鈍行・中目黒の自転車メモ

11月の走行距離は895km。
オフシーズンと割り切りつつも、何本かロングで走ったのでそこそこマイレージを稼げた。パワートレーニングのための現状把握もできたので、あとは今の数値をいかに上昇させていくかを考える。

冬の間は体重の増減を気にせず、とにかく距離を走り込んで春以降の高強度トレーニングに耐えられるベースを作ることに専念。冷静に考えると、10hour/weekをコンスタントに積み重ねるのって地味に大変。週末が二日とも潰れた時点でほとんどアウト。山登りとかやってる場合じゃなくなってしまう(って、早速今週末は泊まりで雪山行きですがな・・・)。

漠然としたイメージとして、一つ目のピークを6月頭の富士HCあたりに持ってくることを考えているので、本格的にLTワークに取り組むのは4月くらいからかな。富士HCでは65分前後を目標として考えているので、それが達成できれば今よりひとつ上のレベルで戦えるようになるはず。

楽しさ優先のサイクリングではついつい山岳コースに足を踏み入れて疲弊してしまい、トレーニング計画が崩れてしまいがちなので、しばらくはサイクリングよりもトレーニング効率を優先。どうにかしてローラー台ともっとよい友達になる方法を考えたいところだけど、こればっかりは慣れるしかないのかな？

＊＊

トレーニング量の表現としては、距離以外にもトレーニング時間やパワーメーターを利用したkJ(キロジュール)、果ては"Training and Racing..."的なTSSなどといった指標がある。

ダラダラと長い距離ばかりを走ってもよいトレーニングにならないのはその通りだろうし、TSSみたいな数値に頼ることでより科学的かつ正確にトレーニングを定量化できるのは間違いない。

・・・んだけど、やっぱり個人的には距離っていう指標が一番しっくり来る。
直感的にトレーニング量を把握しやすいし、いつもパワーメーターをつけて走るわけにもいかないしとか、色々と理由はあるけれど、12月、1月のエンデュランス能力向上月間ではあえてトレーニング時間を指標として使うことにする予定。

自転車競技のトレーニングについて考えてみるシリーズその2。

「筋繊維の種類と働き」

＊＊

人の筋繊維は、大きく分けて

- Type I (slow-twitch(遅筋))
- Type II (fast-twitch(速筋))

に大別される。
Type Iが長時間の運動に向いているのに対し、Type IIは短時間で強い力を出すのに向いている。Type IとType IIの比率は人それぞれで異なり、遺伝的要因が強いとされる。

Type Iの繊維は、ATPの生成に酸素を必要とするのが特徴。炭水化物あるいは脂肪を燃料とし、疲労耐性は強いものの収縮速度が遅く、大きな力を出すのには不向き。SO(Slow Oxidative)繊維と呼ばれる。

Type IIの繊維は、Type IIaとType IIbに別れる。
Type IIaはFOG(Fast Oxidative Gylcolytic)繊維と呼ばれ、炭水化物を酸素あり(好気的代謝)・なし(嫌気的代謝)両方のモードで燃やすことができて、Type Iの繊維に比べると収縮速度が速いのが特徴。
Type IIbはFG(Fast Gylcolytic)繊維と呼ばれ、炭水化物を酸素なしモード(嫌気的代謝)でバカスカ燃やすことで、速くて強い収縮ができるのが特徴。

FG繊維はエンデュランストレーニングによってFOG繊維に転換することが可能とされるものの、FG繊維はグリコーゲンを他の繊維よりも多く蓄えることができるので、そのメリットは捨てることになる(爆発的なパワーを持続できる時間は減る)。

＊＊

筋繊維は「縮む」方向にしか力を発揮することができない。例えば、太ももには表(大腿伸筋群)と裏(大腿屈筋群)に筋肉があって、相互の働きによってはじめて膝の屈伸動作が可能になる。

筋肉の働きには、筋繊維が短くなりながら力を発揮するコンセントリック収縮と、筋繊維が伸びながら力を発揮するエキセントリック収縮、さらに筋繊維が動きを伴わずに収縮するアイソメトリック収縮がある。

筋肉を動かすのは脳内の刺激ではあるものの、どの種類の筋肉繊維を使うか意識的にコントロールすることはできない。「弱い運動強度では小さなSO繊維が動員され、運動強度が上がって収縮力が強まるにつれて、より大きなFOG、FG繊維が順次動員される」としたのがHennemanの「サイズの原理」。

一般的に、筋トレは

1. 筋繊維の肥大
2. 筋繊維の太さは変えずに、断面積あたりの筋力を増大させる＝神経系の向上

の二種類に分かれる。
それぞれの目的に応じて適切な負荷のかけ方＆インターバルの取り方があるようなのだけど(このへんは専門書を読んでくださいプリーズ)、神経系の向上を行うためにはエキセントリック収縮が有効とされる。これはなぜかというと、エキセントリック収縮では「サイズの原理」が適用されず、速筋からはじめに使われるので、大きな負荷をかけることなく効果的に速筋を鍛えることができる、ということ。

