手を渡り合うスポーツでは、圧倒的な相手に当たったらどうしようもなくて諦めもつくけれど、タイムという絶対値で評価することができる自転車は、結果が分かりやすいだけに練習のしがいのあるスポーツということができそう。もちろんテニスだってゴルフだって練習した分だけ報われることに違いはないわけだけど、少なくとも今の自分にとって「練習の成果」が実感しやすいという意味で、自転車はモチベーションを維持しやすいスポーツだと感じる。

＊＊

ゴールデンウィーク中は4日ほど山登りに出かけてしまうので、しらびそ高原ヒルクライムはベストコンディションで臨むのが難しそう。Mt.富士ヒルクライムに向けた長距離ヒルクライムの練習というイメージで参加することになりそう。

月曜日は疲れた身体にむち打って朝練70km。

- 気分転換に乗ったMaster X-Light号は、相変わらず乗り心地が「カタい」印象
- 体が疲れてるときは鉄だろうとカーボンだろうと自転車は進まない
- カンパのレバーはハの字になってないので、シマノに慣れてると違和感を感じる
- でもやっぱりマイ・モースト・フェイバリット・バイクはMaster X-Light

走行距離: 820km
獲得標高: 6000m

ツール・ド・草津の前の調整で距離を乗らなかったことと、終わってからサボってるのが数値に表れてしまった模様。まぁ、自転車以外の活動もあるわけだし、週2,3回ある程度真面目に走っていれば、大きく力を落とすようなことにはならないものと願いたい。

自分と同じレベルの人のブログを覗いてみると、自分よりも走行距離が少ない人の方が多いようだ。500km-800km/月くらいでローラー台がメインの人が多い印象。やはり、レースのためのトレーニングという観点から見ると、ローラー台メインで走ってるほうが効率的に強くなれる＆力を維持できるってことなんだろうな。一日かけて好き放題にあちこち走り回ったりするのは、時間に余裕があるからこそできる、ある種贅沢な自転車活動と言えそう。

気温が上がってきてローラー台に乗る頻度が下がっていたのだけど、改めてローラー台トレーニングの重要性を再認識。GWが終わったらMt. 富士ヒルクライムに向けて走り込んでいくことにしよう。

水曜日は奥多摩でハイキング。新緑が一番きれいな時期で、マイナールートを活用した静かな山歩きを楽しむことができた。

明日から山登りにでかけてしまうので、それなりに追い込んだトレーニングをするために秩父方面へ。

ここ最近秩父方面に行くときに愛用している青柳～立川～芋窪街道～青梅街道のルートから、八高線の脇を走って飯能の手前で左折し、山王峠～小沢峠と巡って同じルートで帰ってくる・・・と考えていたのだけど、山王峠を登り切った時点で大分足にきていたので無理はせずUターン。

山王峠はアップダウンをちょこちょこクリアしていくと、いつの間にか到着する感じ。この界隈のルートは車通りも少ない上に山っぽい雰囲気が○。よいトレーニングができそうなのでまた来よう。でも、ここに来るまでが遠くて走りにくいんだよなぁ・・・。

で、そのまま平穏無事に帰ってくるはずだったのだけど、GPSのルートを読み間違って、小沢峠からの帰路にのっかってそのまま小沢峠へ・・・。「なんかおかしいなぁ」と気付いたときにはもう小沢峠のすぐ手前まで来てしまってました・・・。自分の馬鹿さ加減に呆れながら回れ右して帰宅。

今日はある程度意識して登りでもペースを落とさないように走ったのだけど、やはり登りで頑張るとあっという間に足が削られてしまう。ヒルクライムのTT的な走りって、できるだけ身体へのダメージを少なくして長距離を走るロードレース的な走りとは真逆のところにあるなぁ、なんて思ってしまう。

距離: 150.4km
獲得標高: 914m

＊＊

先週から、サドルを3mm上げてポジションを調整中。
一昨年膝を痛めて以来、サドルは少し低めにセッティングしていたのだけど、もう大丈夫だろ～＆シッティングでもっとトルクをかけたいなぁ、というのがそのココロ。特に大きく変わった印象はないので、このままキープかな。

あと、上半身のフォームも改造中。プロや速い人のフォームを見ていると、胴体が限りなく水平になっているわけだけど、できるだけあれに近づけようという試み。

平地はもちろんだけど、ヒルクライムでも速度のでる区間ではできるだけエアロなポジションで走りたいので、空気抵抗を減らせる走り方を研究しておきたい。こないだのツール・ド・草津は90%くらい上ハンドルを握ってリラックスしたフォームで登っていたのだけど、このあたりのページを見ると時速18km/hでも3〜7wattくらいの違いが出るようなので、けっこうなパワーをロスしていたんだなぁ、と反省。

まぁ、ヒルクライムの場合、窮屈な姿勢にすることによるロスのほうが効いてきそうだから、単純にエアロな姿勢にすればいいってものでもないのだろうけれど・・・。

で、胴体を水平に保つ話。
ハンドルを5mmくらい下げるってのもありだけど、サドル->ハンドルの落差以上に重要なのが肘の曲がり具合ということに気付きつつある。自分の場合、ブラケットポジションで胴体を水平にするには前腕部分が水平になるくらいに肘を曲げる必要があるのだけど、このポジションで走っていると確かに速度を維持しやすい印象。

はじめのうちは肘を曲げたままのポジションに違和感があったのだけど、走っているうちに慣れてきて、下ハンやダンシングの時でもこれまで以上に肘を曲げ気味にして走ることができるようになった。

肘の曲げ方のポイントとしては、肘が外側に逃げるのではなくて、肘を内側に残したまま曲げる感じかな。

色々と試行錯誤しながら、ポジション＆フォームを煮詰めていくことにしよう。

土曜日は2週間後に迫ったMt.富士ヒルクライムのコースをトレースするべく富士山へ。

今回はの同行者はmeromeliteさん。
新宿まで自走してから輪行で中央特快＆中央本線＆富士急行で富士吉田に移動。自転車を組んで、Edge705の導くままに田舎道を走ってすばるライン方面へ。富士北麗公園でトイレ＆水分補給を済ませてから料金所で200円を払っていざスタート。

料金所->5合目までを心拍数165-170、ケイデンス90+/-10に収める準TTモードで走って

1:14
167bpm
91rpm
18.9km/h

・・・という感じ。

距離: 23.33km
平均斜度: 5.3%
最大斜度: 8.1%

本番のレースでは料金所手前の500m地点から計測開始らしいので、Edge705のメータ読みで24km。ラスト3kmを除けばほぼコンスタントに4%から7%の斜度があって、ラストは2.5kmの平坦区間があって、そこからラスト500mが6-7%前後の坂。

自分なりの攻略方法をまとめておくと

- 料金所の手前に8-9%の登りがあるが、短いのでガッと行く
- 前半3.5kmは平均より少しキツ目に登ってるのでここはある程度心拍数をあげてOK
- 前半戦の途中でたまに出てくる3%台の箇所ではきちんと速度を上げる
- 中盤以降は景色がよいので、それに気をとられて手を抜かない
- 平坦区間はできるだけ集団に残って速度を上げられるように努力
- ラスト500mはトンネル手前からかけるとタレるので、ペースを上げるならトンネルを越えてから

路面も広くてきれいなので、思う存分レースに集中できそうなコースだと思った。前にパワー計算をしたときと同じく、1:10切りという目標は変わらず。しらびその時は悪いコンディションでメンタルの弱さがもろに出てしまったので、今回はある程度強気でいこう。

土曜日は昼過ぎまで絶好調の天気。登ってる最中は暑かったものの、途中からは展望も効いて南アルプスがスカッと見えて実に爽快だった。天候次第では過酷な下りになるので、防寒装備はしっかりしたほうがよさそうだ。

すばるラインの試走後の富士山一周サイクリングは、別に記録としてまとめる予定・・・。

今日は午後から雨の予報だったので、遠出はせずに大井埠頭で練習。

7時過ぎから走りはじめて、9時前に撤収。

1周目: 16:44/150bpm/92rpm
2周目: 16:04/157bpm/103rpm
3周目: 15:20/161bpm/103rpm
4周目: 15:46/162bpm/104rpm
5周目: 15:49/163bpm/105rpm

練習のターゲットが来週の富士山なので、70分程度の時間をいかに集中を切らさずに走れるか、というのがテーマ。前半は淡々と同じペースで走って、最後の2周は登り区間で一人アタックを敢行。メディオペースでの単独走だと、1周の平均速度は34-35km/h前後に落ち着くようだ。

長いストレートでは、ハンドルのセンター付近に腕を置いたエセTTポジションで明らかにスピードが上がる。大井埠頭で延々と走るのは退屈なので、クリップオンバーでも導入してみようかな。

昨日入手したばかりのインソールはなかなかよさげ。ペダリングの軌跡が変わって、踏めてなかった左足側でより踏めるようになった印象。使ってなかった筋肉が刺激されて、両足のハムストリングスに筋肉痛が出た。

あと、昨日アドバイスされた「骨盤を立てる」ポジションも前傾姿勢が楽に作れるようになったので好印象。ただし、前傾になった分股間に負担が来るので前上がりにセッティングしていたサドルの角度をフラットに修正。下ハンを持つのが楽になって、より長い時間維持することができそう。富士山が終わったらハンドルを下げたりしてポジションをいじくってみることにしよう。

＊＊

先日立ち読みした雑誌に強い二人(高岡さんと藤田さん)の対談が乗ってて、「100km以上乗ることはほとんどないんです」という藤田さんの言葉が印象的だった。

やはり、パワー体重比が「ほぼ全て」になりがちなヒルクライム競技は自分の好みとは言い難いものがある。

自分が山登りが好きな理由を考えてみると、計画立案からアプローチからトラブルまで、何から何まで詰まってる「全部入り」だからであって、仕事帰りにひょいと立ち寄れるクライミングジムのような「オイシイとこだけ」を抜き出したスポーツカルチャーは、どうしても好きになれない。

そういう意味でいくと、やはり自分はサイクリング志向の人間なのかなぁ、なんて考えてしまう。

ひょっとすると、実はみんなそういう傾向を持ってはいるものの、ロングライドができないからその代わりに限られた時間でインテンシブにトレーニングをやって結果を求める・・・ということになっているのかもしれない。

