http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/ ja Copyright 2010 Sat, 13 Mar 2010 18:40:16 +0900 http://www.sixapart.com/movabletype/ http://blogs.law.harvard.edu/tech/rss ＊＊ 今日は彩湖の東京エンデューロにチームCBのメンバー＆熊さんチームのメンバーが出ていたのでサイクリングがてら観戦。 現地には10時過ぎに到着。 チームCBからはF井さんとよっしーさんが出ていたのだけど、スイッチのタイミングがあわずに時間をロスしてしまったようで、期待通りの結果ではなかったみたい。 天気がよくて、ポカポカと暖かかったので、上流側の登りきった地点まで歩いてまったり観戦＆カメラ撮影。途中から雨蛙さんがジョインしてくれたので、ひなたぼっこ気分で観戦＆お喋り。じっくりみていると、人それぞれでフォームも走り方も全然違うもんだなーということが観察できて楽しい。 ひたすら下ハンで独走を続けるよっしーさん。 5人前後の先頭集団からずっと2:20遅れで追走。 2時間ずっと下ハンキープするのは凄い。 F井さん。 管理橋に着いたのが9:50くらいで、ちょうどバトンタッチした周回だったみたい。 T谷さん。 いい筋肉してるなー。 下ハンダンシングが際立ってかっこよかった欧米人選手。 T谷さんのチームメイト？ このフォームは自分の中での理想型。 足が長くないと、こうはなりません・・・。 K城(元)編集長。 ずっと先頭集団を統率してた。 ソロ部門で勝利したっぽい。 秩父宮、もてぎでレース中一緒だったY本さん。 最後のほうは、よっしーさんと同じグループで走ってた模様。 ＊＊ (おまけ) 至近距離でホバリングするカモメさんたち。 昼近くから風が強かった。 久しぶりに引っ張りだしたMaster X-Light。 「ロードレーサー」はこうでなくっちゃ。]]> http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/03/post_126.html http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/03/post_126.html 自転車活動あれこれ Sat, 13 Mar 2010 18:40:16 +0900 二人で一緒に逃げてたKOHさんも参戦してくれたので、最終局面までずぅーっと一緒に走っている様子がなかなか面白い。最後のつづら折りの手前からググっと斜度があがって、そこからKOHさんが抜け出していったのだけど、そのすぐ後のタイミングでサングラスを落としてUターンした自分の軌跡がジャンプしてしまい、ズルしてショートカットしたように見えるのが笑える。 Edge 705の軌跡は道に沿わせる補正が入っているようなので、GPSの電波受信が不安定になったタイミングで不思議なことが起きてしまったようだ。 ＊＊ 相模湖側から行く雛鶴峠は、緩い登りとアップダウンで構成されているので、平地や下りの区間でいかにスピードを乗せて行けるかでタイムが結構変わってくる。一定のパワーで走り続けるのには向かないコースだけど、集団でロードレースっぽい走り方を楽しむには最適。今度はドライなコンディションで熊さんチームのメンバーと遊びに行きたいもんです。]]> http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/03/post_125.html http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/03/post_125.html 日々のつぶやき Fri, 12 Mar 2010 07:12:57 +0900 新しいポジションのフィーリングは上々。]]> http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/03/post_124.html http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/03/post_124.html トレーニング Thu, 11 Mar 2010 08:33:12 +0900 ステムはこれまで同じ3T ARX TEAM。 たった1cmの違いだけど、見た目の印象は大きく変わる。個人的にステムは110mmが見た目的にベストバランスだと思っていて、100mmは許容できる範囲内ギリギリ。 「貴様はロードレーサーに見た目しか求めないのか!?」 「Sir,Yes Sir!」 それにしても、こうして見るとコルナゴフレームってホイールベース長いなぁ。特にフロントセンターが長い。 ＊＊ さらによい機会だったので、8mmのスペーサーを5mmにしてハンドルをさらに下げた(上の写真とはちょっと違う)。 これで去年のポジションよりハンドルを約1.8cm落としたことになる。 結果、 サドル先端-ハンドル軸: 525mm サドル先端-ブラケット: 660mm というポジションになった。 