＊＊

まとめると、筋肉にもいろいろと種類があって、燃料の燃え方と同じようにそれぞれの運動強度にあわせた形で最適化されたシステムを持っている、ということらしいです。

ロードレースのようなエンデュランススポーツでは、SO/FOG繊維の働きを最適化させることで、好気的代謝の領域でどこまで強いパワーを出せるかが大事になってくると同時に、FG繊維を利用した嫌気的代謝の領域でのアタックやスプリントにも対応しなければいけない、ということなのでしょう。

「スプリンターは生まれてくるもの」とはよく言われることですが、これは遅筋と速筋の割合が生まれたときから決まっていることに由来するようです。スプリンタータイプはトレーニングによってFG繊維をFOG繊維に転換することでTTにも強くなれますが、ノン・スプリンタータイプの場合はFG/FOG繊維が限られているので、スプリント能力は鍛えても限界がある、と。

次回は、LTについてまとめる予定。

＊＊

この記事をまとめるにあたり、以下の資料を参考にしました。

- Bicycling Science
- 目でみる動きの解剖学
- Dr.マサコのスポーツ医学講座

VX Elite のタイヤを交換。

1年半くらい使った(去年沖縄で滑った)TUFO S33 ProからContinental Sprinterへ。

Sprinterの乗り心地は、TUFOの特徴的な乗り心地に比べると「ふつうによくできたチューブラー」という印象。コロコロとよく転がってくれて、ターン中はもちもちとグリップしてくれて、愉快に走ることができる。

今回の要求スペックは

- そこそこのエアー保持能力(通勤でも使うので)
- それなり+のグリップ(クリテリウムで使うので)
- リーズナブルであること

だったので、まさに期待通りのタイヤ選択だったと言えそう。

海外のレビューサイトによると、ここ数年のモデルは雨天時のグリップ力が落ちているというコメントがあるみたいだけど、こればっかりは実際に走ってみないと分からない・・・、けど、雨のクリテリウムは怖いのでDNSにする可能性が高いので無問題、かな。

Continentalのチューブラータイヤには取扱説明書がついてくるのだけど、その最後の絵が面白い。

＊＊

さらに、約1年履いたSIDIのシューズのラバーヒールソールを交換。
10月あたりにナルシマで入手しておいたのだけど、最近になって見てみたら大分ネジの頭がギリギリな感じになっていたので、ネジ頭にドライバーを押し付けてどうにかこうにか交換に成功。

ありがちな事例として、ラバー部分が薄くなってネジの頭が削れてしまい、交換さえもできなくなってしまう・・・ということがあるようなので、シューズを長持ちさせたい人は定期的にチェックしたほうがよいみたいです。

期待のペダルシャフト内蔵型パワーメーター、MetriGear Vectorの続報。
公式ウェブページで登録したnewsletterが来てた。ニュースのページにも同じ記事が載ってる。

要約すると

- 現在は限定的なテストによって基本的な動作を確認するbeta1フェーズ
- 数週間以内には、製品としての完成度を高めるbeta2フェーズに入る予定
- アナウンスしていた2010年第一四半期のリリースは難しい。第二四半期が現実的なライン
- 開発の経過やVector関連の技術に関してはブログを読んでね
- 販売ルートは現在検討中。興味のある人は連絡ちょーだい

ってことみたい。
常識的に考えて、はじめから日本向けに販路を開けるとは思えないけど、興味のある人はメールしてみるとよいかも。

＊＊

初期モデルはSpeedplayのステンレスのスピンドルのもののみ対応で、チタンスピンドルのものには対応しない模様。中空スピンドルのペダルであれば技術的には対応可能みたいなので、将来的にはLOOKやTIMEにも対応する気はあるっぽい(newsletterに登録する時にアンケートに答えられる)。

QuarqもMetriGearもSRMも、既存の自転車パーツに寄生する形になってしまうのが色々とめんどくさいですね。PowertapはPowertapでホイール縛りになるし・・・。

パワーメーターが心拍計並みに普及するにはまだしばらく時間がかかりそうです(そもそもそのレベルまで落ちてくるのか？)。

LSDばっかりなのも飽きたので(こら)、気分転換で短めのメディオ＠いつもの平坦コース。
4min@160bpm前後+6min rest * 4。

1本目 227W 161bpm 107rpm
2本目 235W 162bpm 107rpm
3本目 243W 160bpm 106rpm
4本目 218W 162bpm 109rpm

この出力値で平均速度は34-35km/hくらい。
下ハンで空気抵抗を減らすことを意識したフォームでケイデンスは高め。同じ心拍数で考えた場合、リラックスしたポジションの時よりもパワー値は落ちる印象。160bpm前後だとまだまだ頑張れる余力を残した状態なので、ちょっと物足りない感じ。

先週は山に行ってたせいで全然乗れなかった(4時間くらい)ので、今週は意識的に時間をかけて乗る。一日空いてる土曜日は7-8時間くらいかけてのんびり走ることにしよう。どこ行こうかな。

(先週末行ってた八ヶ岳の天狗岳。レンズに湿気が入ってしまい、稜線ではレンズが凍りついて真ん中がぼやけてしまった・・・)

山友達のマサイ君＠ドクターに教えてもらった呼吸法。

PEEP(Positive End Expiratory Pressure)っていうらしいのだけど、吸った空気を口をすぼめて吐き出すことで、気管支の内圧を高めて血液への酸素の取り込み量を増やすことができるとのこと。吐いてしまう空気の中に含まれる酸素を有効活用できるってことみたい。