最近、自転車とのつきあい方について考えることが増えている。

レース前にある程度負荷をかけておきたかったので、水曜日の朝は早起きして多摩川方面へ。

機材もレース仕様(FFWD F2R)にして、久しぶりの連光寺TT。
川崎街道沿いの緩い登りは40km/h前後でガンガン飛ばす。不思議と心拍数は上がりきらず、50x21の90回転キープで交差点を通過。交差点の通過タイム4:50は自己ベスト。

ここから先、登りでダンシングを使ってしまったのが裏目に出て下りでの加速に失敗。交差点をクリアーに抜けられたものの、その先の登りでアウター->インナーの切り替えタイミングをミスって少しだけ時間をロスしてしまった・・・。

7:51
174bpm
97rpm。

とりあえず、8分切りは達成。
このコースは短いし外的要因に左右されやすいからあまりよい指標にはならないのだけど、そこそこ悪くないコンディションであることは確認できた。

FFWD F2Rのライドフィールは相変わらず衝撃的。
面白いほどスムーズに加速してくれるのでついつい踏んでしまう。
Racing 3は練習用・ツーリング用ホイールとしてはよいけれど、レース用ホイールのよさを知ってしまった今となってはレースで使う気にはならない。

＊＊

そういえば、今年は乗鞍に当選したので夏の真っ盛りにひとつの山を持ってくることになりそう。6月末～7月頭は親族の結婚式で10日間自転車から離れた生活になる予定で、その後も月2回のペースで山登りの予定があるので自転車向けのフィットネスレベルを落とさないために色々と工夫する必要がある。

そんなわけで、8月半ばにある東京ヒルクライムNARIKIステージに参加予定。
結果を求めるってよりは、強い人に揉まれて刺激を受ける＆これに向けて練習するモチベーションを高めるという意識。

今日は久しぶりに皇居へ。
富士山のレース後にトレーニングをサボっていたので、どのくらい体力が落ちたかしら・・・と思ったら想像以上に落ちてた。

30.2km
54:34
164bpm

- トレーニングは週1-2回
- 間食し放題(アイス含む)
- 飲み会規制なし
- 夜更かしアリ

・・・の割に体重は58kg台をキープしていて、ローラー台でシャカシャカ回すことには困っていなかったのだけど、やはりアップダウンのある実走だと全然駄目。
自分の場合、特に心肺能力が落ちやすいようだ。

来週から10日ほど自転車ナシの旅行に出てしまうので、ランニングシューズとEdge 705を持っていってジョギングをすることにしよう。

鈍ってしまった身体を目覚めさせるために、回転トレーニングや、負荷をかけないレベルでのトレーニングで走りのベースを作っている。

- 週1回の回転トレーニング (120rpm x 30min)
- 週2回のエンデュランストレーニング (LSDペースで1時間以上)

というのが基本メニュー。

「またはじめからやり直しかよ～」という気分ではあるけれど、既に今年は前半に一回ピークを持ってきているので、走りの調子自体は悪くない。負荷をかければそこそこ走れてしまうのだけど、しばらくの間は地道にベース作りに励んだ方がよい結果が出せるとものの本に書いてあるので、素直に従ってみることにしている。

10日間トレーニングをしてなかったツケで一番大きいのは、身体がペダリングの動きを忘れてしまっていること。6月頭までのレース・レディーの時期は楽勝だった120rpmx30minも、ようやく20minキープが辛くなくなってきたかな・・・という感じ。

体重は平均的に60kgオーバーで、体脂肪率も7-8%前後。

ここのところ、ローラー台は回転トレーニング専用と化していたのだけど、クーラー＋扇風機のコンビネーションが思ったより快適だったので、天気の悪い日は活用することになりそう。
・・・とか言ってるうちに梅雨も明けてしまいましたね・・・。

乗鞍に向けてそろそろ負荷をかけねば！(もう遅い)、というわけで、連光寺坂を5本。
といってもフルコースははじめの1本だけで、残りは川崎街道沿いに登って交差点で折り返し。

1本目 5:22 265W 166bpm 98rpm
2本目 6:04 225W 161bpm 97rpm
3本目 5:25 255W 165bpm 95rpm
4本目 5:24 255W 168bpm 99rpm
5本目 4:55 298W 178bpm 101rpm

1-4本目はシッティング縛り。
1,2本目はインナーを使って、3,4,5本目はアウター縛り。

ラストの5本目は出し切るつもりで走っていたところ、強そうな二人組が途中から歩道側を併走していたので、ゴルフ場のフード手前のストレートまで彼らと同じペースで走行。ストレート区間に入って斜度が増したところで辛くなってダンシングに逃げて、そこでペースダウンになってしまって置いていかれてしまった・・・。無念。

パワーメーターを導入して以来、ずっとやろうと思っていた Power Profile Test を実施してみた。

Power Profileとは、5秒、1分、5分、60分(FT)の間にどれだけのパワーを出せるかを測定することで、サイクリストの特性を掴むと同時に、トレーニングによる能力の向上をトラッキングするための指標とする考え方。コンセプト自体は"The Bible"でも"Training and Racing with..."でも紹介されているのだけど、それぞれ中身が微妙に異なっているので、ここでは後者のものを採用。

"Training and Racing with..."によると、Power Profile Test は45分のウォームアップからはじめて、5分の全開走、1分の全開走x2、15秒の全開走(というかスプリント)x2を休憩を挟んで実行せよ、とある。これを Training Peaks WKO+ に食わせ、それぞれの単位時間で出せるパワーを体重で割った値を算出し、本の中の表を参照することで自分の能力を評価することができる・・・という仕組み。

＊＊

で、よく行く周回コースをグルグル回って計測してみたところ

5sec: 851W 14.6W/kg
1min: 456W 7.9W/kg
5min: 307W 5.3W/kg

と出た。
自分のFTPは約260Wなので、体重比は4.5W/kg。

これを"Training and Racing with..."にあるPower Profileの表に当てはめてみると、5sec/1minに関してはModerate(普通)。5min/FTに関してはVergy good(とてもよい)との評価。タイプとしてはタイムトライアリストに分類されるようだ。

なんとなく自分はアタッカーというかパンチャー系だと思っていたので、この結果は意外。自分の体重(58kg)で5secのVery goodの評価を得るには、1040W位出せる必要がある。1-2秒くらいまでなら1000Wは出せるけど、5秒平均で出すのは絶望的だなぁ。

とはいえ、冷静になって考えると、ロードバイクに乗り初めて以来、未だかつてきちんとしたスプリントトレーニングをやったわけでもないので、きちんと練習すればまだ強くなる余地はあるのかも。

チームメイトのじゃむさんに誘ってもらい、彩湖での練習に参加。

「彩湖」は荒川のすぐ脇にある人口貯水湖。
6時スタートだったので、5時前に家を出て山手通りを北上して戸田橋を渡り、荒川CRをタラタラと走ってジャスト6時に到着。早朝の空気は涼しげで、道も空いていてなかなか気分がよい。

今日の朝練メンバーは、日本を代表する(?)CinQoユーザ、key3さんとその仲間達。
6人中5人がパワーメーター利用者なことに驚きつつ、3,4周ほどインターバル走。

1人の方が明らかに強く、平地スプリントでは全くといってよいほど歯が立つ気がしなかった・・・。家に帰ってTraining Peaksを見てみたら5secで960Wくらい出せていたので、スプリント能力は練習すればもっと伸ばすことができそうだ。

彩湖の周回コースは1周約4.5kmでそこそこ走りやすい。
普通に歩行者がいるので注意が必要ではあるけれど、早朝であれば人も少ないのでよい練習ができそう。

周回練習後、他のメンバーはしろくまパンを目指して荒川CRを北上したのだけど、自分は明日がレースなので離脱してそのまま帰宅。山手通り沿いでもインターバルっぽく走りながら帰ったので、全体的によいトレーニングになった。

＊＊

それにしても、彩湖といい荒川CRといい、道は広いし人も少ないし、東京東部のエリアは自転車遊びをする環境が整っててよいなぁ。
戸田公園あたりからなら秩父方面の山へも行きやすいし、多摩川CRの劣悪な環境にはウンザリしてきたよ・・・。

先日のPower Profile Testで、"Moderate(普通)"の評価だった5secと1minの平均出力を最大化する試みにチャレンジ。

5secは、登り坂で思いっきりもがいて967Wを記録(16.7W/kg)。ほぼフレッシュな足だったので条件は違うけど、これで"Good"の評価ゾーンに入れたことになる(もう一歩で"Very Good")。

1minは、平地で20分テンポ走->5分流しの後に1minTTを実施して488W(8.4W/kg)を記録。これまた限りなく"Very Good"に近い"Good"の評価ゾーンに入ることができた。

＊＊

先日やったのが初めてのPower Profile Testだったわけだけど、よいスコアを得るにはコツがあるような気がする。FTPや5min TTはタレないようにペースを考えて出し切ればよいので、特に難しいことはないとして・・・

- 1min TTは「はじめにダンシングでガンガンいって、後はシッティングで踏み倒せ」と書かれているのだけど、1minの平均パワーを最大化する踏み加減がどうもまだよくわからない。

成績のよかったログを見ると、20秒ダンシング@700W->30秒シッティング@350W->10秒ダンシング@500Wという感じの走り。もう少しはじめのダンシングの時間を長くして、残りのシッティングに集中したほうがよいのかも。

- 5secに関しては、「低速からはじめてありったけのパワーで15秒踏みまくれ」と書かれているのだけど、所詮評価されるのは“5秒”なので、いかに「ガツン」と加速できるかが全てを決めるように思う。やはり、5secに関しては、負荷をかけやすい登り坂で計測したほうがよいスコアが出せそう。

＊＊

"Training and Racing with..."のPower Profile Chart的に見て、少しずつオールラウンダーに近づいてきた。理想的には全部"Very Good"にもっていって、さらに上を目指していきたいところ。

次にPower Profile Testをやるまでに、もう少しコツを掴んでおくことにしよう。

いつもの平坦コースで25分走。

流し1周～260-280Wで6周～流し2周～300Wで1周。
当面の目標はヤビツでのベストタイムなので、高めの負荷に慣れておく。

2周目にはいったところで六本木急行さんに遭遇したので前に出て走行。
流しの周回では軽くおしゃべり。
Graphite Designのフレームはすっきりしたデザインでなかなかよさげ。Edge 705はモニターで借りていたものらしく、既に返却済みとのこと。