この手の計測は誤差がつきものなので、あくまで参考値ではあるけれど、TIME VX-Eliteがそれぞれ515mm、660mmなので、ブラケットポジションではほとんど同じセッティング。 地上-ハンドル軸: 845mm 地上-サドル中心部: 925mm なので、落差は80mm。 TIME号は840mm/925mmなので、落差85mm。 試行錯誤した挙げ句、レースで沢山走ったTIME号とほとんど同じポジションに落ち着いたってことになるみたい。 乗った印象は良好で、ダンシングしてて「ここにあって欲しい」という場所にブラケットがあって、腰を下ろすと「ここにあって欲しい」という場所にサドルがある。去年までの高くて遠いポジションを壊して試行錯誤してたけど、Extreme-Powerのポジションはこれでフィックスかな。 あとはただ乗るだけ。 ＊＊ Extreme-Powerで一番好きな部分はヘッド周り。 STITカラーのエッセンスが凝縮している。 でも、やっぱり一番好きなのはMaster X-Light。 こいつに出会ってなかったらロードバイクにハマることもなかったはずなのに・・・。 ヤレヤレ。]]> http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/03/_110mm100mm_1.html http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/03/_110mm100mm_1.html 機材の話 Wed, 10 Mar 2010 22:31:34 +0900 「ノン・アスリート向けに、美容・健康のために減量する方法を書いた本はごまんとある。ところが、エンデュランス・アスリートがノン・アスリートと同じように体重に気を使っているというのに、エンデュランス・アスリートがパフォーマンスを向上するためにスリムで軽い(そして見た目もよくて健康な)身体をつくる方法を書いた本は、一冊として存在しない。Racing Weightは、マウンテンバイクからトライアスロンまで、様々なエンデュランス・スポーツを行うあなたのようなアスリート向けに、体重・体組成を管理する独自の理論を提案する。」 (P.5) ・・・ってのがこの本の売り文句。 タイトルの"Racing Weight"とは、ベストなパフォーマンスを出すための理想的な体重と体組成の組み合わせ"Optimal Performance Weight"を指すらしい。 それぞれのスポーツ(ランニング、サイクリング、トライアスロン、クロカンスキー、スイム、ローイング)に適した体型の説明から、理想体重を推定する方法、「なに」を「どのくらい」「どのタイミング」で食べるべきかのガイドライン、エンデュランス・スポーツのための一般的なトレーニング理論や筋トレメニュー、それにアスリート向けの食事のレシピまで、なかなかよくまとまっている。 新しい本(2009年12月)なので、新しい研究成果や報告をベースにしているところも素敵。特に、あんまり期待していなかった一般的なトレーニング理論に関する部分で色々と面白いことが書かれていて参考になった。 ＊＊ 個人的に印象に残った部分をメモしておくと、こんな感じ。 - 結局のところ、体重の増減の決め手となるのはカロリー・イン、カロリー・アウトのバランス。 - オフシーズンの体重増加は理想体重の+8%くらいまでに抑えておくのが無難。 - トレーニング強度を上げていけば、体重は自然と落ちはじめる。 - 一般的な体脂肪計は、絶対値としては信頼できないけど相対値としてみればそこそこ正確。DEXA法を利用した正確な測定値とのオフセットが分かれば、それをずっと使えば正確な値が得られる。 - 炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスは、絶対的な正解があるわけではない。どれも必要なものだけど、それぞれ40-80%、10-25%、20-40%程度の組み合わせであればOK。 - タンパク質は動物性のもののほうが吸収がよい。ワークアウト後に植物性タンパク質を摂る場合、ワークアウト中か終了後なるべく早いタイミングで炭水化物と一緒に20g程度摂るべし。 - 低～中強度のトレーニングは長時間やらないと意味がないと言われがちだが、一定期間に多くのボリュームをこなすことで同等のトレーニング効果を得られる。]]> http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/03/racing_weight_matt_fitzgerald.html http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/03/racing_weight_matt_fitzgerald.html 自転車メディア Mon, 08 Mar 2010 21:30:59 +0900 少しでも降られるリスクを避けるという意味で、7:00に相模湖駅集合。 前日までは帰りの輪行装備を背負って自走で向かうつもりでいたのだけど、当日の朝になって往路で降られる予感がしたので急遽行きも輪行に変更。