そういえば、まとまった登りを走ってる最中のサストレ(e.g. 2008年のラルプ・デュエズ)も、口をすぼめた特徴的な呼吸をしていた記憶がある。恐らくこれもPEEPを意識したもの。

ヒルクライムのような中強度での連続的な運動や、高地で激しい運動をした時、それに高山病対策として効果的らしいので、今度ヒルクライムor山登りで辛くなったときに使ってみることにしよう。

今のうちに2010年の自転車活動計画を練っておく。

縁があってよっしーさん＠「走ってコロコロ」のチームCBで走らせていただくことになったので、2010年はこれまで以上に自転車馬鹿度が上がりそうな雰囲気。実はよっしーさんとは職場繋がりでしばらく前からちょこちょこやり取りする機会があったのでした。

基本的な走行能力を上げるのは当然のこととして、積極的にレース経験を積んでチームの戦力になれるよう頑張ろう。最終的な目標は沖縄200kmで「レースできる」ようになることだけど、これは2010年では厳しいだろうな。ヒルクライムで入賞／表彰台に立てる能力と、ロードレースでレースする能力はある意味別なものと言ってよいほど違うように感じる今日この頃。

テニスでも速いサーブを持ってれば勝てるわけじゃないし、ゴルフでも300ヤード飛ばせるドライブ能力があればシングルプレイヤーになれるわけじゃない。こういうのは時間がある学生時代にガムシャラにのめり込むのが最も手っ取り早い上達方法だと思うのだけど、機会が限られている社会人なりに、ひとつひとつの経験を大切にしていこう。

＊＊

会社に入って以来、半リタイア状態でダラダラとやってきたテニスは2009年シーズンをもって一旦活動停止。少なくとも実業団系の試合はスキップして、合宿や社内の対抗戦あたりに顔を出せればよいかな。キャプテンが許してくれれば・・・。

山登りは月1回程度の活動頻度なので、自転車活動ともバッティングせずに済むだろうってことで継続。練習を要するクライミングからは足を洗って、「ザイルは使わないけど普通じゃない」山登りをちょこちょこやっていくことにしよう。

＊＊

現時点で参加が確定しているレースは

- 12-3月 埼玉県クリテリウム競技大会
- 1月 ツインリンクもてぎ100kmサイクルマラソン

あたり。
どちらとも、マスドスタートのレースの練習兼冬場のトレーニングのための刺激という意味合いが強いので、コンディションを上げて・・・ということは特に考えず、比較的まったり気分で参加する予定。

4月頃からはヒルクライムにもちょこちょこ出る。ただし、パワー体重比とコンディショニングが「ほぼ全て」のヒルクライムのためにコンディション整えたりあちこち遠出するのはなんだかな〜という気がしているので、出るレースは絞る方向で。富士HCと全日本ヒルクライムレースのシリーズ戦、それと日帰りで参加しやすいレースあたりがターゲット。とりあえずひとつの目標として「富士HC65分切り」を設定しておこう。

あとは「キャップが格好わるい」と、ミーハー心丸出し(笑)で敬遠していたJCRC系のレースにも積極的に出てみようかな。カテゴリー分けもよくできているし、レースの運営もしっかりしている印象なので、ここでしっかり経験を積む価値は多いにありそう。

＊＊

トレーニングに関しては、高岡さんの日記を読み返して参考になる記事があったのでリンク。

結局のところトレーニングのやり方は人それぞれだと思うので、本に書いてあることに縛られすぎない程度に身体の調子を見ながら走れればよいかな。まだベース能力を延ばす余地がある(と願いたい)自分の場合、ウダウダ考えずに「迷ったら乗れ」くらいの気持ちでマイレージを稼いだ方が上達が早そう。

＊＊

機材に関してはメインがExtreme-Power号なのは変化なし。
ロードレース・エンデューロ系レースのためにカーボンのディープリムが欲しいところだけど、レース経験の浅い自分には身分不相応な道具だと思っているので、レースで結果を出せるくらいになった時のご褒美としてキープしておこう。ホイールは考えてる最中が一番楽しいということもあるし。

パワーメーターはトレーニングでもレースでも有効なツールであることは間違いない。・・・と同時に「パワーメーターがなければ強くなれない」ってわけでもなさそう。本音を言えばSRMやQuarqあたりに手を出したいところだけど、色々と壁があるのでひとまずPowertapホイールで我慢することにしよう。

今年一年で7,000-8,000kmくらい走ったExtreme-Power号をメンテ。

- BBをBB-7900からTOKENのTK877EXに変更
- サドルをAspide FX(黒)からAspide Xsilite(白)に変更
- バーテープをFizik Microtex(黒)から(白)に交換
- 余ってたコラムをカット(ナルシマでやってもらった)

1年乗った割に全体的に状態はよくて、BB周りもきれい。
回転が渋いとされるDuraのBBに比べると、TOKENのBBはスカスカ回るので好印象。ただし、耐久性＆防水性は未知数なので定期的にチェックする必要はありそう。