前にブログで触れられていた、「Edge 705本体/Training Centerで表示されるLap情報と、Training Peaks WKO+で取得できるLap情報がマッチしない」問題は、WKO+のリリースノートを読んで謎が解けた。

Lap durations as displayed in Garmin Training Center can not be reconstructed based on the information included inside a .tcx fle

とのことなので、WKO+的には.tcxファイルに書かれた情報だけで同等の情報を取る事はできないっつ～ことらしい。Training Centerがタグの属性情報として書かれているラップ情報を利用するのに対して、WKO+はタグ内の走行情報を元にデータを取っている・・・とか、そういうことなんじゃないかと予想。

(自分を含む)マニア属性のついた人間は、機材を「使いこなすこと」を楽しみがちだけど、ピュアにトレーニングして強くなってレースで勝とうとしている人にとって、Edge 705のリッチ過ぎる機能は不必要なものなのかな～と思ったりする。動作も不安定なところがあるし、トラブルシューティングにかける時間も馬鹿にならない。
このあたりはGarminのよくないところ。

流しの後は、1周だけフルパワーのTTモード。
これがキツかった。

ここ最近は朝練が近場に偏りがちだったので、LEGONメンバーを誘って連光寺周辺で朝練を実施。

大丸の交差点を超えた先のサンクスで集合し、連光寺の坂から尾根幹線にエントリーして周辺の坂を登って下って戻ってくる・・・というルート。今日の参加は4名。

最後の交差点～連光寺上までは5:30くらいのペース。ここから先の尾根幹線沿いは気持ちのよいアップダウンが続く。アタック気味に飛び出したキャス兄に張り付き、登りでおかえしアタック。鎌倉街道から小野路の交差点経由で鶴川街道に乗り、若葉台のところを曲がって激坂を越え、尾根幹線の上の陸橋まで登り詰めてあとは適当に流して解散。

ちょっと遠いけど、よい刺激になるアップダウンがあって緑も多いので、このあたりはよいトレーニングコース。これからもできれば週1ペースで実施することにしよう。

冬の間はできるだけマイレージを稼ぎたいので、アプローチも合わせて朝から70km走れるのは大きい。

＊＊

今日は曇りで涼しそうだったので、RaphaのLong Sleeve Jersey+デマルキのビブニッカーを装備。

まだ気温が20度近くあるので、半袖+ショーツでも問題なかったかな・・・。
Long Sleeve Jerseyの着心地はナイス。適度に保温能力もありそうだし、ジッパーを開けばそこそこ涼しくなる。サイズ(XS)もぴったりで、袖もバタバタしない。ただし、ベルーガカラーはちょっと地味すぎたかも。

＊＊

9月の走行距離は320km。
秩父の宮杯が終わって自転車はオフシーズンモードに移行してしまい、風邪ひいたり山に登ったりテニスの試合があったりしたので、全然乗ってない。月末の160kmロングライドがなかったら、月間走行距離が160kmという寂しい状況になるところだった・・・。

テニスの試合的には10月がピークなので、11月からちょこちょこ乗って、12月か1月あたりから本格的にベーストレーニングをはじめられればよいかな。

11月末の横浜マリンサイクルフェスタにチームメイト達と出ることにしたので、そこそこ走れる身体にはしておかないと。

定番化している連光寺界隈での朝練を実施。

今日の参加メンバーは3名(1名は途中まで)。
家を出るのが5:30なので、走りはじめは長袖ジャージ+ビブニッカーでも寒い。そろそろサイクルウェアーも衣替えの季節だ。

交差点～連光寺坂上までは6分前後のペース。
シッティングでケイデンス90rpm前後をキープする意識で登る。
残りはいつも同じところでひっかかるので、走行時間は前回とほぼ同じくらい(47,8分)。路肩部分の狭い登り区間をスキップするべく真光寺中央の交差点を直進したところ、なかなかヤバイ坂が待っていた・・・。

テニスシーズン真っ最中なので、自転車は週1-2ペースと割り切る。
その分走るときはきちんと負荷をかけておくことで、最低限走れる身体は維持しておこうという考え方。

＊＊

しばらくの間レースはないので、Extreme-Power号のタイヤをVittoria Open Corsa Evo-CXからRubino Pro II Techに戻した。Open Corsaのほうが走行フィールはよいし、見た目も気に入っているのだけど、トレッド部分の傷が目立ち始めた＆先日の練習でもパンクを喫してしまったので、練習用は練習用と割り切る。

Rubino Pro II Techはこれまで8,000kmくらい走ってパンクなし。尖った岩がゴロゴロした逆川林道を走った後も傷一つなかった。ただし、乗り心地はあんまりよくない印象。

Continental GP4000Sを使ってたときもパンクに悩まされがちだったので、各社トップエンドのレース用タイヤの耐パンク性能は、普及品に比べると一歩落ちるようだ。

週末は1年で一番の目標＆楽しみにしているテニスの大会。
日曜日に帰ってきた時はヘロヘロだったものの、ゆっくり風呂に入ってマッサージして寝たら筋肉痛がそこまで酷くなかったので、月曜日は朝練で軽く流しておく。

いつもの平坦コースで200Wを目安に走行。
このペースだと特にキツくはないけど、フレッシュな身体ではないので適度に身体にくる。心拍数も上がりがち。ラストは1分間300Wキープしてから一旦ペースを落とし、最後にひともがきして終了。

12.1km
21:26
212W
156bpm
103rpm

ベッティーニのポジションを参考にして、ほぼ目一杯まで引いていたサドルを真ん中くらいまで戻した。結果、7mmサドルが前に出てサドル先端<->ハンドル軸の長さが535mmとなった。まだベッティーニポジションより17mm遠いけど、しばらくはこれで走ってみることにする。

＊＊

テニスの試合も、残すところあと1試合。
今年の秋は自転車よりもテニスを優先したわけだけど、結果的に自転車を気楽に楽しみつつ自分を客観的に見ることが出来たのでよかったと思っている。

来年こそは自転車に専念したいところだけど、何だかんだ言ってテニスも楽しいのでそうはいかないのだろうなぁ。大人の事情的に遊んでばかりいられるのも来年くらいまでのようなので(?)、都合が許す限り楽しんでしまおう。

盛年不重来 　　わかいときはにどとはこない
一日難再晨 　　あさがいちにちにどないように
及時当勉励 　　いきてるうちがはなではないか
歳月不待人 　　さいげつひとをまたないぜ

今朝はよい感じに定着化しつつある連光寺での朝練へ。

家を出る5:30頃はまだ暗いのでライトを装着。
走りはじめは涼しいけど、Rapha Long Sleeve Jersey+De Marchiのビブニッカーで問題なし。

ニコタマに着いたくらいで太陽が顔を出す。
朝焼けがなかなかきれいだ。

今日の参加者は5名。
出だしはちょっと上げ気味にして、連光寺の登りは交差点～坂上まで5:15くらいのペース。残りの登りは頑張りすぎない程度に走行。先週末のテニスの大会による筋肉痛がまだ少し残っていて調子はよくない。それでも、鎌倉街道に乗った先の下りでキャス兄のアタックに反応した際に1073Wを記録。5secでも1000W越えで、自己ベスト更新。

真光寺中央を直進した先の登りでは、前に出たコオさんについてダンシングしてたら後輪のクイックが弛んでブレーキをこすってしまい、一旦停車して再スタートしたら出遅れてしまった・・・。ここの区間は道幅も広いので、登りゴールのイメージでもがくのによさげ。

残りは適当なペースで走って流れ解散。
やはり、朝からそこそこ充実した走りができるのはナイス。
今年は11月前半くらいまで続けてみることにしよう。

今朝はそこそこ負荷をかけるつもりで皇居を5周。

晴れかと思ったら曇りで気温が低い。
長袖ジャージ+ビブショーツの上からパッドなしタイツという服装でちょうどよかった。

25.2km
46:56
213W
161bpm
100rpm

水曜日の朝練で頑張ったのがよくないのか、先週末のテニスの疲れがまだ完全に抜けていない感じ。

ペダリングを意識して走ると、いろんなところにムラがあるような気がしてくる。
パワーを上げると大腿四頭筋メインで漕ぐような感じになってしまうので、ハムストリングスを積極的に使う意識で漕ぐ。変に「回す」ことを意識しすぎるとふくらはぎを使ってしまうのが×。

＊＊

7mm前に出したサドルはよい感じ。
もう少し近くてもよい気がするので、110mmのステムを100mmに変えてみようかな。

見慣れてきたせいか、はじめはぶっといチューブが可愛くないと思ってたExtreme-Power号にも愛着が湧いてきた。レースの道具として苦楽を共にしてきたせいもあるのかもしれない。

例によって連光寺で朝練。
寒いし眠いし、そろそろ辛くなってきたけど気合いで起きる。
今日は長袖ジャージ＆ビブショーツの上からパッドなしタイツ。

走り出しは寒い。
身体が暖まらなくて心拍数も上がらない。
週末の宇都宮行きから回復しておらず、昨日もテニスの練習だったので身体が思ったように動いてくれない・・・。

川崎街道に乗ってからペースを上げて、ようやく身体が目覚めはじめた。
今日はkenさんが全身Raphaずくめなのでジロジロと観察させていただく。Stowaway Jacketはなかなかよさげ。バタつかなくてコンパクト、しかもかっこいい。Long Sleeve Jerseyの赤は自分が欲しかったカラー(売り切れだったのでベルーガにした)。でも、kenさんは黒がなくて赤にしたとのこと・・・。世の中うまくいかないもんです。

予定より参加人数が少ないものの、気にせず4人で走りはじめる。
連光寺坂では2回も信号に捕まったので、6分+ののんびりペース。交差点を左折して一旦下った後の、陸橋への登りはガツッとペースを上げてみるもみなさんしっかりついてくる。残りの区間は比較的ゆっくりのペースで走り、尾根幹線に戻ってから流れ解散。

＊＊

(絶妙な方法で立ててみた)