新宿の始発列車で相模湖駅まで移動。しばらくすると、続々とメンバーが集まってくる。何人かは自走でやってきたようだ。 今日の装備は、半袖ジャージにLightweight Softshell Jacket、ロングタイツ、手袋、シューズカバー、スカルキャップ。LS Jacketは防水性能が落ちていたので前日にあらかじめ撥水スプレーを吹きかけておいたのだけどほとんど効果なし。走っていくうちにべたべた濡れてしまった。とはいえ、今日は山の上のほうでも気温が7,8°あったようで、そこまで寒さを感じなかった。濡れても乾くのが早いので、LS Jacketの防水性能は許せるレベルにあると思う。 自転車はTIME VX-Elite+Ksyrium SL。 ＊＊ 輪行装備をコインロッカーに預けて、雨の降る中をスタート。 コンビニストップしてからアップダウンのある山道を抜けて、雛鶴峠の登り口へ。このあたりをホームコースにしているKOHさんが急な上り下りをスイスイと先行していくので、それについていく。少しずつ後続勢が離れていったので、適度にアップダウンのあるコースをよいペースで走り続ける。今日はカメラをコインロッカーに置いてきてしまったので、走行中の写真はなし・・・。 途中、PMAさんが追いついてきて三人組になるかと思ったら、下り(?)のタイミングで離れたので改めて二人旅。ちょっとアタック気味にペースを上げてみたりするも、難なくついてこられてしまうので「最後までついていってから勝負」と作戦を切り替える。全体的にKOHさんが前を引いて、(水しぶきが酷いので)自分が少しラインを変えてついていく流れ。次第に登りの時間が多くなってくるものの、KOHさんのペースが落ちない。昨日から寝てない＆自走での参加だというのに調子はよさそう。 縁斜面で「ここは前引きます」と前に出たり、朗らかに話しかけたりしてペースを落とそうとする作戦も全てお見通し(憎らしきはPowertap!!)で、峠の手前のつづら折りのペースアップについていけず、ついに離れる。ジャケットにひっかけておいたサングラスが落ちてしまうというアクシデントもあって、20-30秒遅れくらいで峠に到着。雨のせいでパフォーマンスが出ないという言い訳をしたいところだけど、純粋なクライミング能力では目に見えて劣っていることが分かってしまった。FTP280Wは伊達じゃない。 ラストから2個目の信号〜峠のログは以下の通り。 12.6km, 29:50, 175bpm, 96rpm 後続勢を待ってからUターンして下りを開始。しばらくKOHさん先頭でまったり走った後、アップダウンの出てくるあたりから先頭に出てテンポペースで引く。雨が止んでいたので、オリジナルの計画通り宮ヶ瀬湖畔のレストラン「Orange Tree」へ向かう。 足に来るアップダウンを超えて、牧馬峠の登りにかかるあたりで空次郎さんが先行。12%の看板が出て、コンクリ舗装に切り替わるあたりで吸収して先行。峠の200mくらい手前で後ろでKOHさんがペースを上げる気配を感じたので負けじとペースを上げて先着。10秒-20秒くらいのパワー勝負であれば辛うじて負けずに済むみたい。 山崎パンで軽く休憩し、Orange Treeが開店していることを確認してから宮ヶ瀬湖方面へ。牧馬峠のこちら側は雨がパラついていて、乾き始めていたウェアーがまたもずぶ濡れ。汚い格好で申し訳なく思いながら入店し、美味しい食事をいただく。 「バスがあったら送ってもらいたい」とか、弱気な会話をしてから出発。牧馬峠を超えるのはイヤだったので、三カ木の交差点経由で相模湖へ。全体的にKOHさんがいいペースで引いていたので、ついていくのに一苦労。それにしても、412号は大型車を含む交通量が多いのでイヤですね。 相模湖駅に帰還した後は自走組を見送り、乾いた服装に着替えてまったり帰宅。 雨のライドはあまり楽しいものではないけれど、濃いメンバーと一緒に走れば(タフなことに変わりはないけど)なかなか楽しめるなーということがよく分かった一日でありました。]]> http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/03/post_122.html http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/03/post_122.html トレーニング Sat, 06 Mar 2010 19:20:42 +0900 世田谷通り、多摩川CR、連光寺坂、尾根幹線、川崎街道、多摩川CR、駒沢通りと繋いで帰宅。これで今週は木曜日を除いて毎日連光寺に通ったことになる。どんだけ連光寺が好きなんだ・・・。＞自分 出発時は普通に寒かったのでLightweight Softwhell Jacket+ロングタイツでちょうどよかったのだけど、太陽が上がったら一気に気温が上がって暑くなった。 ここのところ高ケイデンストレーニングをサボってたので、多摩川CR沿いは115rpm+キープで走行。LSDペースなのに心拍数が面白いほど上がってしまう。