サドルは軽量のAspide FXだと長距離走行で辛くなりがちなのでノーマル仕様のものへ・・・と思ったら、パッド自体はノーマルのAspideの方が硬い。使い込みによるヘタリかと思いきや、ナルシマの店頭でチェックした限りでも同じだったので、そういうものらしい。軽量仕様のFX系は、薄くて柔らかいパッド＋しなるベースの組み合わせで快適性を確保する設計で、ノーマルは硬めだけど比較的厚めのパッド＋しならないベースの組み合わせってことらしい。

サドルにあわせてバーテープもあわせて交換。手元にストックのあったFizikの白。Microtexの黒はソフトな手触りなのに対して、白は少しザラつく触感。黒の触感が好きなので、違うカラーでも触感は同じにしといて欲しいところ。テニスラケットのグリップテープなんかでは当たり前のことなんだけどなー。

あとは、15mmくらい余ってたコラムを一気にカット。
レース用途で乗っている限り今より上にすることはもうないだろうし、いざとなれば84度ステムを使うこともできるので、すっきりした見た目を優先。残ってるスペーサーは8mm。身体が順応できそうだったらさらにハンドルの高さを落としてしまおう。

＊＊

ナルシマの店頭に置いてあった電Dura体験車にMINOURAのワットマスターがついていたので観察してみたのだけど、どうやらスピードセンサーとケイデンスセンサーしかついてないみたい。ググって見つけた記事を読む限りだと、「コースを設定して」「教えられた負荷レベルに設定して」「走る」ことでパワー値が表示される仕組みらしい。

パワー計測の最も(?)エコノミカルな実現方法であるのは間違いないけど、うーむ・・・、ちょっと微妙かも。

＊＊

通勤・街乗り用としてクロスバイクを復活。さらに、思うことあって(?)Master X-Lightの盆栽化を決めたので、Garminのセンサー類やペダルを一通りTIME号に移植。TIME号は晴れてレース用のサブマシンに昇格。

ハブの回転が渋くなってたTIME号のKsyrium SLは、ハブのフリーボディーを固定するロッドを破断していたことが判明したので急遽入院。ロッドの交換とベアリングの打ち換えをお願いしておいたので、週末のレースにはギリギリ間に合う予定。
ナルシマのS根さん、ありがとうございます！

＊＊

そういえば、今日ナルシマの店頭でRADIUSなる見知らぬブランドのリムとPowertap SL+の組み合わせでホイールが組まれているのを発見。暇だったのでしげしげと眺めてみたのだけど、どっかで見たことあるリムだなーと思ったらKinlinのXR-300と同等品みたい。

自分は微妙な重量差をケチってXR-270を選択したのだけど、トレーニングメインのホイールとして考えるとXR-300のほうが丈夫らしいので正しい選択だったかもなー・・・などと考えていたことを思い出した。

1年半ぶりにクロスバイクを通勤に利用してみた。

いや〜・・・やっぱりクロスバイクは楽でよいですね。
家から職場まで、アップダウンがあるとはいえ5kmくらいの道のりなので、ロードで通勤する意味が全然ないことを痛感。

乗ってるのは5年くらい前に通勤用として買ったルイガノ RSR-4。GiantのEscape R3とかSpecializedのSirrusとかと似たノリのいわゆる「一番安いクロスバイク」。足回りをMAVIC AKSIUM+Pro2 Raceに換装してあるので走りは軽め。何年も乗り込んでるうちにシフト回りやドライブ回りでちょこちょこ問題が出たけど、その都度に修理して問題なく走れている。

久しぶりに乗った感想としては

- リラックスしたポジションは快適＆頑張ってこがなくてよい気持ちにさせてくれるので楽
- Qファクターが広い！
- ストレートハンドルはダンシングしにくい！
- Vブレーキは効きすぎるので、ちょっと怖い
- 変速性能はクロスバイクのものでも必要十分

ってなところ。

通勤距離が10km+で、連続走行できる区間があるようであればロードバイクを使う意味もありそうだけど、少なくとも今の環境だとロードバイクの出る幕はないかな。

新しいMac環境で使い始めているトレーニングログの管理ソフトのGolden Cheetah。

最近になって多言語化対応が入ってフランス語が追加されていたので、それを真似する形で日本語化にチャレンジ。GCはQTというフレームワークで作られたアプリなので他言語化の仕組みがなかなかよくできていて、コード内の文字列をtr("hogehoge")とかして囲んでおくと自動的に多言語化の対象として専用の翻訳ソフトに食わせられるフォーマットに抜き出してくれる。

あとはこれをジャカジャカ翻訳して、プログラムバイナリに含めるリソースファイルの形にして、設定メニュー内で日本語を選べるようにコードをいじってやれば完成。

・・・と思ったら、ほぼ同じタイミングでkeyさんも翻訳してた。みんな考えることは同じなのね・・・。

早速keyさんがパッチをMLに送ってくれたので、次あたりにリリースされるGCには日本語対応が入るはず。文法的に訳すのが苦しかったり、日本では使われていないトレーニング単語を訳すのはなかなか厳しいものがあるとはいえ、日本語化されていることで日本のユーザーの導入の壁は大きく下がるはず。