帰宅中に出会った、ひなたぼっこ中の猫さん。
多摩川CRの登戸駅近くには猫スポットがあるので、朝練の際に立ち寄ることが多い。
みな人慣れしているので、怪しいサイクリストが近づいても逃げないのが嬉しい。

今日は今年最後の尾根幹での朝練。
来週からは平地主体＆もう少し遅い時間帯のトレーニングに切り替える予定。

予想最低気温が9度だったので、上が長袖ジャージ+Rapha Lightweight Softshell Jacketで下が冬用のロングタイツ、指ありグローブという装備で5:30に家を出る。胴体は大丈夫だけど、耳と足の指先が冷たい・・・。朝6時時点での稲城市の気温は3度だったようなので、完全な冬装備じゃないと駄目だったみたい・・・。

集合地点に時間通り集まったのは2名。
ほんとは6-7人いるはずだったのだけどな～・・・と走っていくと、キャス兄と初参加のかみつんさんが信号待ちで合流。連光寺の坂は信号に捕まったので7分前後ののんびりペース。一旦下った先の信号をクリーンに抜けられたので、頂上に登り詰める区間で全力アタック。下ハンドルで思いっきりもがいたので、20sec(817W)と30sec(701W)のMMPを軒並み更新できた。よしよし。

鎌倉街道の下り基調になったところでキャス兄が切れ味のあるアタックを仕掛けたので、頑張って反応・・・と、置いていかれそうになる。信号に引っかかってどうにか吸収。練習用の50x13の組み合わせなので、60km/hオーバーになると130rpm+で回さないといけないので辛い。さらにこの先、若葉台の駅の横の平坦区間をグイグイと引っ張ったところ、稲城台病院入口への登りで置いていかれてしまう・・・。う～む、おきなわを控えていて気合いはいってまな、兄。60kg+でポニョってる場合じゃないぞ＞自分

帰り道はまったり走って帰宅。
昨日の試合(シングルス2で勝利!!)で今年のテニスシーズンが終了したので、そろそろ来年に向けた自転車のトレーニングプランを練りはじめることにしよう。

11月の走行距離は895km。
オフシーズンと割り切りつつも、何本かロングで走ったのでそこそこマイレージを稼げた。パワートレーニングのための現状把握もできたので、あとは今の数値をいかに上昇させていくかを考える。

冬の間は体重の増減を気にせず、とにかく距離を走り込んで春以降の高強度トレーニングに耐えられるベースを作ることに専念。冷静に考えると、10hour/weekをコンスタントに積み重ねるのって地味に大変。週末が二日とも潰れた時点でほとんどアウト。山登りとかやってる場合じゃなくなってしまう(って、早速今週末は泊まりで雪山行きですがな・・・)。

漠然としたイメージとして、一つ目のピークを6月頭の富士HCあたりに持ってくることを考えているので、本格的にLTワークに取り組むのは4月くらいからかな。富士HCでは65分前後を目標として考えているので、それが達成できれば今よりひとつ上のレベルで戦えるようになるはず。

楽しさ優先のサイクリングではついつい山岳コースに足を踏み入れて疲弊してしまい、トレーニング計画が崩れてしまいがちなので、しばらくはサイクリングよりもトレーニング効率を優先。どうにかしてローラー台ともっとよい友達になる方法を考えたいところだけど、こればっかりは慣れるしかないのかな？

＊＊

トレーニング量の表現としては、距離以外にもトレーニング時間やパワーメーターを利用したkJ(キロジュール)、果ては"Training and Racing..."的なTSSなどといった指標がある。

ダラダラと長い距離ばかりを走ってもよいトレーニングにならないのはその通りだろうし、TSSみたいな数値に頼ることでより科学的かつ正確にトレーニングを定量化できるのは間違いない。

・・・んだけど、やっぱり個人的には距離っていう指標が一番しっくり来る。
直感的にトレーニング量を把握しやすいし、いつもパワーメーターをつけて走るわけにもいかないしとか、色々と理由はあるけれど、12月、1月のエンデュランス能力向上月間ではあえてトレーニング時間を指標として使うことにする予定。

LSDシーズンなのに、ついつい週一でメディオを入れてしまう誘惑に弱い自分。

(4min Medio + 6min Rest) * 2 + 14min Medio

1(4min): 223W 162bpm 108rpm (33.7km/h)
2(4min): 253W 164bpm 96rpm (33.8km/h)
3(14min): 221W 163bpm 101rpm (33km/h)

1本目はブラケットポジションで普通に。
2本目は上ハンポジションでヒルクライムを意識した踏み方。ケイデンスは低め。
3本目もブラケットポジションで普通に。4分でレストに切り替えようと思ってたらなんとなくそのまま走れてしまったので3本目と4本目をレストでくっつけて14分走。

やはり、同じ心拍数レンジでパワーを出しやすいのは順に

1. 上ハンでリラックス状態。ケイデンスは低め。
2. ブラケットポジションで普通に。ケイデンスは普通。
3. 下ハンで空気抵抗を気にしながら。ケイデンスは普通かちょっと高め。

ということになるみたい。
少なくとも自分の場合はそう。

窮屈な下ハンだと姿勢を維持するために筋力を使ってしまう上に、推進力に使える筋肉も限定されてしまう印象。リラックスしたポジションだと、姿勢維持のコストが低い上にまんべんなくいろんな筋肉が使える。ただ、この20W前後の出力差を差し引いても平地に関しては下ハン巡航の方が速度が出る。

ヒルクライムでは(1.)のポジションで淡々とリラックスして走るのがベスト。ただし、ある程度速度が乗る区間では空気抵抗を気にした方がよさそう。

今月号のどこかの雑誌に去年富士HCで勝ってた村山さんの記事が載っていて、彼独特のハンドルバー中央を持ったポジションでは「ほとんどハンドルに力をかけていない」というコメントが印象的だった。

自分の場合、踏み込むペダリングの時(斜度がキツくなったときによく使う)ではハンドルを引いて、押し出すペダリングの時(加速したいときによく使う)はハンドルを押すイメージなのだけど、もっとも効率がよいのはリラックスして身体の力がすべてムラなくペダルに伝わる状態なのかなーと思った。

＊＊

あと、各メディオ走の終了ごとにスプリントしてみたのだけど・・・弱い！

ほぼレスト状態からなら安定して1,000W出せるのに、メディオ領域でそこそこパワーを出していた状態からスプリントすると700-800Wくらいしか出せない。

うーーん・・・。これはいけませんね。

晴れた大晦日は多摩川CRでLSD。

今日はTIME号で出走。
Extreme-Power号に比べるとまったりしたペースで走るのによい自転車だなーと改めて思う。180-200Wくらいのパワーで淡々と漕いでいるのが非常に心地よい感じ。

マイレージを稼ぎたかったので、走りやすい多摩川CR上流部を往復してようかなーと思っていたのだけど、是政橋の手前あたりでペーサーとして使わせてもらっていた前走者の前に出てしまい、流れ的に前を引くことになってしまったのでついつい負荷を上げてしまい、逆風区間をメディオ域で18分走。

サイクリングロードが途切れる上流部で折り返そうとすると、2人ついてきていたうちの1人の方が前に朝練のLSDでおしゃべりしていた方と判明。下流に向かいながら、前回と同じようにLSD弱のペースでおしゃべりしながらタラタラ走。偶然知り合った方と楽しくおしゃべりできるのは、自転車や山登りならではの楽しみ。

先日の奥多摩サイクリングでは、シートクランプをしっかり締めていなくてサドルがずり落ちてしまい、いつもより1cmくらい低いサドルで走っていたのだけど、意外に調子よいことが分かったのでサドルハイトを680mmから675mmに落とす。

今日の朝練はエンデュランスペースで30分走。
レース後の疲れがまだ完全に抜けてないので近所の平坦コースで短めに済ます。トレーニングフェーズ的にはまだまだベースビルディング期間なので、次の(4週間ごとの)ブロックが来るまではLSDメイン。

7:00前に家を出るとスパルタンに寒い。
やはり、この時期の平日朝練は5日中2日が限界。
あとはローラーでメニューをこなすことにしよう。

30:59
15.4km
147bpm
104rpm

今日はTIME号だったのでパワー値はなし。
たぶん170-180Wくらい。

エンデュランス能力が鍛えてあると、走行負荷が落ちたときの心拍数の落ちが速いのではないかということをもてぎのレースで感じた。負荷がかかるシーンではすぐに心拍数が170近辺まで上がっていたけど、負荷が落ちるとすぐに140くらいまで落ちていることが観察できた。ひたすら高い負荷がかかり続けるヒルクライムではそこまで必要な能力ではなさそうだけど、ロードレースでは「回復力」も大きな武器になるのではないかと思う。

＊＊

ここのところコンスタントに体重が60kgオーバー。
もてぎのレース当日も60.90だったし、61kgオーバーの日もある。
体脂肪も順調に二桁に乗ってしまいそうなペースなので、トレーニング量に対して食い過ぎなのが原因なのは明らか。去年は富士HCの時に56kg台前半まで絞って「少し落としすぎた」感じがしたので、今年は57kgくらいが目標。
ヒルクライムレースは4月中頃からなので、2月後半くらいから少しずつ落としていければよいかな。

今週は12月頭からはじめたEarly Base期間の最終週。
レストウィークなので自転車活動はミニマムに抑えて疲労回復＆自転車以外の活動を優先。結果、平日の朝練で外に走りに行ったのは暖かかった水曜日のみ。

金曜日は来週からのMid Base期間に備えてローラー台でFTPを計測しようかなーと思ったのだけど、30分くらいアップしてから高負荷で走り始めたところ、6分ちょい走った時点で心が折れたのでメディオ練に切り替え。

今回は20min TTでの目標値を290Wと設定し、はじめの5分を280Wで入ったところまではよかったのだけど、5分を過ぎてから出力が上げられず、そのまま続けてもガッカリな数字しか出ないことが分かった時点で集中力が保てなくなって沈没。

6:29
281W
175bpm
100rpm

ローラー台での高負荷走行は初めてだったのだけど、これは精神的にも熱的に厳しいことがよく分かった。「風による冷却効果のないローラー台ではパフォーマンスが一定量低下する」ってのは、読み進めている最中のBicycling Scienceにも書いてあるので、その分を鑑みて目標設定をしたほうがよかったのかも。