去年は週一のペースで30min@120rpmのスピントレーニングを入れていたので、115rpm程度ではほとんど心拍数に影響がなかったのだけど、練習不足が顕著に現れているようだ。30min@120rpmは辛いので、もう少し簡単なやつを継続的に取り入れていくことにしよう。 連光寺の登り(交差点を左折して、下り区間に入る手前まで)はTempoペース。やはり、自分の場合3-5%くらいの縁斜面では90-100rpmくらいが一番気持ちよく踏める。 7:04/245W/158bpm/99rpm。 昨日一日完全オフにしたせいか、なかなか調子がよい数値。 気温が上がってきたせいか、ベーストレーニングに飽きてきたせいか(?)、そろそろ身体が高い負荷のトレーニングを要求し始めているような感じ。まだ2週間くらいはLSDメインで走りつつ徐々に負荷を上げていき、そのあとから本格的にLTワークに取り組んでいくことにしよう。]]> http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/03/post_121.html http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/03/post_121.html トレーニング Fri, 05 Mar 2010 21:04:29 +0900 GoldenCheetahは今日も元気に進化中。 ここ数週間の間に、 - Google Mapsによるライドログの地図表示 - 過去何日間かのライド情報を時系列で比べられるMetrics表示 - WKO+にあったStacked View(横長のグラフが何段も重なった表示) が追加されて、大変ナイスな感じになってます。 もともとの開発のモチベーションが「MacでもWKO+が使いたい」だったみたいなので、WKO+と同等の機能が追加されていくのはそれとして、エクストラの機能が意欲的な開発者によってどんどん追加されていくのが素晴らしいです。 前に紹介したAerolabも開発の本流に取り込まれたので、手元だと普通に利用可能・・・なのだけど、手元で試した限りだと、標高グラフをうまく一致させることができなくてちょっぴりもてあまし中。さらなるrefineに期待ですかね。 ＊＊ 拙作のTraining Menu Generatorも、しばらく塩漬けになっていたことを思い出して今更パッチを送りつけてみた。Edge 705専用の限定的な機能なので、もう少し一般的に使えるように進化させたいところだけど、具体的にどこから手をつければいいか悩み中。 intel Mac/Snow Leopard向けの最新バイナリーをここに置いておくので、Macな人は試してみていただければと。]]> http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/03/post_120.html http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/03/post_120.html トレーニングに関するあれこれ Thu, 04 Mar 2010 20:13:50 +0900 6:30に大丸のコンビニ集合なので、家を出るのは5:40。 世田谷通り＆川崎街道をいいペースで走り、ジャスト50分かかって到着。 今年一発目とあってか(?)参加メンバーも8名と多い。 連光寺の登りは260Wキープのペースで引く。途中信号で集団が分断されてしまったものの、どうせあとで合流するだろうってことでそのままゴー。軽く踏んで飛び出していくと、K@Zさんが追ってくる。KOHさんはセーブ気味なのか少し離れた位置。連光寺の交差点でのタイムは5:19。270W/172bpm/101rpm。左折した先もペースを落とさず登りきる。 下ったところで再集合。 尾根幹線に乗ってアップダウンをこなしていくとKOHさんが前を引いてくれたので楽をする。鎌倉街道で左折した先はキャス兄のアタックポイントなので背後の動きに警戒しながら進行。信号ストップのあとアタックがかかったのでついていったところ、瞬間最大出力値を1,114Wで更新。下り基調だけど思いっきり踏める区間なので、パワーが出やすいポイントみたい。5secでは1011W。 この先はしばらくまったり区間。鶴川街道を突っ切った先の登り区間もよいペースでクリアし、登って下った先は左折して住宅地を抜けていく新ルート(KOHさん提案)を利用。ここはアップダウンがあって道がきれいで広く、信号も1カ所しかない上に車通りもないので快適。 「稲城台病院入口」の交差点までの登りは、350Wキープのダンシング。この区間はコース最後にして最もタフな登りなので、ここでタレるかタレないかはうまく走れているかどうかを計るひとつのバロメーター。交差点の先、連光寺TTコースの山頂にたどり着くまでにペースが落ちてしまったので反省の余地あり。 18.6km 46:46 190W 156bpm 91rpm ちょこちょこ信号に引っかかってしまうのが難点だけど、集団で走るとよい練習になりますね。毎週起きれる自信はないけど、ちょこちょこ続けていくことにしよう。 朝の早い時間だけ多摩サイ沿いでくつろいでる猫たち。 