それにしても、こういう開発のスピード感はよいですね。ニッチだけど熱意のある人が集まったオープンソースプロジェクトは強いです。

＊＊

対照的なのが定番のパワートレーニング管理ツールのTraining Peaks WKO+。
ちょうどバージョン3にあがったというメールが来たので調べてみたのだけど、全体的にブラッシュアップされただけで、そこまで進化した形跡はないみたい。バージョンアップ代が$64.50なのだけど、これはちょっと躊躇してしまうなぁ。。。

確かによくできたツールだし、全体的な完成度でいったらGCとは比べ物にならないレベルに達してはいるとは思うけど、ちょっと殿様商売し過ぎなんじゃないという感じ。

LSDシーズンなのに、ついつい週一でメディオを入れてしまう誘惑に弱い自分。

(4min Medio + 6min Rest) * 2 + 14min Medio

1(4min): 223W 162bpm 108rpm (33.7km/h)
2(4min): 253W 164bpm 96rpm (33.8km/h)
3(14min): 221W 163bpm 101rpm (33km/h)

1本目はブラケットポジションで普通に。
2本目は上ハンポジションでヒルクライムを意識した踏み方。ケイデンスは低め。
3本目もブラケットポジションで普通に。4分でレストに切り替えようと思ってたらなんとなくそのまま走れてしまったので3本目と4本目をレストでくっつけて14分走。

やはり、同じ心拍数レンジでパワーを出しやすいのは順に

1. 上ハンでリラックス状態。ケイデンスは低め。
2. ブラケットポジションで普通に。ケイデンスは普通。
3. 下ハンで空気抵抗を気にしながら。ケイデンスは普通かちょっと高め。

ということになるみたい。
少なくとも自分の場合はそう。

窮屈な下ハンだと姿勢を維持するために筋力を使ってしまう上に、推進力に使える筋肉も限定されてしまう印象。リラックスしたポジションだと、姿勢維持のコストが低い上にまんべんなくいろんな筋肉が使える。ただ、この20W前後の出力差を差し引いても平地に関しては下ハン巡航の方が速度が出る。

ヒルクライムでは(1.)のポジションで淡々とリラックスして走るのがベスト。ただし、ある程度速度が乗る区間では空気抵抗を気にした方がよさそう。

今月号のどこかの雑誌に去年富士HCで勝ってた村山さんの記事が載っていて、彼独特のハンドルバー中央を持ったポジションでは「ほとんどハンドルに力をかけていない」というコメントが印象的だった。

自分の場合、踏み込むペダリングの時(斜度がキツくなったときによく使う)ではハンドルを引いて、押し出すペダリングの時(加速したいときによく使う)はハンドルを押すイメージなのだけど、もっとも効率がよいのはリラックスして身体の力がすべてムラなくペダルに伝わる状態なのかなーと思った。

＊＊

あと、各メディオ走の終了ごとにスプリントしてみたのだけど・・・弱い！

ほぼレスト状態からなら安定して1,000W出せるのに、メディオ領域でそこそこパワーを出していた状態からスプリントすると700-800Wくらいしか出せない。

うーーん・・・。これはいけませんね。

土曜日は藤沢界隈にあるほうとう屋さん「へっころ谷」の姉妹店、「ごんぱち」を目指してサイクリング。翌日がレースなので足に疲れを残さないようLSDペースで・・・と思ってはいたものの、そうは問屋がおろさないのが現実世界・・・。

8時にコオさんと是政橋周辺で集合。LSDらしからぬペースで連行寺坂をクリアし、尾根幹線を気持ちよくかっ飛ばしてから尾根緑道経由で境川CRへ。今日は寒いけどピカピカの天気。尾根緑道からは丹沢の山がクッキリ見える。246より上流の境川CRは狭いし人もいるし道を横切ったりするので、LSDペースにも満たないスピードでタラタラ。246から先はそこそこ快調に走って六会日大のあたりで境川CRを離れ、GPSに入れておいたルートをたよりに「ごんぱち」へ。

慶応の湘南藤沢キャンパス近くの道を走って行くと、目の前に富士山がドカンと現れる。さらに、畑がちらほら見えるのどかな道を辿って無事にごんぱち到着。古民家を改装したお店の中は落ち着く雰囲気でとても素敵。ある程度広いので、大勢で押し掛けても大丈夫そう。早速キムチほうとうを注文し、「かぼちゃがなくっちゃはじまりませんよね」などと会話を交わしながらほうとうをいただく。うーーーん・・・うまい！

近所に住んでいるへっころ谷ファンの友達(へっころ谷を教えてくれたのもこの人)に声をかけておいたところ、ひょっこり顔を出してくれたので久しぶりに雑談。同じルートを帰るのもつまんないし、246経由で帰るのも味気ない・・・ってことで、江ノ島まで出て海を拝んで、鎌倉〜横浜経由で帰りましょうってことにして昼前に出発。

走りにくい藤沢街道をクリアして、江ノ島のところで海に出るとなかなか爽快な気分。そのまま海沿いの134号沿いを気持ちよく走り、21号-16号-15号経由で横浜、川崎と走り、最後のシメに多摩川の右岸沿いの道を車にもまれながら高速巡航してニコタマで解散。

予想通りの展開とはいえ、LSDペースで走っていた時間があんまりない充実したサイクリングでありました・・・。
ごんぱちは気に入ったからまた遊びにいくことにしようっと。