というか、そもそもFTP Testの20min TTの最中は下手にパワー値なんか見ないで無心で漕いだほうがよさそう。次にやる時は、コンピューターを見るのは経過時間と心拍数をチェックするくらいに留めるようにしよう。

8週間のEarly Base期間を経て、Enduranceゾーンの心拍数で保てるパワー値が目に見えて向上しているのだけど、中～高負荷領域に関してはほとんど手つかずの状態のまま。来週からのMid Base期間では中負荷領域のトレーニングも導入されるので、じわじわ高い負荷に体を慣らしていこう。

12月頭の週から開始した8週間のEarly Base期間が終了。

BBCの言うところのEarly Baseとは「エンデュランス強度で距離を稼ぎつつ、高ケイデンストレーニングやフォームスプリント(軽めのギアでスプリントのフォームをチェック)を行い、クロストレーニング(ランニング、トレラン、スノーシューイングなど)もやる」期間。

・・・ってことらしいのですが、8週間のうちにレース3本、高強度のグループライド5本以上・・・と、トレーニングを計画通りにやるのがいかに難しいかということを実感させられる期間でもありました。クロストレーニングになるかは知りませんが、山登りは3日くらい実施。

(土曜日は奥多摩でハイキング。ランチは謎の「またぎ汁」)

＊＊

週ごとのトレーニング時間をまとめてみると、

[1st block]
1: 3:20
2: 8:00
3: 16:20
4: 5:20 (Rest)
Total: 33hour

[2nd block]
5: 23:50
6: 9:00
7: 13:30
8: 6:10 (Rest)
Total: 52.5hour

Total: 85.5hour

ってわけで、8週間トータルで見ると10h/weekのノルマは達成できたようです。
パチパチパチ。

計画的にトレーニングしてなかった2009年の実質的な始動が2月だったことを考えると、現時点で大分よい具合にベースが作れている実感がある。急いで結果ばかり求めることはせず、強くなることを優先してトレーニングしていければよいかな。

＊＊

次のフェーズはMid Base。

エンデュランス走や高ケイデンストレーニングは継続しつつ、低ケイデンス@高強度のForce Repeatや低強度での登り、それにテンポ領域メインのグループライドを導入してクロストレーニングをフェードアウトさせていく期間。

・・・ってことだけど、計画通りにやれる気が全然しないので、ある程度の柔軟さを持たせながらメニューを組んでいくことにしよう。

今週は天気も悪いし週末も走れないので、平日の朝練に注力。

2時間+朝練できる時は、多摩川まで出て上流側まで行って折り返し、時間がある時は連光寺を登って尾根幹線～川崎街道経由で帰宅するのが定番コース。

最近になって多摩川へのアプローチを駒沢通りから世田谷通りに変更したところ、朝のすいている時間であれば是政橋まで10分くらい短縮できることが判明。何箇所かいつも詰まってる場所があるけど、概ね走りやすい。ただし、帰りは混むのでこれまで通り駒沢通りを利用。

今日はローラー台固定マシンになりさがってたExtreme-Powerで久しぶりに出動。ここのところ外練ではVX Eliteばかりだったのだけど、これはレースに向けて慣れておきたかったってこと以上に、チューブラータイヤの乗り味が気に入ってるってことが大きい。久しぶりにクリンチャー(ブチルチューブ+Vittoria Rubino Pro Tech)で走ると接地感のなさからくる乗り心地の悪さが気になった。

ベアリングを打ち換えてもらったKsyrium SLも好調。
メンテしてもらった後、1,000kmくらい走ってクラッシュx1、コンクリのブロックに接触x1だけど、振れた様子もないしハブの回転も良好。ただ、Mavicのフリーハブは2,000kmか3,000kmごとのメンテナンスが推奨されているようなので、フリーのメンテは忘れずにやらないといけません。

＊＊

今日は時間があった＆パワーメーターもあったので、尾根幹線周辺でPower Profile Testもどきを実施。

川崎街道で連光寺坂上まで5min TTをしようとしたところ、病院に入るバスにひっかかって減速・・・。292W。尾根幹線の登りでの1min TTでは、下り区間も入ってしまったものの493Wで記録更新。今年中に1min TTは500Wにのせられそう。5secダッシュは平地でもがいて1011W。瞬間最大値は1060W。これもまぁまぁ。

5min TTの中盤～後半、300W前後で走っていても心拍数が175くらいに落ち着いていて、平均心拍数も低めの168bpm。しっかりコンディショニングすればまだまだ上げられそう。ぼちぼちFTP Testをやってみようかな。

12月からそれなりに乗り込んできたので、去年よりもパワーアップできていることが数値にも表れ始めているみたい。まだ当分の間はベーストレーニングを重ねて、心肺・代謝能力を上げていこうことにしよう。

祝日の木曜日は雨のせいで熊さん練が中止になったので、単独で練習。
午前中であればギリギリ降られずに済むかなーと淡い期待を抱いて、最近設定したばかりの新しい練習コースへゴー。

空は灰色で路面はウェット、空気も湿ってるけど走れないコンディションではない。
連光寺から尾根幹線に入って快調に走って行くと霧雨。さらに奥へと進むと少しずつ雨脚が強くなってくる。下りでガシガシ踏むと怖いので、トレーニング効率が悪いなーと思いながら右折して多摩ニュータウン通りへ。町田街道まで降りる手前まで来て雨が辛くなってきたのでUターン。関戸橋まで戻って多摩川CRを上流まで流してから、再度連光寺を登ってから帰宅。約100km。多摩川付近まで戻ると雨はほとんど降ってなかった。

今回はRaphaのLightweight Soft Shell Jacketだったのだけど、雨の尾根幹線を走ってたらジワジワと水が染み込んでしまった。前に読んだレビューに、「使い込んで洗濯するうちに防水性能が落ちる」というのがあったけど、自分の印象も同じ。あくまで"ソフトシェル"は"ソフトシェル"なので、防水性能はおまけくらいのものと思った方がよいみたい。撥水スプレーをかければ少しはマシになるかな？

あと、防水性能っていうと、TOKENのBBの防水性能には疑問あり。
ライドの終盤、ペダリングしていると「キューキュー」という音が出ていて、家に帰ってから調べたらやっぱりBBが犯人。重量＆回転が軽くてカラーバリエーションが豊富なのがウリだけど、このくらいの小雨で音が出るようじゃだめだな。やっぱりDura BBに戻そう。

週末は会社の山岳部のメンバー+αと、東京都最高峰の雲取山(2017m)へ。
ほんとは三峰口から入山しようと思ったのだけど、交通の便が悪いので鴨沢から。
山頂付近の雲取山荘に泊まった日曜日の朝はバッチリの快晴で、石尾根をズンドコ奥多摩駅まで下って温泉につかって帰宅。

やっぱり山は展望があると最高ですね。

今回は同行のWさんがお汁粉を作ってくれたので、途中で美味しくいただきました。

＊＊

週末が潰れた先週も10時間のノルマは(ほぼ)達成できているので、レストウィークの今週はまったり休養。
木曜日か金曜日あたりにFTP Testをやって、週末は低めの強度で距離を稼ぐことにしよう。

よい天気だったので土曜日はサイクリング。

長袖のチームジャージをよっしーさんから受け取るべく昼に宮ヶ瀬湖畔に行かねばならなかったので、尾根幹線から道志みち方面に進んで牧馬峠に登り、時間があれば雛鶴峠まで足を伸ばすつもりで出発。

まずは連光寺坂をTTペースで走って310W@5分。
今週はどういうわけか調子が悪くって、平地でも登りでもパワーが出ない。密かに5min TTのベスト(320W)更新を狙っていたのだけど、全然駄目。まぁ、こういう時もあるのでしょうがない。

道志みちの入口の山崎パンで補給してから牧馬峠へ。413号を離れると一気に車通りが減って静かになる。今日はスカッと空気が澄んでいて、山が素晴らしくきれいに見える。丹沢の稜線付近には雪が残っているようだ。

テンポペースで牧馬峠を登り、相模湖側へ下る。相模湖側の下りは12%の標識のある凸凹道でなかなか恐ろしい。下って雛鶴峠方面に折れるあたりでタイムアップになったので、折り返して宮ヶ瀬湖方面へ。今回は山崎パンの脇から県道64号を使ってみたのだけど、ここはなかなか静かでよい感じ。

ちょっと早めに着いたので、ビジターセンターで軽く腹ごしらえ。無事にジャージを受け取り、よっしーさん＆ダジャラーさんの三人で一緒で山崎パンまで走り、折り返したよっしーさんとお別れしてダジャラーさんと一緒に牧馬峠をもう一本。今度はメディオペース。そのまま相模湖方面に進んでからプレジャーフォレストのところで右折し、津久井湖方面へ。

津久井湖の脇は413号を素直に行かず、ダジャラーさんの案内で太井の交差点で左折して湖の右側の道へ。ここは明らかな遠回りだけど、信号もないし適度にアップダウンもあるし、湖と反対側の景色もよくってなかなかよいルート。先頭固定でガシガシ引くダジャラーさんから千切れそうになりながらなんとかこらえてクリアー。調子の悪い時は必要以上にダンシングに頼ってしまう癖があるのだけど、今日はガツンとした登りではダンシングばっかり・・・。

橋本方面まで抜けて、多摩ニュータウン通り、多摩川CRと繋いで帰宅。

＊＊

牧馬峠の記録は以下のような感じ。

一本目: 11:52 236W 158bpm 76rpm
二本目: 11:24 248W 165bpm 80rpm

出力と心拍数の関係は大体そんなもんだろーという感じなのだけど、走ってる最中に余裕がないのが全然駄目。

昨年末にちょこちょこやってた朝練を復活。

6:30に大丸のコンビニ集合なので、家を出るのは5:40。
世田谷通り＆川崎街道をいいペースで走り、ジャスト50分かかって到着。
今年一発目とあってか(?)参加メンバーも8名と多い。

連光寺の登りは260Wキープのペースで引く。途中信号で集団が分断されてしまったものの、どうせあとで合流するだろうってことでそのままゴー。軽く踏んで飛び出していくと、K@Zさんが追ってくる。KOHさんはセーブ気味なのか少し離れた位置。連光寺の交差点でのタイムは5:19。270W/172bpm/101rpm。左折した先もペースを落とさず登りきる。