久しぶりですにゃー。 ＊＊ 先週木曜日から7日間ノーレスト。 月、火、水、と連続で60km+走れているので明日はレストにしようかと思ったけど、週末が悪天候で走れなさそうなので明日も朝練しようかな。 日曜日の埼玉クリテは雨っぽいので不参加の予定。]]> http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/03/post_119.html http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/03/post_119.html トレーニング Wed, 03 Mar 2010 20:53:07 +0900 あと、ヒルクライムではExtreme-Powerを使う予定。 落車を恐れて＆TIME VX-Eliteの乗り心地がさりげなく気に入ってた関係で温存してたけど、JCRC #2の日本CSCあたりからこっちメインで乗っていくことにしようかな。 ＊＊ 先週の金曜日は異様なまでに暖かくって、今年初めて朝練で長袖ジャージを着用。そろそろ衣替えかなーと思ったけど、今日はどんよりと薄暗くて空気が冷たくて、完全な冬装備でちょうどよい天気。 まだ春はしばらく先みたいです。]]> http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/03/post_118.html http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/03/post_118.html 日々のつぶやき Mon, 01 Mar 2010 20:41:44 +0900 6:50長津田集合でダジャラーさんカーに乗せてもらい、修善寺へ。 予想以上に天気が悪く朝からパラパラと降られてしまい、モチベーションは最悪。9時前に現地に到着して少しだけ仮眠。車から出ると雨＆風のせいでむちゃくちゃ寒い。自転車をセットアップして受付を済ませたのがレース開始20分前の9:40。1周だけ試走にでかけて下りの感触をつかんでおき、心拍数を上げてからスタート地点へ戻る。 今日の装備は冬用のインナーにチームジャージ(長袖)、ビブショーツ+パッドなしタイツ、手袋、スカルキャップ、シューズカバー。機材はTIME VX Elite+Ksyrium SL。 寒いのに参加者はけっこう多くって、クラスCも30人くらいいる。あとでエントリーを確認したら76人もいたみたい。 スタートすると、要注意の橋詰親子が前方に展開。1周目はまったりいこうと決めていたので、はじめの登りで少しずつポジションを落として集団中頃〜後方の20番手くらいで下りをこなす。登りに切り替わる手前の下りでスピードをのせて、登りに入ったところで一気にポジションをあげて10番手くらいにつく。今日は誰もペースをあげないのかな・・・と思いきや、橋詰(父)選手が飛び出していたみたい。 木、金、土、とそこそこ走ってしまっていたので登りで足が重い。近くを走ってたダジャラーさんに「今日は駄目っす」宣言。レースを動かす何かをやれればいいやという方向にモチベーションを持っていく。さりげなくポジションをあげて、5,6番手くらいでスタート地点に戻る。ホームストレートのゆるやかな登りは逆風なので一列棒状。 登りがはじまると、3番手くらいにいた橋詰(子)選手が大外からダンシングでペースアップ。少し遅れて自分も飛び出す・・・と思ったら、橋詰(子)選手はすぐに腰を下ろす。「追わないの？」と声をかけて、そのままダンシングを続けて登りをクリア。後続勢もついてきた。足のありそうな黒ジャージの選手が前に出て、橋詰(子)選手、自分、と続いて下りをこなす。この動きで追走集団が12人くらいに絞られたので、今日はこの集団でゴールできればいいやと目標を設定。 黒ジャージの選手の先頭固定で長めの登りを淡々と登る。登りの終盤で逃げてた橋詰(父)選手を吸収。・・・と思ったら、足のある橋詰(子)選手、黒ジャージ、カラフルジャージの選手が3人で飛び出す。押さえる動きをしていた橋詰(父)をパスしてペースを上げるものの、足がないので追いつけずに下りに入る。ここでも差を縮めることができないまま3周目に突入。 3周目一発目の登りは集団から離れそうになりながらこらえて走行。例によって登り手前の区間でスピードを乗せて、集団のケツに復帰。・・・と思ったら、長めの登りでペースが上がらず千切れる。下りで踏む＆ゴール前の登りもダンシングでペースアップしたものの集団復帰はできなかったので、4周目は淡々と自分のペースで走ってゴール。多分12位くらい。結局勝ったのは単独で飛び出した橋詰(子)選手。ダジャラーさんは追走集団を引かされた挙げ句にゴールで刺されて7,8位に終わったみたい。 今日の反省点としては、 - ウェットな下りでブレーキかけすぎてしまった -> 安全走行に徹したといえばその通りだったけど、もう少しビビらずに余裕をもって走れないといけません。 - 2周目の後半、先頭集団を追うために足を使い過ぎた。 -> 集団に残ることを優先するのであれば、足のあるメンバーを追わずに足は残しておくべきだった ってなところ。 