153km
715m up

日曜日は埼玉クリテリウム(未登録者・中級)の第一戦に参加。

結果は8位で4ポイントゲット。
次はもっと上を狙おう！

今日は天気がよくて風もほとんどなかったので絶好のレース日和。
行きは渋谷から北本まで湘南新宿ラインを使って輪行。
帰りは応援に来てくれたチームメイトの勝川さん先導の特急列車でヘロヘロになりながら帰宅。

レースは3kmの周回コースを5周の15km。
直角コーナー多数にシケイン2つというテクニカルなコース。
本当は試走をしたかったのだけど、輪行だと時間的に厳しかったのでぶっつけ本番で出走。アップは20分くらいかけて160bpmくらいまであげておいた。

自転車はTIME VX ELITE(Ksyrium SL(チューブラー)、9速アルテ)。
土曜日の夕方、ナルシマのS根さんにホイールのメンテ(ベアリング打ち換え＆振れとり)＆全体的な調整をしてもらっていたので、機材としての状態は非常によかった。

覚えている限りでレースの展開をまとめると、以下のような感じ。

まず、スタート時間の10分くらい前に並んで2列目からスタート。1周目は様子見っぽいペースなので、7-8番手くらいをキープ。根本的な技術不足＆試走してなかったせいもあってコーナーリングで怪しい挙動をしていたところ、後ろに人に肩(腰)たたきされたので少し下がる(ごめんなさい)。1周目が終わるあたりで10人近い人が一気に前に上がって順位を落とす。2周目のシケインの立ち上がりからバックストレートで一気にペースがあがり、2つ前の人が中切れ。1つ前の人の「行くぞ」の声にあわせてガシガシ踏んで集団に復帰。バックストレートの終わりで後ろを見ると誰もいない・・・。この時点でレースは15,6人の集団に絞られる。

最後尾で走っていると、集団全体のコーナーでの加減速のバラツキを吸収する羽目になるので大変辛い。2,3周目はとにかく我慢。コーナーリングにもかなり慣れてきて、前走者と同じラインをしっかりトレーシングできるようになる。4周目あたりから余裕が出てきて、5周目のバックストレートあたりでじわじわと前に上がる。最後のコーナーを10番手くらいでクリアーし、ゴール前に何人かかわして8位でゴール。レース中はとにかくついていくことに精一杯で余裕がなかったけど、今思えばもっと欲を出してもっと上を目指していればよかったなー、と反省。

＊＊

結果的にそこそこ上の方に残れたので、先頭集団の速度の変化を苦しみながら体験することができた。去年参加していたチームメイトの勝川さんに詳細なアドバイスをもらっていて、これがなかったら「レース経験を積む」というヌルい考えに終始して2,3周目あたりで千切れて終わっていた可能性が高かった。

これまで自分の最大心拍数は190bpmだと思っていたのだけど、走行ログをダウンロードしてみたところ、一番きつかった2/3周の途中で200bpmを記録していたみたい。データログが化けたのかと思いきや、他の箇所でも軽く190bpmオーバーしていたのでそういうわけでもなさそう。ここまで身体を追い込めるのはレースならでは。でも、最大心拍数が10も上がるとなると、トレーニングゾーンの計算値が大きく変わってしまいますね・・・。

前に「自転車で走っているとよく落ちるから」と変更していたコンタクトレンズなのだけど、今日はレース中に落ちて焦った。4周目の途中で少し視界がぼやけたなーと思ったら両目ともはずれてました・・・。まー、裸眼でもそこそこ見えるのでなんとかなるけど、やっぱり怖い。これまであちこち走って落ちたことはなかったので、デイリーズ アクアよりは耐性が強いと思うのだけど、もう少し自分にあったやつを探さないといけませんね。

あと3回苦しめる(楽しめる)ので、次以降はもっと余裕をもって上の方に残れるよう頭を使うことにしよう。

忘年会続きなのでトレーニング頻度はがた落ち・・・。
でも焦らない。

トレーニング本に忠実に、トレーニングブロックを4週間ごとに分けて、

1週目: トレーニング量少なめ
2週目: トレーニング量普通
3週目: トレーニング量多め
4週目: レスト

という構成にしていて、12月頭からの3週間分のノルマ(10h/week)は達成できているので今週はレストウィークと割り切る。月、火、水、と三日続けてトレーニングはお休み。

「走るぞ」スイッチの入った3週間を越えてレストウィークに入ると一気にスイッチが切れる。レストウィークに入ってすぐの「練習しなくていい」安心感は実に心地よく、さらにあえて走らないことによって「走りたい熱」をじわじわビルドアップさせることができるのがレストウィークの大きなメリット。

＊＊

「海沿いの道で追い風を受けて高速巡航中」の写真byコオさん。
自分のイメージではもう少し前傾が強いはずなのだけど、まだまだ身体が立ってますね。
しっかり肘を曲げて、胴体が水平になるフォームを練習せねば。