下ったところで再集合。
尾根幹線に乗ってアップダウンをこなしていくとKOHさんが前を引いてくれたので楽をする。鎌倉街道で左折した先はキャス兄のアタックポイントなので背後の動きに警戒しながら進行。信号ストップのあとアタックがかかったのでついていったところ、瞬間最大出力値を1,114Wで更新。下り基調だけど思いっきり踏める区間なので、パワーが出やすいポイントみたい。5secでは1011W。

この先はしばらくまったり区間。鶴川街道を突っ切った先の登り区間もよいペースでクリアし、登って下った先は左折して住宅地を抜けていく新ルート(KOHさん提案)を利用。ここはアップダウンがあって道がきれいで広く、信号も1カ所しかない上に車通りもないので快適。

「稲城台病院入口」の交差点までの登りは、350Wキープのダンシング。この区間はコース最後にして最もタフな登りなので、ここでタレるかタレないかはうまく走れているかどうかを計るひとつのバロメーター。交差点の先、連光寺TTコースの山頂にたどり着くまでにペースが落ちてしまったので反省の余地あり。

18.6km
46:46
190W
156bpm
91rpm

ちょこちょこ信号に引っかかってしまうのが難点だけど、集団で走るとよい練習になりますね。毎週起きれる自信はないけど、ちょこちょこ続けていくことにしよう。

朝の早い時間だけ多摩サイ沿いでくつろいでる猫たち。
久しぶりですにゃー。

＊＊

先週木曜日から7日間ノーレスト。
月、火、水、と連続で60km+走れているので明日はレストにしようかと思ったけど、週末が悪天候で走れなさそうなので明日も朝練しようかな。

日曜日の埼玉クリテは雨っぽいので不参加の予定。

明け方まで降ってた雨が止んでいたので、今日も朝練。

世田谷通り、多摩川CR、連光寺坂、尾根幹線、川崎街道、多摩川CR、駒沢通りと繋いで帰宅。これで今週は木曜日を除いて毎日連光寺に通ったことになる。どんだけ連光寺が好きなんだ・・・。＞自分

出発時は普通に寒かったのでLightweight Softwhell Jacket+ロングタイツでちょうどよかったのだけど、太陽が上がったら一気に気温が上がって暑くなった。

ここのところ高ケイデンストレーニングをサボってたので、多摩川CR沿いは115rpm+キープで走行。LSDペースなのに心拍数が面白いほど上がってしまう。去年は週一のペースで30min@120rpmのスピントレーニングを入れていたので、115rpm程度ではほとんど心拍数に影響がなかったのだけど、練習不足が顕著に現れているようだ。30min@120rpmは辛いので、もう少し簡単なやつを継続的に取り入れていくことにしよう。

連光寺の登り(交差点を左折して、下り区間に入る手前まで)はTempoペース。やはり、自分の場合3-5%くらいの縁斜面では90-100rpmくらいが一番気持ちよく踏める。
7:04/245W/158bpm/99rpm。
昨日一日完全オフにしたせいか、なかなか調子がよい数値。

気温が上がってきたせいか、ベーストレーニングに飽きてきたせいか(?)、そろそろ身体が高い負荷のトレーニングを要求し始めているような感じ。まだ2週間くらいはLSDメインで走りつつ徐々に負荷を上げていき、そのあとから本格的にLTワークに取り組んでいくことにしよう。

熊さんチームのメンバーと一緒に雛鶴峠練。
もともとは橋本集合のはずが、天気が芳しくないということで相模湖集合に変更。少なくとも雛鶴峠を往復してこようというのが趣旨なのだけど、誰も中止を言い出さなかったあたりにメンバーのモチベーションの高さ・・・というか自転車馬鹿っぷりが出てます。

少しでも降られるリスクを避けるという意味で、7:00に相模湖駅集合。
前日までは帰りの輪行装備を背負って自走で向かうつもりでいたのだけど、当日の朝になって往路で降られる予感がしたので急遽行きも輪行に変更。新宿の始発列車で相模湖駅まで移動。しばらくすると、続々とメンバーが集まってくる。何人かは自走でやってきたようだ。

今日の装備は、半袖ジャージにLightweight Softshell Jacket、ロングタイツ、手袋、シューズカバー、スカルキャップ。LS Jacketは防水性能が落ちていたので前日にあらかじめ撥水スプレーを吹きかけておいたのだけどほとんど効果なし。走っていくうちにべたべた濡れてしまった。とはいえ、今日は山の上のほうでも気温が7,8°あったようで、そこまで寒さを感じなかった。濡れても乾くのが早いので、LS Jacketの防水性能は許せるレベルにあると思う。
自転車はTIME VX-Elite+Ksyrium SL。

＊＊

輪行装備をコインロッカーに預けて、雨の降る中をスタート。
コンビニストップしてからアップダウンのある山道を抜けて、雛鶴峠の登り口へ。このあたりをホームコースにしているKOHさんが急な上り下りをスイスイと先行していくので、それについていく。少しずつ後続勢が離れていったので、適度にアップダウンのあるコースをよいペースで走り続ける。今日はカメラをコインロッカーに置いてきてしまったので、走行中の写真はなし・・・。

途中、PMAさんが追いついてきて三人組になるかと思ったら、下り(?)のタイミングで離れたので改めて二人旅。ちょっとアタック気味にペースを上げてみたりするも、難なくついてこられてしまうので「最後までついていってから勝負」と作戦を切り替える。全体的にKOHさんが前を引いて、(水しぶきが酷いので)自分が少しラインを変えてついていく流れ。次第に登りの時間が多くなってくるものの、KOHさんのペースが落ちない。昨日から寝てない＆自走での参加だというのに調子はよさそう。

縁斜面で「ここは前引きます」と前に出たり、朗らかに話しかけたりしてペースを落とそうとする作戦も全てお見通し(憎らしきはPowertap!!)で、峠の手前のつづら折りのペースアップについていけず、ついに離れる。ジャケットにひっかけておいたサングラスが落ちてしまうというアクシデントもあって、20-30秒遅れくらいで峠に到着。雨のせいでパフォーマンスが出ないという言い訳をしたいところだけど、純粋なクライミング能力では目に見えて劣っていることが分かってしまった。FTP280Wは伊達じゃない。

ラストから2個目の信号〜峠のログは以下の通り。
12.6km, 29:50, 175bpm, 96rpm

後続勢を待ってからUターンして下りを開始。しばらくKOHさん先頭でまったり走った後、アップダウンの出てくるあたりから先頭に出てテンポペースで引く。雨が止んでいたので、オリジナルの計画通り宮ヶ瀬湖畔のレストラン「Orange Tree」へ向かう。

足に来るアップダウンを超えて、牧馬峠の登りにかかるあたりで空次郎さんが先行。12%の看板が出て、コンクリ舗装に切り替わるあたりで吸収して先行。峠の200mくらい手前で後ろでKOHさんがペースを上げる気配を感じたので負けじとペースを上げて先着。10秒-20秒くらいのパワー勝負であれば辛うじて負けずに済むみたい。

山崎パンで軽く休憩し、Orange Treeが開店していることを確認してから宮ヶ瀬湖方面へ。牧馬峠のこちら側は雨がパラついていて、乾き始めていたウェアーがまたもずぶ濡れ。汚い格好で申し訳なく思いながら入店し、美味しい食事をいただく。

「バスがあったら送ってもらいたい」とか、弱気な会話をしてから出発。牧馬峠を超えるのはイヤだったので、三カ木の交差点経由で相模湖へ。全体的にKOHさんがいいペースで引いていたので、ついていくのに一苦労。それにしても、412号は大型車を含む交通量が多いのでイヤですね。

相模湖駅に帰還した後は自走組を見送り、乾いた服装に着替えてまったり帰宅。
雨のライドはあまり楽しいものではないけれど、濃いメンバーと一緒に走れば(タフなことに変わりはないけど)なかなか楽しめるなーということがよく分かった一日でありました。

そろそろ負荷をかけ始めたいのでメディオ練を復活。
平地の周回コースで20min x 2。

242W 163bpm 101rpm
226W 163bpm 99rpm

今日はなんだか調子悪くって、二本目はパワーダウン。
一本目は上ハンポジションでリラックスしてたけど、二本目はブラケットポジションメイン。やっぱり、上半身がリラックスした状態のほうが同じ心拍数でもパワーが出せるような気がする。

風が強くって、追い風区間と向かい風区間とでギアが2枚くらい違ったのでペーシングに苦労した。

＊＊

そろそろLSDばっかりじゃなくて、週1くらいのペースでメディオ練を取り入れて行くことにしよう。

新しいポジションのフィーリングは上々。

朝起きたら思ったより身体の疲れを感じなかったので朝練へ。

最初はLSDのつもりで多摩川CRをまったり。
昨日のレース中低い姿勢を多用してたので背筋が軽い筋肉痛だけど、身体の重さは感じない。というか、いつもより自然にパワーが出る。平均190Wくらい。

せっかくだから、ぼちぼち復活させようと思っていたソリア練をやりに連光寺へ。
先週の時点で是政橋〜南多摩駅の抜け道が工事中で通れなかったので、今日は連光寺を裏から。テーマは280Wキープを3分x3。

1: 318W 162bpm 85rpm
2: 274W 155bpm 90rpm
3: 292W 153bpm 88rpm

1本目は信号で引っかかった後にガツガツ踏んだら上げ過ぎた。
表連光寺(?)から2本目、3本目をこなして、尾根幹線経由で帰宅。

＊＊

体重はスルスルと落ちてきて、先週末あたりから59kg台前半をキープ。
食餌制限すると回復が遅れそうなので、「落とす」ってよりは「勝手に絞れた」状態を目指そう。

水曜日なので尾根幹の朝練へ。

5:40に家を出ると、ライトがなくても走れるくらい明るい。200W固定で少し上げ気味で走っていくと、集合場所に42,3分で到着。信号運もあるけど、是政橋までの所要時間がまた縮まった。