冷たい雨の降るレースは大苦手で、2008年末のTOKYOエンデューロ(1時間も走らずにDNF)、2009年のしらびそ(酷いパフォーマンス)、そして今回、と駄目パターンができてしまった。 今日は試走の時点でケイデンスのマグネットが外れていることに気づき、レース開始後は正しい心拍数が出力されず、高度計/斜度計もおかしな数値になっていたのでオタクサイクリスト的には残念なデータしか取れなかった・・・。似たようなコンディションのしらびその時も高度計がイカれていたので、持ち主と同じように冷たい雨に弱いのかも？ 自慢できないラップタイムは以下の通り。 10:32 10:27 11:04 11:52 ＊＊ レース後は震える身体にむち打って車まで戻り、自転車を解体＆着替えて帰宅。レース前は「終わったらどこか走りに行きましょうか」なんて話していたのだけど、そんな余裕は一切なかったので亀石峠を超えて帰途につく。 途中、磯舟ホテルに併設されたあじろ食堂に立ち寄ってランチ。ちょっと高いけど、ここの食事は悪くない。日帰り温泉も併設されているので、温泉に入るのもアリだったかも。 津波警報のせいで海沿いの道が混みそうだったので、伊豆スカイライン〜ターンパイク経由で帰宅。濃霧のスカイラインを超えた先、大観山の休憩所あたりでは展望が開けて芦ノ湖と富士山の展望が素晴らしかった。このあたりは前々から走ろうと計画していながら走ったことないので、今年こそ足を運びたいものです。]]> http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/02/post_117.html http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/02/post_117.html レースの記録 Sun, 28 Feb 2010 23:10:33 +0900 30mmオフセットのEASTON EC90から、ゼロオフセットの3T DORIC TEAMへ。 できれば10-20mmくらいのオフセットのポストが欲しかったのだけど、見当たらなかったので一気にゼロオフセットへ。強度の高くなった時に前乗りになる癖があって、「だったらいつも前乗りポジションだとどうなるのだろう？」という実験も兼ねて。 ・・・で、結果は大失敗。 サドルの位置が前に20mmもズレてしまったので、これまで1年間乗りこんできたポジション・ペダリングが見事に崩壊して全然パワーが出なくなってしまった。先週ずっと調子が悪かったのはこれのせい。サドルとBBの相対位置って、やっぱり大事なんですね・・・。 今はEC90に戻して完全に復調。 2009年はずっとこの遠いポジションでやってこれていたので、今年もなんとかなるかなーと思いつつ、昨年比でハンドルを15mmくらい落としているのでステムを110mm->100mmに変更するのもありかな。まぁ、泥沼にはまらない程度に試行錯誤していくことにしよう。 ＊＊ で、あわなかった3T DORIC TEAM。 ステムもハンドルも3Tなことだし、せっかくなので統一してみるのも面白かろうという考えもあっての選択。 カットした状態のEC90が130gで、未カットのDORIC TEAMが170g。 EC90だと真ん中のポジションだったので、DORICでは目一杯下げて使えば大丈夫かな・・・と思ったら、このシートポスト、構造上ほとんど前後に調整できない・・・。 見た目もぶっとくてあんまりかっこよくないし、たいして軽くないし、気に入ってる3T製品の中ではハズレってことみたいです。残念。]]> http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/02/3t_doric_team.html http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/02/3t_doric_team.html 機材の話 Fri, 26 Feb 2010 08:48:35 +0900 学連主催の大会なので開会式がそれっぽい雰囲気で進行し、子供＆マスターズのTTが行われた後がマスターズクリテリウム。登録選手の中でも強そうなメンバーが集まっているので見応えのあるレースになりそうだなーと思っていところ、期待に違わず緊張感とスピード感に溢れたレースを楽しむことができた。 この手のクリテリウムは周回するので何度も見れて、しかもすぐ近くから見れるのがよいですね。今回はE-410+40-150mmという竹槍装備で撮影してたのだけど、何枚かそこそこの写真が撮れた。 優勝したイナーメの橋本さん。 TeamCBのスピードマン・勝川さん。 最後の2,3周で逃げた二人が最終周に突入。 後ろを押さえる(?)イナーメ勢。 ＊＊ 去年ジャパンカップを見に行ったときにロードレースの撮影に関してメモを残していたので、今更ながらコピペ。 ＊＊ ロードレースの撮り方に関しては、IT Mediaの記事がなかなか参考になった。 手持ちのカメラはオリンパスのE-410で、レンズはキットレンズの14-45mmと40-150mm。