＊＊

前にPowertapのホイールを組んでもらったwheelbuilder.comからクリスマスカードが来てた。

こういう素敵な営業努力はよいですね。

KOHさん主催で「雨蛙さんに鬼引きしてもらえる」サイクリングがある、ということで奥多摩方面へ。

山の上の方は凍結が怖いので、東青梅基点で奥多摩界隈で凍結の心配がなさそうなルートをつないだ約100kmの周回コース。途中で釜飯を食べようというのが今回の計画唯一の「お楽しみ(?)」。

＊＊

9:30に東青梅集合。
今日はこの時期のほぼ平均的な気温のようだったので、Patagoniaのインナーに半袖ジャージ+Lightweight Softshell Jacket、下がビブショーツ+パッドなしロングタイツという装備。登りでは多少暑かったりしたけど、概ね快適に走ることができた。自転車はサブバイクのTIME VX Elite + Ksyrium SL。スペアのチューブラータイヤは大きめのサドルバッグによい感じで収まった。

8:00に是政橋でKOHさんと合流し、追い風に助けられて走って行ったら15分前に到着。今日の参加者はタマキさん、PMAさん、ポンさん、KOHさん、雨蛙さん。

輪行メンバーの装備を青梅駅のコインロッカーに預けてスタート。
公約通り、この界隈の道に詳しい雨蛙さんが先頭固定で411号を走る。よいペースだったけど、ちょっと物足りないかなーと前に出てペースを上げてみたりしつつ古里で左折し、吉野街道を下る。この区間はよい具合にアップダウンが続くので自然発生的にアタックがかかる。ただし、逆風なので逃げは自然と吸収される流れ。

長渕の交差点を右折して二ツ塚峠の登りをスタート。「誰かチギれてくれないかなー」とそこそこのペースで引くもののピッタリと全員ついてくる。PMAさんのペースアップにKOHさんが反応して先行。自分はさっきのアタックで足を使ってしまっていたのでペースがあげられず沈没。山岳ポイント手前でタマキさんにもかわされ、四着で峠をパス。山岳賞は常に落ち着いた走りを見せたKOHさん。雨蛙さんは足をセーブするためにのんびり登ってきたようだ。

坂本の交差点を右折して、梅ヶ谷峠を超えて奥多摩側へ。
梅ヶ谷峠をこっちから登るのは初めてだったのだけど、ここは峠の手前1kmまでが2-3%程度で残り1kmが7-9%の登り。緩斜面は雨蛙さんの安定したペースで進み、峠まで1km前後の地点でタマキさんがダンシングでアタック。ちょっと躊躇してから自分も飛び出す。誰も追ってこないので淡々とダンシングし続けて、峠の手前でタマキさんをかわして山岳賞ゲット。

吉野街道に復帰してからコンビニ休憩。
軍畑大橋を渡って411号に乗り、雨蛙さんの鬼引きで奥多摩方面に進む。登り基調の区間だけど、そこそこアップダウンがあり、後ろで走っていても限界に近いペース。２番手でも体感で240-250W出ていたので、先頭の雨蛙さんは290-300W前後出ていたはず。このペースで走り続ける雨蛙さんは本当に恐ろしい・・・。

海沢大橋の手前あたりで雨蛙さんがペースを落としたので前に出る。海沢大橋を左折した先のガツっとした登りでタマキさんがアタック。KOHさんが反応したのでついていくと、足をつったタマキさんがペースダウン。カウンターアタックでパスし、ゆるい登り基調の愛宕トンネルをガシガシ引く。トンネルが思ってた以上に長かったので、徐々にペースダウン。ついてきたのはKOHさんだけたったかと思いきや、しっかりついてきた雨蛙さんが軽やかにペースアップして追い抜いて行く。結局、足をつったタマキさん以外全員にパスされてトンネル区間を終了。

再び411号に乗り、奥多摩駅の奥の橋の上で休憩＆写真撮影。せっかくなので日原街道をサイクリングペースでまったり走ってトンネルの手前まで行って折り返す。ここはほとんど車が来ない上に山が深いので、のんびり走るには実に最適なコース。411号に戻ってからはアタックをかけたりかけられたりしつつ、昼飯の釜飯を求めて川井の脇を左折。曲がった先がガツっと登っているので再びKOHさんとPMAさんが先行。・・・と思ったら、せっかくたどり着いた釜飯屋さんはお休み。

仕方がないので411号に戻って釜飯屋を探しながら走行。向かい風の下り基調で先頭を引き、平和なペースで進行・・・と思ったら「もう足ありませーん」とか言いながら雨蛙さんがアタック。集団が分裂した状態で、日向和田駅の近くに釜飯屋を発見したので(けっこう有名なお店だったみたい)、待ち望んだランチ。

ランチ後は青梅駅までまったり走って輪行組とお別れし、東青梅駅で雨蛙さんとタマキさんと別れ、KOHさんと二人で新奥多摩街道＆多摩川CRを走って帰宅。

今回のサイクリングは足の揃ったメンバーだったので、常にプレッシャーを感じながら走ることができた。いやー・・・やっぱり自転車は楽しいですね。

205km/1366m

＊＊

今日の走りで感じたことを忘れないようにメモ。

アタックの後の走り方がヘタクソ。アタックに力を割きすぎてしまい、そのあとに逃げ続ける余力がないのでアタックが無駄になる。アタックは「飛び出すのに必要な最低限の力で」。