今日のメンバーはkenさん、キャス兄、ジロさんの四名。
今週末の修善寺を意識して上げ気味でスタート。連光寺の坂を280Wキープで引いていくと、kenさんがついてくる。交差点を曲がった先をダンシングで再加速してチギることに成功。キャス兄はゴルフ場のフードのかかるところの緩斜面での再加速で離れたみたい。

6:29/292W/168bpm/99rpm

下ったあとは、尾根幹線をタラタラ。
鎌倉街道を曲がると早くもキャス兄がアタック。追走が少し遅れてしまい、離れた状態で信号ストップ。練習用のPowerTapホイールはトップギアが50x13なので(18T目当て)、下りで踏むとすぐに回し切ってしまう・・・。やっぱり普段から12-25を使ったほうがよいかも。

住宅地の登りでは1分走のベスト更新を狙ってダンシング・・・と思ったら30秒走ったところで足が拒絶反応を示したので腰を下ろす。火曜日はレストデーだったけど、日曜のレース、月曜のソリア練の疲れがまだ残ってるみたいで、今日は調子がいまひとつみたい。30secのベスト@712Wは辛うじて更新。次こそ絶対に1min@500W狙ってやる！

前回から使ってる新ルートの緩斜面を走っていくと、kenさんが前に出てくれたのでありがたくうしろにつく。反対側からK城元編集長が走ってくるのに遭遇。トンネルが見えたところで「登りはトンネルで終わり」と声をかけて、ダンシングでペースアップ。キャス兄がしっかりついてきたのでそのままのペースを維持して切り離し、下ってからまた登り。

ここの登りは修善寺(順回り)の登りと似ているので、300Wキープを意識・・・したけど、やっぱり最後のほうはちょっとタレた。

4:23/286W/173bpm/83rpm

コース最後のこの登りで4分@300Wキープできるようになれるのが理想、かな。

流れ解散した直後、遅刻したじゃさん(初対面)に遭遇。10分遅れで追いついたそうなので、なかなかいいペースで飛ばしたみたい。

帰りは多摩川CRを流しながらジロさんとお喋り。
予報よりも暖かくて走りやすいコンディションだった。

ヘロヘロ・ヤビツ・アタック、略してHYA。
何が楽しいかって？そりゃー、タイムが酷かったからさ！ひゃっひゃっひゃ(壊れた)。

今日は前々から熊さんチームの面々と約束していたヤビツアタックの日だったので、自走でヤビツへ。レース翌日なので身体は少し重いけど、しっかりプロテインを摂っていたのでそこそこ脚は回復している。

10時に名古木近くのコンビニ集合だったので、7:45に家を出発。二子玉のあたりから246に乗って走っていくと、道の脇に手を振るサイクリストがいたのでストップ。パンクしたけどポンプを忘れたとのことで、自分の携帯ポンプを使ってもらいながらお喋り。GDRのMETEOR speedにPowertap SL+ホイールの持ち主はシナジーのK山さん。ヤビツに向かうとのことだったので、修理完了後は二人で先頭交代しながらよいペースで名古木の交差点を目指す。

10時ちょい前に到着してK山さんとはお別れ。
勝負ホイール(zipp 303)のpmaさん、ベストコンディションではないというKOHさん、ポジションをダイナミックに変更したばかりの雨蛙さんが集合したので、仲良く四人でアタックを開始。

＊＊

名古木の交差点をスタートすると、先頭のpmaさんが鬼のように飛ばす。10%区間も関係なくガシガシいくのであっと言う間に置いていかれてしまう。ついていったKOHさんは平坦区間ではぴったり後ろにつけて楽をしているけど、斜度が上がると少し離れる。この二人のペースについていくと300W+の領域を多用することになるので自分のペースに戻してまったり走る。蓑毛を超えるあたりまではそこそこ調子良く走れていたものの、その先からは緩斜面で全然パワーが出ない。200Wとか220Wになって「やばい、踏まないと」とは思うのだけど、ギアをかけようとする脳に脚が必死でストップをかける。

そんなこんなでヘロヘロになりながら峠に到着。交差点からのタイムは37:02と駄目駄目。最初飛ばしてたpmaさんを菜の花台の先で抜き去ったKOHさんは34分中頃の好タイム。勝負用ホイールであればもっとよいタイムが出せそう。完全にヒルクライム大会の入賞圏内ですなー(と、プレッシャーをかけておく)。

37:02/248W/169bpm/91rpm
(名古木から)

＊＊

峠で休憩＆ダベった後は、裏ヤビツを下って宮ヶ瀬湖のビジターセンターでメシ。それにしても、裏ヤビツは長いし路面も悪いしであんまり楽しい道のりではない。

恵山亭で鴨うどん(大盛り)をいただき、ペダリングやらフォームやら、物欲やらについて一通り議論を交わしてから再出発。津久井湖方面へ下る雨蛙さんと別れ、厚木方面に戻るpmaさんとも別れ、残ったKOHさんと先頭交代しながら宮ヶ瀬湖脇のトンネルの多い道〜尾根幹線を繋いで帰宅。尾根幹線ではバッチリ決まった格好のレーサーがいたので、少し距離をおいてずっと追走させてもらっていたのだけど、無駄のない筋肉のつき方といい、フォーム、ペダリングといい、ただ者ならぬ雰囲気を感じた。

＊＊

去年はヒルクライムメインでトレーニングしてたから、この時期はちょくちょくヤビツやその他の峠に通って練習していたけど、今年はまとまった登りをこなす練習をしていないことに今更ながら気づいた。

目標のMt.富士ヒルクライムまではしばらく時間があるけど、4月からはヤビツ通いの頻度を少し上げてヒルクライムの走り方を頭と脚に叩き込んでおいた方がよさそうだ。

先日のヤビツ行きで偶然ご一緒したガリさんに誘われる形でお台場練に参加。

15kmの周回コースで、4km流して11km部分をローテを回し、最後のスプリント区間で上げて・・・という形。5:30頃スタートして、1周目は集まった11人全員でアップ気味に走り、2,3周目は二手に分かれて走行。

この時間帯に集まるメンバーなので、レベルもモチベーションも高い。
道は広いし車通りも比較的少ないので走りやすい・・・けど、自分が先頭付近で走っていると、怪しいライン取りで後続勢に大いに迷惑をかけてしまう。下手に集団で走ってることを意識し過ぎみたい。

自分は主催者のI上さんとガリさん、T原さんともう１人の方(TR選手)の第二グループに入れてもらって走行。極端にペースを上げて・・・という感じではないけど、気を抜いたら後ろにつきそこねかねないな、という強度。

- 先頭に出る時はもっとじわっと出る
- 先頭に出てる時はペースを一定に
- 先頭から抜けるときは(横に気配を感じたら)もっと迅速に下がる

・・・などなど、いろいろとご指摘を受ける。ありがたいことです。
サイクリングペースでのローテと、レース強度に近いところでのローテはほとんど別物だなーという印象。「みんなで協力して速く走る」ために、いかにスムーズに先頭交代していけるか、ってのをしっかり意識しないと駄目ですね。

2周目のスプリントはうまく参加できずに三着。
3周目はT原さんのロングスパートにツキイチで、最後まで前に出られず・・・。

3周目のラストは1分で353Wだから数値的には余裕があるはずだけど、それまでのローテで脚を使っているのが効いててパワーが出てこない。これは恐らく乳酸除去能力が足りていないのが問題。今回のような強度の高い練習を積み重ねていかないと、スプリントでパワーを出す局面までついていくだけで一杯一杯になってしまう現状から脱却できない模様。

1: 16:32 231W 157bpm 100rpm
2: 15:48 259W 169bpm 104rpm
3: 16:14 255W 169bpm 101rpm

走った後は、峠込みの200kmを走った後とはまた違う「脚がスカスカになる」感覚を味わった。自分は割と１人でも追い込んで強度を上げられるほうだと思ってたけど、本当の高強度練習はこういう機会じゃないとできないのかもしれないな、と感じた。

凹んでばかりじゃ駄目。
意識して直せるところは直していこう。

I上さん、ガリさん、貴重な機会をありがとうございました。
来週からもよろしくお願いします。

ピカピカの天気の今朝は、連光寺坂でソリアを3本。

1: 294W 162bpm 89rpm
2: 301W 164bpm 90rpm
3: 300W 163bpm 89rpm

1本目は関戸橋側からアップ気味にダンシングを混ぜて。2,3本目は南多摩側からシッティング縛りでラスト20秒だけダンシング。

アプローチの多摩川CRであんまり調子がよくなくて、やめようかと思ったけどやっといてよかった・・・。左足の筋肉ピリピリは今朝くらいからほとんどなくなってたけど、昨日もメディオ練だったので足の疲れが抜けていない感じ。でも、レースがない週こそ「強くなる練習」をしないと、と自分を追い込む。

連光寺の登り(歩道)って3分ソリアをやるには最適で、病院を越えた先で斜度が上がったきたところからスタートして交差点でUターンすると、頑張って登って3分、ゆっくり下って5分という感じでうまくインターバルできる。通行人・自転車も少ないので、集中して練習するにはよい場所だと思う。

(これは連光寺じゃなくて尾根幹線からの景色。ここの見晴らしはけっこう好き)

＊＊

先週のチャレンジロードはあえてPowertapホイールで走ったおかげでなかなか有意義なデータが取れた。1号橋の先の登り(約2分)と、秀峰亭～長者が原の登り(4分ちょい)は、両方とも5W/kg前後で登っている感じ。9分のラップ中3分の2以上がこの強度で、さらにアタックしたり逃げたりするにはそれ以上のパワーが必要になってくる。

ロードレースでは走り方によってある程度無駄なパワーを使わずに済むことができるけど、この二つの登りからは逃げも隠れもできないので、登りの実力差が如実に出てしまうコースってことになるのだと思う。

・・・と同時に、いわゆるヒルクライム的な長さな登りではないので、クライマーが大きな差を作って逃げ切る・・・といったことをするには不向きなコースとも言うこともできるのかも知れない。

今週は表富士で宿敵KOHさんを相手にしなければいけないので、割とまじめにコンディショニング。・・・といっても体重がアレなので、勝負にならない可能性が高いけど・・・まぁ、それはそれ。

今週からは水曜日のお台場朝練に参加するべく、自分が言い出しっぺだった連光寺の朝練を火曜日に移動させてもらった(勝手言ってすみません)。で、火曜日の連光寺朝練は緩めの強度だったので、「元気だったらお台場行こう」と心に決めて就寝。

