最低限走れるレベルってなんだろう

この数年、2年前にFlecheを走ったときを除いて、継続的にロードバイクに走ることをしてなくて、アメリカに移ってからも片道20分/約8kmの自転車通勤以外ではほぼロードバイクに乗っていなかったので、体力は「定期的に運動をしていないレベル」にまで落ちてたと思う。

で、8月末から一時的に独身モードになったので、自転車活動を復活させようと意識的に乗るようにして、最低限走れるレベルにまでもっていくというプロセスを通って色々と思うところがあったので、まとめてみる。

感覚的に話になるのだけど、自分の中で「走れるレベル」をカテゴライズすると、以下のようになる。数字とかはざっくり&&自分の場合なので、あくまで参考までに…。

レベル無理せず走れる距離 (km)必要なトレーニング期間 (month)安静時心拍数 (bpm)推定W/kg
1:乗ってない500603.6
2: ちょっとだけ走れる1000.5603.8
3: 最低限走れる1501504
4: ベースができてる2004404.5
5: レース走れる2006404.8

レベル1は自転車乗ってない状態。自転車以外でも、有酸素運動を定期的にやってない状態で、心肺能力も筋力も落ちきってる状態。ロードバイクに乗ると、ちょっと負荷をかけるとすぐに心拍数が上がってしまい、負荷がかかる走行を続けるとすぐにへばる体力で、回復にも時間がかかる。

レベル2は、ちょっとだけ自転車乗ってるか、有酸素運動をやってて少しは体が動く状態。ロードバイクで平地主体のコースを走る限りであれば100kmくらいならなんとか走れる。心肺能力は多少ましになっているものの、まだまだベースができておらず、ちょっと負荷をかけるとすぐにAT値を超えてしまうので、山登りを含むサイクリングだと疲労が溜まりやすい。

レベル3は、ロードバイクを山岳コースを含むサイクリングを楽しんで走ることができる状態。自分の中の基準で、自転車乗りを名乗るのであれば、少なくともこのくらいには達しておきたい走力。極端な長距離や高い強度の練習でない限りは回復も早くなっているので、このレベルに達していると練習のボリュームも稼ぎやすくなる。

レベル4は、しっかり走り込んで自転車をレース強度で走るためのベースができている状態。このレベルまでは、レース・スペシフィックな練習をするというよりも、単純に練習のボリューム(走行距離・走行時間)をできるだけ多く稼げば到達できる。

レベル5は、何らかのレースに向けたトレーニングを積んだ状態。このレベルに到達するに際しては、W/kgを上げるのか、1分走の強度を上げるのか、長距離レース向けの持久力をつけるのか、ということを意識的に選択して練習しないとたどり着かないレベル。

各レベルに到達する所要時間やその他のパラメーターは人それぞれだと思うけど、だいたい自分の場合はこんな感じ。8月末から毎週土曜日にほぼ似たような強度のクラブライドに参加して、週を重ねるごとに走力が上がって回復スピードも上がり、分かりやすく安静時心拍数も下がり…という変化を顕著に感じることができたので、過去に体力レベルが落ちた状態からレースを走れるレベルまで持っていった時の経験にも照らし合わせてみたデータなので、感覚値としてはそこそこ信頼できそう。

またレースを走ることになるかは分からないけど、今は久しぶりに自分の中でレベル3にたどり着いている実感があったので、忙しくなってもこのレベルは維持したいなーと思っている。

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