高強度で先頭を引いている時は、辛くなる前に先頭交代を促す。愛宕トンネルでは完全に後半からペースダウンしてしまっていた。

ロードレースの試合用ホイールを新調。

今回のホイール選びでは、

- 空気抵抗とか関係なしに100%コスメティックな理由で50mm前後のディープリム
- レース利用メインなのでチューブラー
- 軽いホイールはもうあるので極端な軽さは求めない
- ロードレースで積極的に使うので、耐久性＆メンテナンス性重視

ヒルクライム用途であれば尖ったホイールで超軽量化を求めるのもよいけれど、集団の中でダッシュしたり曲がったり下ったりを繰り返すロードレースでは、軽量性よりも安心性能をとったほうがよかろうと考えた。

・・・ってことで、EDGEとかZIPPとかREYNOLDSあたりの尖ったホイールはパス。そうなると残った選択肢は意外に少なくって、BORA ONE/TWO、Racing Speed、Cosmic Carbone、WH-7850 C50 TUあたりが候補になる。

まず、ハブがいまいちなMavicホイールはパス。ShimanoコンポなのにBORAなのはどうかなーと思い、Racing Speedに興味が沸いていたのだけど、ただでさえ派手なCOLNAGOフレームにイタリアンなグラフィックスはどうなのかしらと悩み、評判がよさそうなWH-7850-C50 TUに落ち着いた。

シマノのカーボンチューブラーってことだと、2010年モデルはツールでも使われてた35mm,75mmが新しく登場して、24mmがアップデートされて軽量化するみたい。オールマイティーに使えそうな35mmを待つってのもひとつの選択肢だったのだけど、50mmのディープリムのほうが格好良いなーというミーハー心が理性に勝利。

このへんの情報によると、リム重量は430gくらいとのこと。ライバル(?)のZIPP 404が400g弱で、恐らくBORAも同じレベル。

ハイエンドの完組アルミクリンチャー(Racing 0/Ksyriumとか)のリム重量が450g前後らしいので、リム重量だけを考えるとそれよりちょっとだけ軽いくらい。スペックや実験結果ではEDGEとかZIPPとかのほうが間違いなく上だけど、性能云々よりもあの微妙にダサいロゴが気に入ってしまったのでした・・・。

＊＊

気になる重量は

F: 646g
R: 839g
Total: 1,485g

公称が642g/827g: 1469gなので、かなり正直な値と言えそう。

タイヤはContinental Competition 19mm、カセットは11-23Tを装着。
レース装備のExtreme-Power号(Edge 705 + センサー類)につけた重量はジャスト7kg。

＊＊

空気圧100psi+シマノ純正のコルクシューで走ってみた印象としては・・・

ブレーキの立ち上がりが少し鈍くって、絶対的な制動力もアルミリム(Kinlin XR-270)+ノーマルの7900シューに劣る印象。普段よりも意識的にブレーキをかけてやる必要があるけど、慣れれば問題はなさそう。

Competitionの走り心地は上々。
Corsa Evoあたりのムチムチした転がり方ではなくて、シャープに「シャーッ」と転がる感じ。

肝心のホイールは、追い風区間で速度を上げたときのスピードの乗りがよくて、維持もしやすい、ってのが一番はじめに感じたこと。あとは、ホイールの剛性感が強くって、「回転する剛体の上に乗ってます」という感触。とにかくカッチリした乗り心地。

リムハイト50mmってことで横風の影響を心配したけど、20-30mm程度のリムハイトのホイールで受ける影響の延長線上という感じ。そこそこ風があったので、斜め～横方向から風が吹いている区間ではしっかりハンドルを握ってやる必要を感じた。レース中でも集中を切らさなければ問題なさそう。

＊＊

レースでもパワーメーターがあるといいなぁとは思っていたのだけど、マスドスタート系のレースではパワー値を見る余裕がないことが多いので、まぁいいやという感じ。ただし、レース中のパワー情報をあとから解析できるのは素晴らしく素晴らしいことだと思っているので、もし余裕があればQUARQあたりに手を出してみようかな。

晴れた大晦日は多摩川CRでLSD。

今日はTIME号で出走。
Extreme-Power号に比べるとまったりしたペースで走るのによい自転車だなーと改めて思う。180-200Wくらいのパワーで淡々と漕いでいるのが非常に心地よい感じ。

マイレージを稼ぎたかったので、走りやすい多摩川CR上流部を往復してようかなーと思っていたのだけど、是政橋の手前あたりでペーサーとして使わせてもらっていた前走者の前に出てしまい、流れ的に前を引くことになってしまったのでついつい負荷を上げてしまい、逆風区間をメディオ域で18分走。

サイクリングロードが途切れる上流部で折り返そうとすると、2人ついてきていたうちの1人の方が前に朝練のLSDでおしゃべりしていた方と判明。下流に向かいながら、前回と同じようにLSD弱のペースでおしゃべりしながらタラタラ走。偶然知り合った方と楽しくおしゃべりできるのは、自転車や山登りならではの楽しみ。

先日の奥多摩サイクリングでは、シートクランプをしっかり締めていなくてサドルがずり落ちてしまい、いつもより1cmくらい低いサドルで走っていたのだけど、意外に調子よいことが分かったのでサドルハイトを680mmから675mmに落とす。