動体撮影に向いている一眼レフとはいえ、あまりにも貧弱な過ぎる装備。まぁ、所詮はプロじゃないので100枚に1枚くらい面白い絵が撮れて、楽しめればよしとしましょう。 まず、構図にもよるとは思うけど、標準ズームを有効活用できるシーンがあんまりなかった。景色の開けたヨーロッパの山岳であれば選手とバックが合わさって面白い絵になりそうなもんだけど、日本の山は森林なのでいまいち。理想をいえば、広角と望遠をつけたカメラを2台持つのが最強だけど、所詮はプロじゃないので(以下略)。 そんなわけで、今回は主に40-150mmを利用。 撮影方法は。絞りを開放にしてシャッタースピードを稼いで瞬間を切り取る撮り方と、シャッタースピードを1/50くらいにして流し撮りする撮り方の二つに大別される。 いずれの場合でも、コンティニュアスAF＋連写モードの組み合わせを使って、ターゲットを真ん中に入れてカシャカシャと撮影。選手が通過するのはあっという間なので、先導バイクや車で練習して感覚を掴んでおくとベター。 流し撮りに関しては、登りか下りか、アタックがかかった状態かそうでないかで選手が通過していく速度がぜんぜん違うので、それにあわせてシャッタースピードを変える必要がありそう。登り気味で比較的ペースが落ちているときであれば1/50あたりで、平地でかっ飛ばしてる時は1/80とか1/100で十分に背景が流れてくれるみたい。 今回は画質をSHQのJPEGにしていたのだけど、E-410のバッファはそんなに大きくないので10枚くらい撮り続けるとバッファが一杯になってシャッターが切れなくなってしまう。数で勝負するって意味では、HQにしたほうが正解なのかも。 コンティニュアスAFは思ったよりちゃんと機能してくれて、ペースがそこまであがってない状態であればそこそこ余裕をもってフォーカスをあわせることができた。まぁ、これは速ければ速いに越したことはないので、CanonとかNikonの中級機+に慣れてしまうと戻れなくなってしまうのでしょう・・・。 ロードレースを撮る上で最も大切なのが撮影ポイント。 望遠で遠景から撮るか、広角でダイナミックに撮るか、真横を通り過ぎるのを流し撮りで撮るか・・・と、切り取る写真を頭でイメージして撮影場所を選ぶ必要があるなぁと感じた。 ＊＊ 昼過ぎからは自宅で味噌作りパーティー。 今年は10人も集まったので賑やか＆楽しく4kg作った。 9月の出来上がりが楽しみ。 去年作った分は熟成の進みがいまいちだったのでしばらく冷蔵庫に放置。 一昨年作った分がいい感じに熟成が進んでまろやかな味になったので、しばらくはこれを使うことにしよう。]]> http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/02/post_116.html http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/02/post_116.html 自転車活動あれこれ Sun, 21 Feb 2010 23:38:25 +0900 長袖のチームジャージをよっしーさんから受け取るべく昼に宮ヶ瀬湖畔に行かねばならなかったので、尾根幹線から道志みち方面に進んで牧馬峠に登り、時間があれば雛鶴峠まで足を伸ばすつもりで出発。 まずは連光寺坂をTTペースで走って310W@5分。 今週はどういうわけか調子が悪くって、平地でも登りでもパワーが出ない。密かに5min TTのベスト(320W)更新を狙っていたのだけど、全然駄目。まぁ、こういう時もあるのでしょうがない。 道志みちの入口の山崎パンで補給してから牧馬峠へ。413号を離れると一気に車通りが減って静かになる。今日はスカッと空気が澄んでいて、山が素晴らしくきれいに見える。丹沢の稜線付近には雪が残っているようだ。 テンポペースで牧馬峠を登り、相模湖側へ下る。相模湖側の下りは12%の標識のある凸凹道でなかなか恐ろしい。下って雛鶴峠方面に折れるあたりでタイムアップになったので、折り返して宮ヶ瀬湖方面へ。今回は山崎パンの脇から県道64号を使ってみたのだけど、ここはなかなか静かでよい感じ。 ちょっと早めに着いたので、ビジターセンターで軽く腹ごしらえ。無事にジャージを受け取り、よっしーさん＆ダジャラーさんの三人で一緒で山崎パンまで走り、折り返したよっしーさんとお別れしてダジャラーさんと一緒に牧馬峠をもう一本。今度はメディオペース。そのまま相模湖方面に進んでからプレジャーフォレストのところで右折し、津久井湖方面へ。 津久井湖の脇は413号を素直に行かず、ダジャラーさんの案内で太井の交差点で左折して湖の右側の道へ。ここは明らかな遠回りだけど、信号もないし適度にアップダウンもあるし、湖と反対側の景色もよくってなかなかよいルート。先頭固定でガシガシ引くダジャラーさんから千切れそうになりながらなんとかこらえてクリアー。調子の悪い時は必要以上にダンシングに頼ってしまう癖があるのだけど、今日はガツンとした登りではダンシングばっかり・・・。 橋本方面まで抜けて、多摩ニュータウン通り、多摩川CRと繋いで帰宅。 ＊＊ 牧馬峠の記録は以下のような感じ。 