4:20くらいに起きたら脚が重かったので二度寝してから朝練。
重量増を気にしてトレーニング後にプロテイン摂ってなかったのがよくなかった模様。
よい機会だったので、埼玉TTと鳥海山対策で導入したクリップオンバーを装着してテスト走。

240Wキープの意識でフラットな周回コースを12分走。
1本目はTTポジション固定で、2本目はブラケットポジション固定。

1: 243W 37.4kph 164bpm/97rpm
2: 237W 34.6kph 163bpm/99rpm

W数の違いでは説明できない程度に平均速度に影響あり。
もう一段上のTT強度だともっと空気抵抗の影響が大きくなるはずなので、さらに差が広がるんじゃないかと予想。

ブラケットポジションはリラックスした高めのフォームだったので、肘を折り畳んだコンパクトなフォームや下ハンだったりするとまた違ってくるのだろうけど、やはりTTポジションは多いに効果があるようです。

普段から使ってる上ハンの上に腕をのっけただけの偽TTポジションでも似たようなフォームは実現できるけど、TTバーの最大のメリットはパッドに腕をのせてしっかりバーを握れることで安定したフォームをキープできることだと思う。

ってなわけで、あと何回かクリップオンバーで走り込んでTTに備えよう。
導入したのは3T CLIP ON TEAMとSベンドのエクステンション(アルミ)。これについては後日改めてまとめてみる予定。

締め切りの仕事に追われて珍しく今週は忙しい日々が続いてた。
仕事柄夜遅くになってからのほうが集中できるということもあって、「仕事で帰りが遅い->寝るのが遅れる->朝早く起きれない」という悪循環にはまりがち。

少なくとも7時間は寝ないとだめな(理想は8時間!!)体質なので、10時くらいに寝て6時起きで朝練(1-2時間)というサイクルが理想なのだけど、忙しいときはそうも言ってられないので効率的に練習できるローラー台の有り難さを受けることになる。

月曜日: 近所で1時間軽く流す
火曜日: ローラーでダイエット走(30min@180W)
水曜日: ローラーで10分メディオ2本@244W/243W
木曜日: レスト(寝坊)
金曜日: ローラーで10分メディオ1本@260W, 3分ソリア2本@302W/297W

そういえば、ローラー台でソリア練したのはこれが初めてかも。
ここのところ気温が上がっているのでローラーで負荷を上げるのは厳しいかなーと思ったけど、工業用扇風機がいい仕事してくれているので、まだギリギリなんとかなる感じ。

ローラー部屋はエアコンがないので、梅雨に入る前に何か対策を考えないと駄目かも。というか、放熱対策よりもメディオ以上の強度で10分以上乗り続けられない自分のメンタルの弱さの方を先に克服する必要がありそう。

職場の近くの銀杏並木もすっかり夏っぽくなった。
暑すぎず、天気も比較的安定した今の時期は1年で1番のサイクリングシーズンですな。

今朝の朝練は連光寺で3分ソリアx3。

323W 161bpm 82rpm
328W 166bpm 81rpm
321W 165bpm 74rpm

週末ロングライド＋レースから疲れが抜けてなかったけど、目標の320Wはクリア。基本はシッティング縛りで、ラスト20秒だけダンシング。

synergyの二人組も似たようなメニューをこなしていて、川崎街道沿いの歩道を行ったり来たり・・・。1人はTTバイクだったのでT中さんかな？

帰宅途中の平地でもがいたら思いがけず5秒アベレージのベストを1039Wで更新。気温が高くなってきて、どんどんパワーが出せるようになってきている実感あり。

＊＊

317W 158bpm 79rpm
316W 157bpm 76rpm
321W 160bpm 70rpm

先週の金曜日に同じメニューやった時の数値はこんな感じ。
3分ソリアをローラーでやるのは今の自分には無理で、300Wx2とかになっちゃう。

ソリア(パワートレーニング的にはL5)域はロードレースで多用するので、今年はこれを週1メニューに組み込んでいくことにしよう。連光寺までは45分くらいで行けるので、往復の行程はダイエット＆高ケイデンス練習として割り切る。

あと、320W+だと強度が高すぎて今の自分だと3回くらいしかできないので、来週からは3分300Wx5くらいにしようかな。ウィンターロードやチャレンジロードでは300Wくらいの出力でのリピートができなくて千切れた印象があるので、高出力よりも回数にこだわったほうがよさげ。

今日は天気が悪そうだったので、午前中に家事を済ませてから天気が安定してそうだった昼過ぎに連光寺へ。

今週は平日だけで10時間のノルマを達成している＆負荷もしっかりかけているので、脂肪を燃やせればいいや・・・と走り出したものの、ものすごぉ〜く調子が悪い。心拍数も全然上がらなくって、出力は概ね30%OFF。平地のシッティングで250Wくらいで踏んでるつもりでも180Wくらいで、上り坂のダンシングで360Wくらいのつもりでも250Wくらい。こういう時のパワーメーターの数値はとことん非情。

ここ数週間ほぼ休みなく負荷をかけ続けていて、その疲れが蓄積しているのと、この期に及んで体重減らそうとして食餌制限しているのが原因と分かっているので特に焦りはしない。体重は58kg台前半、体脂肪率は6%くらいまで落ちてきたので、Mt.富士HCは57kg台で臨めそう。57.5kgでFTPが270Wとして4.7W/kg・・・。やはり5W/kgは遠いなぁ。

カオスな世田谷通りを抜けて川崎街道経由で連光寺へ。
頑張っても疲れるだけなので、200Wキープで一本登り、そのまま交差点で折り返して世田谷通りで帰宅。帰りの川崎街道沿いではパラパラと降られてしまった。

帰り際、三軒茶屋のパン屋さん「パリの空の下」に立ち寄って、パンオーショコラとくるみのパン、それからクランベリー入りのケーキをゲット。黄色くてかわいい店構えが素敵なこのお店、パティシエさん自身がロードレーサーとのことで、自転車乗りには10%の割引があるみたい。パンオーショコラもくるみのパンも、生地がもっちりしていて美味しかった。

日曜日は午前中だけ動けたので、尾根幹線へ。
起床体重がようやく57kg台まで落ちてきてたので、しっかり回復できてないかなーと思ったものの、意外と調子は悪くなかった。

世田谷通りから川崎街道、鶴川街道とつないで、最近ウェブ界隈で見かけた「読売V通り」へ。

ここは去年の9月にできたばかりのあたらしい道で、京王よみうりランド駅からよみうりランドのある丘の上まで短い距離(730m)をギュギュッと登る(58m)コース。コンスタントに斜度が7-8%あって、車通りがなくて、道がきれいなので走りやすい。1本だけ思いっきり負荷をかける。

2:06/380W/170bpm/83rpm

1:20くらいシッティングで粘って、残りはダンシング。
ゆっくり登れば3分くらいかかりそうなので、今度から3分ソリアはここでやろうかな。丘の上からの景色がよくて、ループ状の下りも爽快でよいです。

＊＊

V通りのあとは、尾根幹線へ。
久しぶりに鶴川街道から入って、町田街道に下りはじめる手前のコンビニまでテンポペースで走行。コンビニで補給していたらsynergyの速そうな人が通りかかったので、距離を置いて追走。全ての登りで下ハンダンシングなので、似たような走り方をしていたらヘロヘロになった・・・。ほとんどレースペースの負荷。尾根幹線(特に町田->稲城)って、しっかり追い込んで走るとけっこうよい練習になるなーと再認識。

50分で、25.45km/200W/150bpm/95rpm

あとは適当に流して帰宅。

＊＊

さて、来週は今年前半戦の目標のMt.富士ヒルクライム。入賞に絡むのは難しそうだけど、納得できるタイムを出せるように頑張ろう。あとは・・・いつも一緒に練習しているBearBellのメンバーの多くが同じスタート組なので、本番のレースで一緒に走れるのが楽しみ。

レース明けの月曜日はレスト。
ただ、自転車通勤で思ったより普通に走れたのでそこまで疲労は残っていなかったみたい。

「ソリア練の日」と決めている火曜日は、久しぶりにPower Profile Testを実施。練習モードの週が続いてるとなかなかよい数値が出せないので、レースウィークの後で疲労が蓄積してないこのタイミングでベストを更新しておこうという考え。

まずは連光寺で5min TT。
信号にひっかからないタイミングを見計らってガシガシ踏んで・・・と思ったら信号にひっかかりかけたり、交差点で減速したりでちょっと失敗。4:30くらいずっとシッティングで、ラスト30秒だけダンシングして333W。たぶん、クリーンに抜けられてたら340Wは出せてたはず。まぁ昨年末の320Wを更新できたので満足。

南多摩の交差点->連光寺坂上の交差点のタイムは4:45なので、これまでのベストと同じ。でも今回は出力を優先して上ハン＆ブラケットポジションだったので、エアロなポジションで速度を乗せれば5-10秒くらいは縮められる・・・はず。

お次は読売V通りで1min TT。
ここは車通りもないし斜度もコンスタントにあるので1min TTには最適な場所。600Wくらいのダンシングを45秒くらい持続させて、シッティングでグリグリ踏んで545W。最後のシッティングでどうしてもパワーダウンするので、このあたりをどうにかできれば550W超えは狙えるはず。

最後に5sec TT・・・というか、いつもの平地スプリントポイントでダッシュ。これはいまひとつの踏みきれずに不発の980W。まぁ、この領域は更新するモチベーションがなかったのでこんなものかな。

＊＊

・・・ってわけで、数値がいまひとつだった1min/5minの数値をきっちり更新することに成功。所詮は自己満足だけど、努力してきたものが数値になるのはうれしいもんです。

「ヤビツで＊＊分」みたいな形で自分のパフォーマンスを確認することもできるけど、実際のヒルクライムTTでは様々な外的要因にタイムが左右されてしまうわけで、「絶対的なパフォーマンス」が測定できるパワーメーターは、努力の成果をしっかりフィードバックしてくれる実にありがたい機械だなーと改めて感じた。

・・・と同時に、自分が劣化した時のことを考えると、パワーメーターの正直さにはうんざりさせられることもあるのかな・・・とも思った。