一本目: 11:52 236W 158bpm 76rpm 二本目: 11:24 248W 165bpm 80rpm 出力と心拍数の関係は大体そんなもんだろーという感じなのだけど、走ってる最中に余裕がないのが全然駄目。 ]]> http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/02/post_109.html http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/02/post_109.html トレーニング Sun, 21 Feb 2010 07:44:25 +0900 発見。 せっかくなので、(知ってる人には何を今さらだけど)トレーニングレベルについてメモ。 自分の場合、FTPが260W、LTHRが173bpmなので、トレーニングレベルは以下のような感じになる。FTP/LTHRは、それぞれ60minTTを行った際の出力値/心拍数。

ゾーン	心拍数(bpm)	パワー(W)
Zone 1 アクティブリカバリー	118 or less	143 or less
Zone 2 エンデュランス	119-144	144-195
Zone 3 テンポ	145-163	196-237
Zone 4 LT	164-182	237-273
Zone 5 最大有酸素域	183 or more	274-312
Zone 6 無酸素域	N/A	313 or more
Zone 7 Neuromuscular Power	N/A	N/A

自分の理解している範囲で各ゾーンを解説してみると・・・ - L1はいわゆる「回復走」の領域。レース後のクールダウン等で利用。 - L2はLSD走と(ほぼ)同じ領域。長距離を走っても負担がかからない負荷なので、この領域で走りこむことで心肺・代謝系の能力向上が期待できる。特にロードレースでは、ここを鍛えておくことで回復力のアップが期待できる。ただし、ここばっかり鍛えても「速く」はなれない。 - L3はいわゆる「テンポ走」の領域。平地の単独走やグループライド、それに長距離レースで集団の中にいる時やなんかに多用する。"The Bible"曰く"Meat and potatoes for cyclist"。 - L4は「メディオ走」に該当(厳密にはちょっと違うけど)する領域。20-60min程度のTT強度と同じなので、ヒルクライムで強くなるためにはここを重点的に鍛える必要がある。ヒルクライムに限らずロードレースでもこの領域で出せるパワーが鍵になることが多いので、積極的に鍛える価値がある。 - L5は(大まかに言って)「ソリア走」の領域。5min TTとほぼ同じ強度。この領域で走り続けるのはかなり辛い。積極的に前を引いたり、短めの登りをこなすときに使うので、ロードレースでは勝敗を分ける重要な領域。ただし、ヒルクライムではほとんど使わないので、ヒルクライムオンリーの人がL5以上を鍛える必要性は薄い(はず)。 - L6は1分前後のダッシュのための領域。登り基調のゴールでペースをガツンと上げる時やなんかに使う・・・はず。L6以上の領域を心拍数で管理することは不可能。 - L7はいわゆる「フルもがき」の領域。スプリントやアタックで利用。この強度で連続的に走ることは不可能なので、トレーニングをパワーメーターで管理することは不可能。ただし、最大値を計測することはできる。 ってな感じでしょうか。 ＊＊ BaseフェイズではL2メインで心肺・代謝能力を向上させ、Buildフェーズでレースニーズに対応した強度を鍛えて行く・・・というのが"BBC"や"The Bible"に書かれているセオリー。 ロードレースでのペースアップや短めの登りに対応するためにはL5を積極的に鍛える必要があるし、ヒルクライムで上を目指すには体重をできる限り低くしながらFTPの向上を計る必要がある。 FTPを向上するために最も効果的なのがSST(Sweet Spot Training)と呼ばれるもので、これはFTPの85-90%の強度でトレーニングすることで、時間あたりの効果が最も得られるとされるトレーニング方法。 Coggan先生のゾーン分けはパワーメーターが基準にはなってはいるものの、LT未満の領域に関してはCardiac Drift(脱水・熱の影響で、一定負荷で走り続けていると心拍数がじわじわ上がってしまう)の効果がそこまで大きくないので、心拍数をベースにしたトレーニングでも十分に使うことができるように思う。 そういう意味でいくと、パワーメーターは「強くなる過程を管理」するツールとしては使えるけれど、「強くなる」ために絶対的に必要かって言われると「そうでもないんじゃない」と思ってしまう自分もいたりして・・・。]]> http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/02/post_115.html http://www.yama-kei.org/local_train_nakameguro/2010/02/post_115.html トレーニングに関するあれこれ Thu, 18 Feb 2010 08:04:00 +0900